Παιδική διατροφή: H σημασία του πρωινού γεύματος

Jan 17, 2020

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας εξηγεί την σημασία του πρωινού στη διατροφή των παιδιών και μας δίνει συμβουλές για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα.

H σημασία του πρωινού γεύματος αποτελεί πηγή ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, ενεργοποιούν το μεταβολισμό και βοηθούν στην αποφυγή του τσιμπολογήματος μέσα στη μέρα.

Το πρωινό μπορεί να συμβάλει δραστικά στην αποτροπή εμφάνισης δυσκοιλιότητας, μέσω της κατανάλωσης φυτικών ινών και της παχυσαρκίας, ενώ ενισχύει την καλή υγεία των οστών και των δοντιών.

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που δίνονται από παιδιά που δεν προσλαμβάνουν πρωινό είναι "δεν πεινάω", "δεν έχω χρόνο", "δεν υπάρχει κανείς να φτιάξει πρωινό". Επομένως οι γονείς θα πρέπει να συμμετέχουν ενεργά στη σωστή διαπαιδαγώγηση των παιδιών τους σε θέματα διατροφής, δίνοντας οι ίδιοι το καλό παράδειγμα, ιδιαίτερα στη σχολική ηλικία που το παιδί δέχεται επιρροές από παντού.

Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Ορισμένες καλές ιδέες για πρωινό θα μπορούσε να ήταν:

1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο.
1 αυγό, 1 φέτα ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο.
1 κεσεδάκι γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα σε στρώσεις σαν παγωτό.
1 τοστ (ψωμί, γαλοπούλα, τυρί) και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.

Το παιδί που δεν έχει συνηθίσει να προσλαμβάνει πρωινό, είναι δύσκολο να μάθει κατευθείαν να καταναλώνει κάποιο από τα παραπάνω. Επομένως, μεγάλη σημασία έχει η σταδιακή εισαγωγή τροφίμων στο πρωινό: στην αρχή μόνο ένα φλιτζάνι γάλα, μετά και 1 φέτα ψωμί με λίγο μέλι και στο τέλος το φρούτο.

Επίσης, ένα παιδί που έχει μάθει τις αρχές του μέτρου, της ισορροπίας και της ποικιλίας, έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξει μία υγιή στάση απέναντι στο φαγητό και να τη διατηρήσει εφόρου ζωής.

Τι θα τρώει το παιδί μου στο σχολείο;

Η κατανάλωση ενδιάμεσου γεύματος είναι πολύ σημαντική γιατί συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Θα ήταν προτιμότερο, να ετοιμάζαμε οι ίδιοι το κολατσιό του παιδιού μας για να είμαστε σίγουροι για την ποιότητα αλλά και την ασφάλειά του. Η γενική σύσταση για ένα σωστό κολατσιό είναι να περιέχει μεγάλο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και να μην περιέχει πολλά λιπαρά. Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχει βιταμίνες, μέταλλα αλλά και φυτικές ίνες.

Η πολιτεία έχει ορίσει ένα συγκεκριμένο νομοθετικό πλαίσιο το οποίο καθορίζει ρητά ότι στα σχολικά κυλικεία επιτρέπεται να διατίθενται συγκεκριμένα τρόφιμα όπως σάντουιτς ή τοστ με τυρί, κουλούρι με σουσάμι, σταφιδόψωμο, φρούτα εποχής, γιαούρτι, γάλα, φυσικοί χυμοί φρούτων, ξηροί καρποί και τυρόπιτα ή σπανακόπιτα πολύ καλής ποιότητας. Δυστυχώς πολλά από αυτά τα τρόφιμα δε διατίθενται αλλά ακόμα και αν είναι διαθέσιμα τα περισσότερα παιδιά δεν τα προτιμάνε.

Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να κάνουμε για να εξασφαλίσουμε ότι τα παιδιά μας καταναλώνουν ένα θρεπτικό και υγιεινό κολατσιό καθημερινά στο σχολείο τους;

Η απάντηση είναι να προετοιμάζετε από το σπίτι. Μπορεί να σας κοστίσει λίγα λεπτά από τον χρόνο σας όμως σίγουρα η υγεία του παιδιού σας αξίζει παραπάνω από αυτά τα λίγα λεπτά την ημέρα.

Επιλογές για το κολατσιό που μπορείτε να ετοιμάσετε από το σπίτι:

Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι. Αν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάζετε καθημερινά κάτι για το σχολείο. Απλούστατα, ετοιμάστε μερικά σάντουιτς τα οποία θα τυλίξετε με σελοφάν κουζίνας και αφήστε τα μέσα στο ψυγείο.
Αραβική πίτα με τυρί και λαχανικά. Η πίτα αυτή μπορεί να είναι και ψημένη και δεν πρόκειται να μαλακώσει όπως συμβαίνει με το ψημένο τοστ. Επιπλέον μπορείτε όπως και με τα σάντουιτς να φτιάξετε αρκετές πίτες και να τις έχετε στο ψυγείο για 2-3 μέρες.
Σπιτικό κέικ στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ότι αρέσει στο παιδί σας όπως κακάο, κομματάκια σοκολάτας, ξηρούς καρπούς, σταφίδες, κομμάτια φρούτων .
Σπιτική τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κλπ την οποία θα έχετε φτιάξει με φρέσκα και υγιεινά υλικά όπως ελαιόλαδο, αλεύρι, φέτα κλπ. Η επιλογή αυτή μπορεί επίσης να σας διευκολύνει καθώς η πίτα που θα φτιάξετε μπορεί να διατηρηθεί 2-3 μέρες στο ψυγείο οπότε κάθε μέρα θα δίνετε στο παιδί σας 1-2 κομμάτια και δεν θα χρειάζεται να ετοιμάσετε κάτι καινούριο.
Αν το παιδί θέλει να τρώει κάτι πιο ελαφρύ στο σχολείο μπορεί να πάρει 1-2 μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα ολικής άλεσης ή βρώμης, κράκερς αλλά και φρυγανιές, τα οποία είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Μια υγιεινή επιλογή για τσιμπολόγημα είναι οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί με φρούτα. Το σνακ αυτό αποτελεί ένα εξαιρετικό τονωτικό για το μυαλό και βοηθάει στην μνήμη και την μάθηση.
Επίσης, το παιδί μπορεί να έχει στην τσάντα του κάποιο φρούτο το οποίο δεν κινδυνεύει να λιώσει. Η καλύτερη επιλογή είναι το μήλο.

Συμβουλές προς γονείς

Μην πιέζετε τα παιδιά να φάνε κάτι που δεν θέλουν: Η πίεση για κατανάλωση είναι μία από τις συνήθεις πρακτικές που εφαρμόζουν οι γονείς ειδικά στα "ολιγόφαγα" παιδιά. Μακροχρόνια έχει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες τροφικές απέχθειες που αναφέρουν οι ενήλικες αφορούν τρόφιμα τα οποία πιέστηκαν μικροί να καταναλώσουν. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι η ενθάρρυνση του παιδιού απλώς να δοκιμάσει, η έμφαση στο ότι είναι νόστιμο, η εμπλοκή του στη διαδικασία μαγειρέματος, η δοκιμή του φαγητού από το γονιό μέσα από το ίδιο το πιάτο του παιδιού και η φαντασία στο πιάτο που θα δημιουργήσετε (χρώματα, σχέδια).
Ποτέ μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μέσο επιβράβευσης ή τιμωρίας: Η πιο συχνή τεχνική που εφαρμόζουν οι γονείς προκειμένου το παιδί να φάει κάτι δεν του αρέσει είναι να του δώσουν κάποιο δώρο εάν φάει ή αντιθέτως να θέσουν κάποια τιμωρία εάν δεν φάει. Η πρακτική αυτή, δυστυχώς, αποδεικνύεται ολέθρια για τις διατροφικές προτιμήσεις των παιδιών. Τα κάνει να θεωρούν ότι το συγκεκριμένο φαγητό κατά κοινή ομολογία δεν πρέπει να είναι νόστιμο! Αντιθέτως, οι αγαπημένες τους λιχουδιές είναι αυτές που αντιμετωπίζονται ως "απαγορευμένες", και οι οποίες συνήθως έχουν και το ρόλο του δώρου, αυξάνοντας έτσι ακόμα περισσότερο την επιθυμία για αυτές. Μια μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε με επιτυχία για να αντισταθμίσει την επιβράβευση με σοκολάτες/ γλυκά ήταν η προτροπή "αν φας το παγωτό σου, θα σε αφήσω να φας φακές!".
Αν το παιδί σας δεν τρώει το φαγητό που έχετε ετοιμάσει, μην βιάζεστε να του δώσετε άλλες εναλλακτικές επιλογές: Ένα συχνό άγχος των γονέων, είναι μήπως το παιδί μείνει νηστικό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, μόλις το παιδί αρνηθεί να φάει κάτι, να έρχεται αμέσως η εναλλακτική επιλογή, η οποία είναι συνήθως χαμηλότερης θρεπτικής αξίας. Επίσης, το παιδί τελικά αντιλαμβάνεται ότι αν πει όχι στα όσπρια, θα φάει μακαρόνια ή πατάτες. Επομένως γιατί να θελήσει έστω και να δοκιμάσει; Για αυτό, είναι προτιμότερο να φάει όσο θέλει από το φαγητό που υπάρχει για όλους και να συμπληρώσει το γεύμα του με σαλάτα, λίγο τυρί και ψωμί, ενδεχομένως με ένα τοστ ή κάποιο περίσσευμα από φαγητό της προηγούμενης μέρας.
Μην προσαρμόζετε τις διατροφικές συνήθειες της οικογένειας σε αυτές του παιδιού, αλλά σε αυτές της υγιεινής διατροφής: Αν σταματήσετε να μαγειρεύετε μια ολόκληρη κατηγορία τροφίμων (π.χ. όσπρια), επειδή δεν αρέσουν στο παιδί, σίγουρα δεν θα το βοηθήσει να μάθει να τα τρώει! Αντιθέτως, όλη η οικογένεια θα πάψει να τρώει το συγκεκριμένο φαγητό, γεγονός που θα επηρεάσει και τις διατροφικές συνήθειες όλης της οικογένειας. Από τις καλύτερες τεχνικές για να μάθει το παιδί να τρώει κάτι που αρχικώς δεν του αρέσει είναι η συνεχής έκθεση με αυτό. Φαίνεται ότι απαιτούνται 10 ή ακόμα και 15 φορές δοκιμής προκειμένου να μάθουν τα παιδιά να τους αρέσει ένα νέο τρόφιμο.
Μαγειρέψτε μαζί: Φροντίστε να αξιοποιείτε όσο ελεύθερο χρόνο έχετε για να μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά σας. Θα τα βοηθήσει να δουν το φαγητό διαφορετικά και είναι πιο πιθανό να δοκιμάσουν τρόφιμα που ήταν αρνητικά στο παρελθόν. Παράλληλα, αξιοποιήστε την ευκαιρία που δίνει η προετοιμασία και το μαγείρεμα για να τους μάθετε τη σημασία των τροφίμων αυτών στη διατροφή μας.
Μην ξεχνάτε ότι είστε πρότυπο για τα παιδιά σας: Πρέπει πρώτοι εσείς να είστε συνεπείς σε αυτά που τους ζητάτε. Αν για παράδειγμα ο μπαμπάς τρώει διαφορετικό φαγητό, είναι πολύ λογικό το παιδί να θεωρήσει ότι μπορεί να κάνει το ίδιο. Αντίστοιχα, θα ακολουθήσει τη συνήθεια να τρώει μπροστά στην τηλεόραση, να τρώει γρήγορα ή αργά κλπ. Προσπαθήστε να τρώτε όλοι μαζί όσο συχνότερα μπορείτε, και η ώρα του φαγητού να είναι μια ευχάριστη ώρα για τα παιδιά.

Πρόβλημα: Εθισμένο στην ζάχαρη

Ξαφνικά άρχισε να αποζητά τη ζάχαρη σε σχεδόν όλα του τα γεύματα. Θέλει ζάχαρη στα δημητριακά, θέλει γλυκό για σνακ στο σχολείο αλλά και μετά το φαγητό, ζητάει γλυκό κάθε ώρα της ημέρας.

Λύση: Δώστε εναλλακτικές επιλογές

Γιαούρτι με φρούτα.
Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο.
Πολύ καλή λύση είναι τα παστά φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, χρυσόμηλα) συνδυασμένα με ξηρούς καρπούς (ανάλατους).
Ρυζογκοφρέτες με μαύρη σοκολάτα.

Πρόβλημα: Τσιμπολογά συνεχώς μπισκότα, σοκολάτες, πατατάκια

Πολλά παιδιά συμβαίνει να τσιμπολογούν μικρές ποσότητες φαγητού κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε όταν έρχεται η ώρα του κανονικού γεύματος να μην έχουν όρεξη να φάνε. Όμως οι ειδικοί λένε πως τα παιδιά δεν χρειάζεται να τρώνε περισσότερες από 6 φορές την ημέρα, δηλαδή τρία κύρια γεύματα και δύο ή τρία σνακ.

Λύση: Θέστε πρόγραμμα

Ένας καλός τρόπος να περιορίσετε το τσιμπολόγημα του παιδιού σας είναι θέτοντάς του αυστηρό πρόγραμμα ως προς τις ώρες και τις ποσότητες του φαγητού του. Αν το παιδί σας ζητά επίμονα κάποιο σνακ σε ενδιάμεσες ώρες, προσφέρετέ του πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως φρούτα, γιαούρτι ή ένα τοστ. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να το ενημερώσετε σε πόση ώρα θα είναι το επόμενο, κανονικό γεύμα του, μήπως αντέχει να περιμένει.

Ποιες τροφές είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του αλλά και το μυαλό του;

Η διατροφή των μαθητών πρέπει να τους προσφέρει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτύσσονται σωστά και ταυτοχρόνως να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια για τα μαθήματα, το παιχνίδι και τα αθλήματα.

Καθημερινά:

Δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
2-4 φρέσκα φρούτα.
2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γάλα και γιαούρτι).
Φρέσκιες σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά. Να υπάρχει ποικιλία ειδών και χρωμάτων, και όχι περιορισμός σε όσα αρέσουν στο παιδί.
Ελαιόλαδο, που θα προστίθεται ωμό σε σαλάτες και στο μαγειρευτό φαγητό.

Εβδομαδιαία: