Νηστεία και διατροφή: Αποτελεί τελικά ευκαιρία να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά;

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας εξηγεί ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της νηστείας. 

Η βασική διαφορά ανάμεσα στη νηστεία των Χριστουγέννων και του Πάσχα είναι ότι επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό.  Επίσης, στη νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα σαββατοκύριακα.

Χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαδερά.

Πόσο συμβαδίζει η νηστεία με την απώλεια βάρους;

Η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη εν’ όψιν του γεγονότος ότι όταν κάποιος κάνει νηστεία, μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει.

Η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, π.χ. άνω των σαράντα ημερών, μιας και η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της νηστείας;

1. Τα οφέλη είναι πάρα πολλά, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε όσους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, αφού είναι φτωχή σε ζωικό λίπος.
2. Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό-επιβλαβές) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
3. Επιπρόσθετα, η νηστεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας, μιας και χαρακτηρίζεται από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών χάρη στη μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα με μείωση της δυσκοιλιότητας, περιορισμένη απορρόφηση της χοληστερόλης από το βλεννογόνο του εντέρου και μείωση της εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και ρύθμιση της πίεσης του αίματος και της γλυκόζης.
4. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ακατέργαστων δημητριακών θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες και φλαβονοειδή, που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
5. Κάποιες τροφές που καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό. Πρόκειται για το σησάμι, το ταχίνι. Συγκεκριμένα το σησάμι και το ταχίνι περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%.
6. Tα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

Αναμφίβολα, λοιπόν, η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και τη γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Υπάρχουν καθόλου μειονεκτήματα;

Από την άλλη πλευρά το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Έτσι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και σε γαλουχία γυναίκες δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι:

Η νηστίσιμη διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο, αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός-αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα έναντι του φυτικού. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο και πρέπει να απαλλάσσονται από τους περιορισμούς της νηστείας είναι όσοι έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικοι, οι έχοντες διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία.

Συμπερασματικά, η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, σωματική και ψυχική. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται όμως στην πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12.

Μια σημαντική έλλειψη αυτής της νηστείας είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες  που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους (λόγω της μείωσης του σιδήρου  και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων  μετάλλων-ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο και βιταμινών).

Τα όσπρια, με τη σειρά τους, αποτελούν το «κρέας» της νηστείας. Μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν σωστά, με δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί), μας δίνουν πρωτεΐνες, ισάξιες του κρέατος.

Για πλήρης βιολογικής αξίας  πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές:

• Φασόλια με πιτυρούχο ψωμί.
• Φακές με ρύζι πιλάφι.
• Μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί.
• Φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας.

Τι πρέπει να προσέξουμε στα θαλασσινά;

Τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερόλη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες = Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε νάτριο (αλάτι δηλαδή), γι’ αυτό και δεν πρέπει να τα καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό οι υπερτασικοί και, όταν τα μαγειρεύουμε, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται.

Τελικά πόσο συμβάλλει η Σαρακοστή στην καλή υγεία;

Η σωστή νηστεία, με τήρηση των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να λαμβάνονται, χωρίς υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ψωμιού, ρυζιού ή ελαιόλαδου, συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας την ισορροπία, την ποικιλία και το μέτρο. Η ισορροπία αφορά τη λήψη θρεπτικών συστατικών. Μην παραλείπετε να καταναλώνετε τις τροφές που σας παρέχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες, όπως όσπρια και θαλασσινά. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στο διαιτολόγιο. Η έλλειψη των ζωικών τροφών δε δημιουργεί ιδιαίτερα προβλήματα, μιας και η γεωγραφική θέση της χώρας μας, αλλά και η γαστρονομική μας παράδοση, προσφέρουν απεριόριστες επιλογές σε τρόφιμα και φαγητά. Το μέτρο δεν μπορεί να λείπει από τη νηστεία.

Πρωινό: 2 φρυγανιές, 2κ.γ. ταχίνι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας ή ρυζιού.

Δεκατιανό: 1 φρούτο.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπάμιες ή φασολάκι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 4 - 5 ελιές.

Απογευματινό: 1 φρούτο, 5 - 6 αμύγδαλα.

Βραδινό: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα εποχής (2κ.γ. λάδι).

Για να μη σας παχύνει η νηστεία προσέξτε και τον τρόπο μαγειρέματος!

Το τουρσί αποτελεί καλή επιλογή, αν δεν έχετε φρέσκια σαλάτα και αποδίδει 20Kcal/100gr.

Προσοχή στις ελιές που περιέχουν και αυτές πολλές θερμίδες (4 ελιές = 20Kcal)

Ένα ακόμη έδεσμα των νηστειών, ο χαλβάς περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και απαιτείται μέτρο στην κατανάλωσή του. Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς έχει πολύ λιγότερες θερμίδες, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.

Έλενα Τρουλλίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons)  MSc (Hons) PhDCand

Τηλ.: 00357 22 256752

Site: www.mydietspot.com

Instagram: elenatroullidou_dietitian

Facebook: Έλενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist 

Email: elenatroullidou@hotmail.com / info@mydietspot.com