5 λόγοι για να προτιμήσεις το ψωμί ολικής αλέσεως

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις.

Ας υποθέσουμε ότι βρίσκεσαι στο φούρνο της γειτονιάς σου για να πάρεις ένα ψωμί. Με ποιο κριτήριο θα επιλέξεις; Θα δεις την τιμή ή το είδος του κάθε ψωμιού; 

Εκτός φυσικά αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας για παράδειγμα κοιλιοκάκη, όπου θα επιλέξεις κάτι χωρίς γλουτένη, η καλύτερη επιλογή που μπορείς να κάνεις είναι το ψωμί ολικής άλεσης. 

Αν και το ψωμί ολικής μπορεί μερικές φορές να έχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το λευκό, έχει επίσης ανώτερη διατροφική αξία. Το ψωμί που παρασκευάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερες πρωτεΐνες και περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά ενώ είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ψωμί.

Τι είναι το ψωμί ολικής αλέσεως;

Το ψωμί ολικής τείνει να έχει πιο σκούρο χρώμα από το λευκό. Αυτό το βαθύτερο χρώμα υπάρχει διότι παρασκευάζεται αφήνοντας ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού άθικτο. Αυτό διατηρεί το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο. Το λευκό ψωμί, από την άλλη, αφαιρεί το φύτρο και το πίτουρο και χρησιμοποιεί μόνο το ενδοσπέρμιο.

Για το λόγο αυτό, το λευκό ψωμί θεωρείται περισσότερο επεξεργασμένο. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών βρίσκονται στο φύτρο και το πίτουρο, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων ινών τους, νιασίνης, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Η διατήρηση αυτών των συστατικών δημιουργεί ένα πιο θρεπτικό ψωμί. Μην ξεχνάς επίσης ότι το ψωμί ολικής μπορεί να γίνει με πολλά δημητριακά, όχι μόνο με σιτάρι. Κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά μπορούν όλα να μπουν στο μείγμα.

Γιατί να επιλέξεις το ψωμί ολικής αντί το λευκό

•    Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων

Η συχνή επιλογή μαύρου ψωμιού έναντι λευκού μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή σου ευεξία. Έρευνες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

•    Χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Είτε έχεις οικογενειακό ιστορικό διαβήτη είτε απλά θέλεις να προσέχεις προληπτικά, καλό θα είναι να συμπεριλάβεις περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σου. Σε μια μεγάλη μελέτη του 2020, τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού) είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

•    Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Ακόμα κι αν έχεις ήδη διαβήτη τύπου 2, υπάρχει ένας πολύ καλός λόγος να συμπεριλάβεις το ψωμί ολικής στη διατροφή σου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, οι άνθρωποι που αντικατέστησαν τα λευκά δημητριακά με ολικής μείωσαν την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), τα επίπεδα χοληστερόλης και άλλους δείκτες φλεγμονής στο αίμα τους.

•    Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος

Τα δημητριακά ολικής περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό γνωστό για τη θετική του επίδραση στην πέψη. Οι ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας. Επιπλέον, οι πρεβιοτικές ίνες στα δημητριακά ολικής όπως η βρώμη και το κριθάρι παρέχουν «τροφή» για ευεργετικά βακτήρια, ενισχύοντας την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σου. Ένα υγιές μικροβίωμα έχει συνδεθεί με κάθε είδους οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος και όχι μόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο «κόσμος» βακτηρίων μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιές βάρος, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και σε μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. 

•    Βοηθά στη διαχείριση βάρους

Οι επιλογές που κάνεις ως προς την κατανάλωση σιτηρών έχουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν περισσότερα δημητριακά ολικής στη διατροφή τους τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σύμφωνα με έρευνα του 2019 στο περιοδικό Nutrients. Επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν τόσες πολλές ίνες, βοηθούν στον κορεσμό, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian