Γάλα: Ποια είναι η θρεπτική του αξία;

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας μιλάει για τις θρεπτικές αξίες του μητρικού γάλακτος και των διαφόρων άλλων ειδών όπως αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο κι όχι μόνο.

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι το μητρικό γάλα είναι η πρώτη και πλήρης τροφή που καταναλώνει ο άνθρωπος από την στιγμή που θα έρθει στη ζωή, αφού η φύση έχει καταφέρει να δημιουργήσει ένα εξαιρετικό συνδυασμό απόλυτα ισορροπημένων συστατικών. Ωστόσο ο θηλασμός διαρκεί λίγους μήνες μέχρι και μερικά χρόνια, οπότε πηγή των θρεπτικών συστατικών του αποτελούν άλλα γάλατα όπως το αγελαδινό, το πρόβειο και το κατσικίσιο γάλα.

Σύσταση μητρικού γάλακτος ανά 100 ml:

1. Λεύκωμα, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούν ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη 1,8 γρ.
2. Λίπος 4 γρ.
3. Υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 7 γρ.
4. Μέταλλα και ιχνοστοιχεία  0,2 γρ.
5. Νερό 87,6%. 
6. Βιταμίνες (εξαρτάται και από τη διατροφή της μητέρας): λιποδιαλυτές: D, K, E, και όλες οι υδατοδιαλυτές:  Β, Α, C.

Παρόλο που το αγελαδινό γάλα και ιδιαίτερα το φρέσκο αγελαδινό, είναι το πιο διαδεδομένο, υπάρχουν διάφορα είδη γάλακτος τόσο με βάση την προέλευση τους όσο με βάση τον τρόπο παραγωγής τους ή την περιεκτικότητά τους σε λίπος.

Το αγελαδινό γάλα

Το γάλα περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Οι υδαντάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, ενισχύονται από το λίπος και ολοκληρώνονται με τις πρωτεΐνες, το κύριο δομικό συστατικό. Επίσης, συμπληρώνει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε νερό.

Αποτελεί καλή πηγή της βιταμίνης Α, με κύριες λειτουργίες αυτή της όρασης και την προάσπιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, απαραίτητη για την οστική μάζα και πυκνότητα και βιταμίνες του συμπέγματος Β, αλλά και σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας και την σωστή νευρολογική λειτουργία. Το γάλα έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, από την οποία ένα μέρος χάνεται με την παστερίωση.

Έχει την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου, δηλαδή ο βαθμός απορρόφησής του ασβεστίου είναι υψηλότερος στο γάλα, σε αντίθεση με τις άλλες καλές πηγές ασβεστίου. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητο στην παιδική και εφηβική ηλικία για τη δόμηση των οστών και των δοντιών. Περιέχει επίσης, φώσφορο δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, αλλά και των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς και κάλιο, σημαντικό για την οξεοβασική ισορροπία των κυττάρων και τη διατήρηση του καρδιακού παλμού.

Διαχωρίζεται, σύμφωνα με την περιεκτικότητά του σε λίπος, σε τρεις κατηγορίες:

1. "Πλήρες", με όλα τα λιπαρά -τουλάχιστον 3,25%.
2. "Με χαμηλά λιπαρά", 2% ή λιγότερο.
3. "Χωρίς λιπαρά".

Σύσταση αγελαδινού γάλακτος ανά 100 ml:

1. Λεύκωμα (πρωτεΐνες) 3,5 γρ.
2. Λίπος 4 γρ.
3. Υδατάνθρακες (λακτόζη) 4,5 γρ.
4. Μέταλλα και ιχνοστοιχείου 0,7 γρ.
5. Νερό 87,3%.
6. Θερμίδες 67 (πλήρες), 50 (ημί-απαχο), 35 (άπαχο).
7. Βιταμίνες: A, D, E, K, όλες οι B και απειροελάχιστες ποσότητες C.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Τι συμβαίνει, όμως, με τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη; Υπάρχει μια αρκετά μεγάλη μερίδα ανθρώπων, που διαθέτουν μειωμένα επίπεδα λακτάσης, δηλαδή του ενζύμου που διασπά την λακτόζη του γάλακτος σε γλυκόζη και γαλακτόζη. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να εκδηλώνονται συμπτώματα που κυμαίνονται από ελαφρούς πόνους, μετεωρισμό και αέρια, μέχρι ισχυρούς κοιλιακούς πόνους και διάρροια λίγη ώρα μετά την κατανάλωση λακτόζης. Σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται η αποφυγή του αγελαδινού γάλακτος και η αντικατάστασή του από εναλλακτικές πηγές (γιαούρτι, τυριά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) ή προϊόντα χωρίς λακτόζη (αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη, πρόβειο, κατσικίσιο, γάλα σόγιας, καρύδας, αμυγδάλου, ρυζιού, βρώμης).

