Πώς θα αυξήσετε την "καλή" χοληστερόλη;

Ο όρος \"καλή\" χοληστερόλη δεν αναφέρεται στη χοληστερόλη που περιέχεται στα τρόφιμα αλλά στη λιποπρωτείνη υψηλής πυκνότητας που κυκλοφορεί στο αίμα.

Η υψηλή καλή χοληστερόλη (HDL) έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ως ελάχιστο επίπεδο HDL στο αίμα τα 40 mg/dl στους άνδρες και τα 50 mg/dl στις γυναίκες.

Πώς επηρεάζει η τροφή τη χοληστερόλη;

Τα γλυκά, τα τηγανητά, το βούτυρο και τα έτοιμα γεύματα είναι πηγές κορεσμένων και trans λιπαρών. Όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης. Τα πράγματα που επηρεάζουν την HDL δεν είναι στην πραγματικότητα μόνο τρόφιμα, αλλά αρκετοί ιατρικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και το κάπνισμα.

Δείτε μερικά τρόφιμα που βοηθούν:

•    Ελαιόλαδο.
Το ελαιόλαδο και οι ελιές έχουν τα υγιεινά λιπαρά που χρειάζεται το σώμα και ταυτόχρονα μπορούν να μειώσουν την φλεγμονώδη επίδραση της LDL χοληστερόλης.
Αντικαταστήστε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο όλα τα άλλα λάδια και τα λίπη που μαγειρεύετε κι επιπλέον σιγομαγειρέψτε το φαγητό σας σε  χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο διασπάται στις υψηλές θερμοκρασίες. Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι να φροντίσετε να χρησιμοποιείτε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες.
•    Φασόλια και όσπρια
Όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Τα μαγειρεμένα ξερά φασόλια περιέχουν φολικό οξύ που είναι μια σημαντική βιταμίνη η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς σας.
•    Φυτικές ίνες
Τα προϊόντα ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένων πίτουρου βρώμης, των δημητριακών και του άγριου ρυζιού, μπορούν να μειώσουν την LDL και την ολική χοληστερόλη. Αυτό με τη σειρά του δίνει στα επίπεδα HDL σας μια ποσοστιαία αύξηση.
•    Λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες και η πέστροφα, μπορούν να μειώσουν την LDL σας.
Στόχος σας πρέπει να είναι η κατανάλωση δύο γευμάτων με τέτοιου είδους ψάρια τη εβδομάδα. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή δεν μπορείτε να φάτε αρκετά ψάρια για να συμπληρώσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα. Ωστόσο αυτά τα συμπληρώματα, σε καμία περίπτωση δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη με το να καταναλώνετε ψάρια.
•    Λιναρόσπορος
Πολλοί σπόροι όπως και ο λιναρόσπορος περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Κυρίως οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν λιναρόσπορο ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επειδή είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτού του υγιούς λίπους για την καρδιά.
Ολόκληροι οι σπόροι λιναριού είναι σχεδόν αδύνατο να σπάσουν στο σώμα σας την ώρα που τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι περνούν από το σώμα και αποβάλλονται σε μεγάλο βαθμό ανέπαφοι και δεν αφήνουν πίσω τους οποιαδήποτε από τις θρεπτικές ουσίες τους.
Αντίθετα οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού μπορούν να μπουν στα δημητριακά σας το πρωί, σε σαλάτες ή γιαούρτι, αλλά και να προστεθούν στο φαγητό, σε σπιτικές μπάρες ή σε smoothies.
•    Ξηροί καρποί
Τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και γενικά οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με υγιή για την καρδιά λιπαρά.  Είναι επίσης υψηλοί σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται φυτική στερόλη. Οι φυτικές στερόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα.
Προσπαθήστε να τρώτε μια μικρή χούφτα για σνακ μαζί με ένα φρούτο ή ενσωματώστε τους στα γεύματά σας, αρκεί να έχετε υπό έλεγχο την ποσότητα που καταναλώνετε αφού είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
•    Άσκηση
Η καθημερινή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους φυσικούς τρόπους για να ενισχύσετε την HDL σας. Αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ ξανά στη ζωή σας, ξεκινήστε αργά. Στόχος για αρχή είναι να κάνετε 10 έως 15 λεπτά περπάτημα μερικές φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης βάδισης για πέντε φορές την εβδομάδα το λιγότερο.
Συμπερασματικά…
Οι σωστές επιλογές τροφών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL σας, γεγονός που βελτιώνει την αναλογία HDL προς LDL. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πολύ σωστό πρότυπο διατροφής για να ακολουθήσετε, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι σχετίζεται με την καλύτερη χοληστερόλη και τη γενικότερη υγεία. Ενσωματώστε λοιπόν τα παραπάνω τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή σας σε συνδυασμό πάντα με άσκηση.

Στέλλα Πετρίδου,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)
Τηλ: 99038921
Email: stellapetridou@hotmail.com
Instagram: @nutritionplanforlife
Facebook Page: Στέλλα Πετρίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος