Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες μετά τα 40

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τα οποία πρέπει να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας μετά την ηλικία των 40.

Το σώμα και οι ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν μετά τα 40 χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι για να παραμείνουμε υγιείς χρειαζόμαστε βιταμίνες και διατροφικές συνήθειες που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, δίνοντάς μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Σκεφτείτε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά σαν έναν στρατό που έρχεται να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Ο καλύτερος τρόπος για να στελεχώσουμε αυτόν τον στρατό είναι να διαμορφώσουμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πλάνο.

Δείτε ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τα οποία πρέπει να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας μετά την ηλικία των 40.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 ανήκει στην οικογένεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών Β και είναι αναγκαία για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος που με την αιμοσφαιρίνη μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο το σώμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β12 υπάρχει στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν υπάρχει σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Η απορρόφησή της από τον οργανισμό μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας, γι’ αυτό κάποιοι άνθρωποι χρειάζεται να παίρνουν συμπληρώματα που την περιέχουν.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την πρόληψη των καταγμάτων στους άνδρες και τις γυναίκες άνω των 50. Ακόμη και αν τα οστά σας έχουν απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που χρειάζονται νωρίτερα (συνήθως πριν την ηλικία των 30), είναι σημαντικό να συνεχίζετε να το λαμβάνετε μέσω των τροφών, καθώς παίζει ρόλο και σε άλλες βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η σύσπαση των μυών και των νεύρων και η λειτουργία της καρδιάς. Ειδικά οι γυναίκες, που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω εμμηνόπαυσης, πρέπει να παίρνουν ασβέστιο από τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και το σπανάκι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική ειδικά, μετά τα 40 έτη λόγω του ότι προστατεύει το δέρμα από τις αλλαγές που υφίσταται λόγω γήρανσης. Επιπλέον είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Υπάρχουν και τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά που μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα, αν και η απορρόφησή της είναι χαμηλή. Η έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης έχει συνδεθεί με παθήσεις όπως ο διαβήτης και καρδιακές ασθένειες, που είναι πιο πιθανές να εμφανιστούν σε μεγαλύτερη ηλικία. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή, διότι η υπερδοσολογία της βιταμίνης D, όπως και κάθε άλλης βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και είναι πολύ βασικό για τις γυναίκες μετά τα 40, οι οποίες διατρέχουν κίνδυνο υπέρτασης λόγω της φυσιολογικής γήρανσης. Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονή στον οργανισμό. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και παίζει ρόλο στην υγεία των μυών, των νεύρων, και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος. Θα το βρείτε σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.

Κάλιο

Το κάλιο συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης ανεξάρτητα από την ηλικία. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη καλίου από τα τρόφιμα έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Κάλιο θα βρείτε στις μπανάνες, τις γλυκοπατάτες, τα σέσκουλα, τα φασόλια και τις φακές.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Δεν ανήκουν στις βιταμίνες, έχουν όμως αναρίθμητα οφέλη για την υγεία και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της γήρανσης, όπως η αύξηση του κινδύνου καρδιακής νόσου και η απώλεια της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL ("κακής") χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και συμβάλλουν στη διατήρηση της μνήμης. Θα τα βρείτε στα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, το λιναρόσπορο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά και σε σχετικά συμπληρώματα.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, στη διατήρηση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού. Προσπαθήστε να καταναλώνετε γιαούρτι, κεφίρ και άλλα προϊόντα ζύμωσης.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Facebook: Στέλλα Πετρίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος