Διατροφή και ψυχική διάθεση

Επηρεάζει η διατροφή την ψυχική μας υγεία; Τι πρέπει να τρώμε;

Πολλά θρεπτικά συστατικά επεμβαίνουν δραστικά και στη ψυχολογία μας, συμβάλλοντας στη διαμόρφωση ανάλογης διάθεσης. Το τι τρώμε επιδρά στο πώς αισθανόμαστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι τροφίμων περιέχουν συστατικά ουσιώδους σημασίας για την καλή ψυχική υγεία, των οποίων η έλλειψη μπορεί να επιδεινώσει ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη.

Με ποιό τρόπο, ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης;
Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες οι οποίες μεταφέρουν τις πληροφορίες από το ένα κύτταρο στο άλλο δηλαδή αποτελούν τον τρόπο επικοινωνίας των νευρικών κυττάρων. Έτσι η παροχή θρεπτικών συστατικών, πρόδρομων ουσιών για τους νευροδιαβιβαστές, ανάγεται σε υψίστης σημασίας ζήτημα για τη βιολογία του ανθρώπινου εγκεφάλου. Δυο γνωστοί νευροδιαβιβαστές που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η τρυπτοφάνη ένα αμινοξύ το οποίο βρίσκεται σε μεγάλα ποσά στο κοτόπουλο και στη γαλοπούλα, αποτελεί πρόδρομη ουσία για την παραγωγή της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή ο οποίος ευθύνεται για τη καλή διάθεση και που τα χαμηλά του επίπεδα στον εγκέφαλο σχετίζονται με την κατάθλιψη. Επομένως κάποιος μπορεί να πει ότι τρώγοντας κοτόπουλο ή γαλοπούλα δημιουργούμε καλύτερη διάθεση. Όμως τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι…Και αυτό διότι μέσα στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν και άλλα συσταστικά – αμινοξέα.
Τι γεύμα πρέπει να καταναλώσουμε για να ευνοηθεί η παραγωγή σεροτονίνης;
Προκειμένου λοιπόν να ευνοηθεί η παραγωγή της σεροτονίνης απαιτείται ένα γεύμα που θα δώσει τη δυνατότητα στην τρυπτοφάνη να «ταξιδέψει» μόνη της μέχρι τον εγκέφαλο και να συμβάλλει εκεί στην παραγωγή σεροτονίνης. Ένα τέτοιο γεύμα δεν πρέπει να εμπεριέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα το κρέας και το κοτόπουλο, αλλά πρέπει να αποτελείται από επιλογές πλούσιες σε υδατάνθρακες, π.χ. μια πατατοσαλάτα, ένα πιάτο με ζυμαρικά ή ένα ριζότο.
Η μεσογειακή διατροφή βοηθάει στην ψυχική υγεία;
Σύμφωνα με δύο πρόσφατες δημοσιεύσεις, η μεσογειακή δίαιτα προστατεύει από την κατάθλιψη. Οι ερευνητές πιστεύουν πως μια υγιεινή δίαιτα, πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, πλήρη δημητριακά και ελαιόλαδο, βοηθάει στη διατήρηση της ψυχικής υγείας.

Τι πρέπει να τρώμε;
1. Αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα Σελήνιο
Μελέτες συνδέουν την κατάθλιψη με χαμηλά επίπεδα του ανόργανου αυτού στοιχείου. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, κρέατος, αυγών, ακόμη και εντοσθίων, συνιστάται ως τρόπος αύξησης της λήψης σεληνίου, όμως ο ευκολότερος τρόπος είναι να φάτε μια χούφτα καρύδια. Τα καρύδια Βραζιλίας (Βrazil nuts) είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου.
2. Τρώτε πολύ ψάρι
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 των ψαριών βελτιώνουν τη διάθεση. Τα ωμέγα 3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, ενώ οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν λάδι από λινάρι ή κράμβη και σπόρους κολοκύθας. Βρέθηκε ότι το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ ΕΡΑ που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο, βοηθά στην αντιμετώπιση καταθλιπτικών ασθενών.
3. Το σαφράν
Σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση του στρες, των διαταραχών ύπνου και των μεταβολών στη διάθεση και μάλιστα χωρίς τον κίνδυνο παρενεργειών αφού δεν είναι τοξικό.  Στην Περσική παραδοσιακή Ιατρική είναι ευρέως διαδεδομένη η χρήση του σε άτομα με κατάθλιψη. Σύμφωνα με έρευνα τα άτομα με ελαφρά ως μέτρια κατάθλιψη, που έπιναν αποσταγμα saffron (30 mg/ημερησίως) είχαν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με τα άτομα που τους χορηγείτο γνωστό αντικαταθλιπτικό Prozac - fluoxetine (20 mg/ημερησίως).
4. Προτιμείστε τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα 
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GΙ) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλό GΙ: δημητριακά από βρώμη και πίτουρο, φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, καθώς και φρούτα, όπως μήλα και πορτοκάλια. Τροφές με υψηλό GΙ, όπως επεξεργασμένο λευκό ψωμί, πατάτες και ζαχαρωτά, είναι καλύτερα να αποφεύγονται.
5. Αυξήστε τη σεροτονίνη σας
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να κρατούν υψηλά τα επίπεδα σεροτονίνης- όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ο τόνος και ο σολομός, τα φασόλια και οι σπόροι.
6. Τρώτε πράσινα λαχανικά
Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει μια σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β και ψυχιατρικές διαταραχές. Το φολικό οξύ (ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β) πιστεύεται ότι διαδραματίζει ουσιώδη ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Για να αυξήσετε το φολικό οξύ στον οργανισμό σας πρέπει να τρώτε πράσινα λαχανικά (ελάχιστα μαγειρεμένα) και όσπρια.
7. Πίνετε πολύ νερό
Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά και γρήγορα τη διάθεσή σας.
Το φυλλικό οξύ , η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 εμφανίζουν σημαντικές «αντί – stress» επιδράσεις, συμβάλλουν σε μια καλή ψυχική διάθεση και πρέπει να αποτελούν μέλημα όλων των ατόμων με εξαντλητικούς ρυθμούς εργασίας…
• Βιταμίνη Β12 - πηγές : Θαλασσινά – μαλάκια (π.χ. στρείδια, χταπόδι, κ.λ.π.), κρέας, αβγό, γαλακτοκομικά
• Βιταμίνη Β6 – πηγές : Μαγιά μπύρας, αναποφλοίωτο ρύζι, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, μπανάνες, κρόκος αυγού, μοσχάρι.
• Φυλλικό οξύ – πηγές : Μαγιά μπύρας, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, ( π.χ. σπανάκι), πορτοκάλι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια

Τι πρέπει  να αποφεύγετε;
1.Την καφεΐνη, στο τσάι, τον καφέ και τα αναψυκτικά. Πιστεύεται πως σε μεγάλες ποσότητες επιδεινώνει την κατάθλιψη.
2.Τις γλυκές τροφές. Η ενέργεια που προσφέρουν δεν διαρκεί και τα ανεβοκατεβάσματα του σακχάρου βλάπτουν μακροπρόθεσμα τον εγκέφαλο.
3.Το αλκοόλ, το οποίο πρέπει να καταναλώνετε με σύνεση.

Info: Της Έλενας Τρουλλίδου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) elenatroullidou@hotmail.com