Κεφάλαιο εμμηνόπαυση: πώς αποφεύγουμε την αύξηση βάρους;

Oι γυναίκες μπαίνουν κατά μέσο όρο στην εμμηνόπαυση στα 51-52 τους χρόνια και συνεχίζουν να θεωρούνται νέες, καθώς έχουν ακόμα μπροστά τους τουλάχιστον άλλα 30 χρόνια υγιούς και παραγωγικής ζωής. Όσο για τα όποια προβλήματα επιφέρει η κλιμακτήριος και η εμμηνόπαυση σε ορισμένες περιπτώσεις, η επιστήμη στις μέρες μας έχει πολλές προτάσεις για να βοηθήσει τις γυναίκες.

Τι ακριβώς είναι η κλιμακτήριος;

Η κλιμακτήριος είναι η περίοδος μετάβασης από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση. Διαρκεί συνήθως 1-2 χρόνια, αλλά μπορεί να φτάσει και τα 5-6, Oυσιαστικά, στην κλιμακτήριο ξεκινούν οι διαταραχές κύκλου, στην αρχή μπορεί ο κύκλος να μικρύνει στις 24-26 ημέρες, αργότερα γίνονται αραιότεροι (π.χ. κάθε 2-3 μήνες), μέχρι να σταματήσουν τελείως.

Με τον ερχομό της εμμηνόπαυσης υπάρχουν κάποιες αλλαγές στο σώμα και τον οργανισμό της γυναίκας:
-  εξάψεις
-  νυχτερινή εφίδρωση και κακός ύπνος
-  αύξηση βάρους
-  μειωμένη ενεργητικότητα

Μια καλή διατροφή μπορεί να μετριάσει την αύξηση του βάρους και να βελτιώσει τα υπόλοιπα συμπτώματα, προστατεύοντας την υγεία σας.

Γιατί αυξάνεται το βάρος της γυναίκας;
Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια μικρή πτώση του βασικού μεταβολισμού (των βασικών καύσεων του οργανισμού) η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων λόγω μεγαλύτερης εναπόθεσης λίπους παρά μυών. Παράλληλα, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής (πιθανά λόγω περιορισμού των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης) επίσης απαντώνται συχνά. Ο συνδυασμός των παραπάνω καταστάσεων μπορεί μαζί να συντελέσουν στην αύξηση του βάρους. 

Στην εμμηνόπαυση δεν υπαρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους γίνεται με διαφορετική μορφή (περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια). Ακριβώς επειδή η ανδροειδούς τύπου εναπόθεση λίπους είναι συνδεδεμένη με περισσότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και άλλων νοσημάτων, επιβάλλεται να υπάρχει περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας μετά την εμμηνόπαυση. 

Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση και πώς διατηρείτε τον οργανισμό σας υγιή;

1. Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 4-6 ωρών). Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων όπως ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα και την ψυχολογία μας
2. Προτιμήστε τα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμυκήνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη στο αίμα
3. Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων. Εάν το πρόβλημα έγκειται στις μεγάλες μερίδες φαγητού, γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά, σαλάτα ή φρούτα και συμπληρώστε στο υπόλοιπο πιάτο το φαγητό σας
4.  Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ξυνόγαλα, τυριά και κασέρια χαμηλά σε λιπαρά). 1 μερίδα γαλακτοκομικών είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 φέτα κασέρι ή 1 σπιρτόκουτο λευκό τυρί. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου καθυστερεί τη φυσική απώλεια μετάλλων από τα οστά
5. Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ). Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρη σε λιπαρά (γάλα πλήρες 3.5%, πλούσια τυριά, βούτυρο, σαντιγύ κτλ) καθώς και τα ζωικά λιπαρά (λίπη στο κρέας, πέτσα στο κοτόπουλο, λουκάνικά κτλ) καθώς ανεβάζουν την «κακή» LDL χοληστερόλη
6. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωικά λίπη όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα.
7. Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που είναι υψηλά σε ζάχαρη
8. Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, καθώς και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αλάτι όπως είναι τα παστά, καπνιστά, αλμυρά κτλ
9. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ παραπάνω από 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί ή μπύρα ημερησίως ανάλογα και με τις υποδείξεις του γιατρού σας

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων χειροτέρεψε τις εξάψεις σε μεγάλο αριθμό γυναικών. Τα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι καφεϊνούχα ροφήματα (καφές, τσάϊ, αναψυκτικά τύπου κόλα), καυτερά φαγητά, αλκοόλ ή ζεστά φαγητά. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας και εντοπίστε ποια τρόφιμα σας προκαλούν πρόβλημα.

Η σημασία της άσκησης

Με την άσκηση δυναμώνουν όχι μόνο οι μύες, αλλά και τα κόκαλα. Παράλληλα, βελτιώνεται η ψυχική διάθεση, η φυσική κατάσταση και η αίσθηση της ισορροπίας, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος των πτώσεων, που προκαλούν συχνά κατάγματα σε ηλικιωμένους ανθρώπους, τα οποία είναι πιο εύκολο να προκύψουν όταν προϋπάρχει πρόβλημα οστεοπόρωσης.

Info: 'Ελενα Τρουλλίδου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) elenatroullidou@hotmail.com