Φρέσκο πρόβειο γάλα

Υψηλής θρεπτικής αξίας γάλα, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα  πρωτεϊνών σε σχέση με το αγελαδινό γάλα και 25% περισσότερο ασβέστιο. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αλλά και συζευγμένο λινολεΐκό οξύ (CLA) το οποίο συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους στον οργανισμό. Η έντονη οσμή και η επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας παστερίωσής του, μπορεί να αποτελέσουν αρνητικούς παράγοντες στην κατανάλωσή του.

Σύσταση πρόβειου γάλακτος ανά 100 ml:

1. Λεύκωμα (πρωτεΐνες) 5,6 γρ. 
2. Λίπος 7,6 γρ.
3. Υδατάνθρακες (λακτόζη) 4,5 γρ.
4. Άλατα 0,9 γρ.
5. Νερό 81,4 %. 
6. Θερμίδες 90.
7. Βιταμίνες: Α, D, K, E, όλες οι Β.

Φρέσκο κατσικίσιο γάλα
Αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου αλλά και του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Περιέχει, επίσης, υψηλά ποσοστά βιταμίνης Β2, βιταμίνης C, φωσφόρου και καλίου. Η υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνης, η οποία είναι δομικό συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για την καλή κατάσταση του νευρικούς συστήματος και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Από την άλλη έχει έντονη οσμή της χαμηλής θερμοκρασίας παστερίωσης. Περιέχει χαμηλή ποσότητα φυλλικού οξέος, σε σχέση με άλλα είδη γάλακτος.

Σύσταση κατσικίσιου γάλακτος ανά 100 ml:

1. Λεύκωμα (πρωτεΐνες) 3,9 γρ. 
2. Λίπος 5γρ.
3. Υδατάνθρακες (λακτόζη) 4,2 γρ.
4. Άλατα 0,8 γρ.
5. Νερό 86,1%.
6. Θερμίδες 74.
7. Βιταμίνες: Α, D, Ε, Κ, όλες οι Β.

Υποκατάστατα γάλακτος

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι το περισσότερο διαδεδομένο φυτικής προελεύσεως γάλα. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β, και ισοφλαβόνων. Συνήθως είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο αλλά και βιταμίνες και κυκλοφορεί, σε γεύση βανίλια και σοκολάτα. Έχει λιγότερη χοληστερόλη από τα ζωικά γάλατα. Δεν περιέχει λακτόζη και είναι κατάλληλο για φυτοφάγους.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις Ασιατικές χώρες και χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και μαγγάνιο. Περιέχει, επίσης, αρκετή ποσότητα ασβεστίου ενώ η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε το ενισχύει με αντιοξειδωτική δράση.

Οστεοπόρωση και γάλα

Συχνά οι γυναίκες θεωρούν απαραίτητο το γάλα για τον κίνδυνο οστεοπόρωσης από την έλλειψή του. Τα οστά επηρεάζονται από πολλούς άλλους παράγοντες εκτός από την έλλειψη ασβεστίου, όπως η κληρονομικότητα, η έλλειψη βιταμίνης D, το κάπνισμα, η έλλειψη άσκηση, η πρόσληψη αλκοόλ και αλατιού. Επομένως είναι μια πολυπαραγοντική νόσος και χρειάζεται μια ολιστική προσέγγιση για την πρόληψή της.

Φυτικές πηγές ασβεστίου για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι:

• Tο ταχίνι.
• Tο σισάμι.
• Tο φυστικοβούτυρο.
• Oι φακές.
• Tα φασόλια σόγιας.
• Tο καλαμπόκι
• Oι σταφίδες.
• H γλυκοπατάτα.

Έλενα Τρουλλίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons)  MSc (Hons) PhDCand

Τηλ.: 00357 22 256752

Site: www.mydietspot.com

Facebook: Έλενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist 

Ιnstagram: Elena Troullidou

Email: elenatroullidou@hotmail.com / info@mydietspot.com