Τι πρέπει να τρώμε τον χειμώνα

Jan 23, 2020

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας δίνει συμβουλές για την διατροφή μας το χειμώνα προκειμένου να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να μην αρρωσταίνουμε τόσο εύκολα.

Μήπως είστε από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν εύκολα, με το που θα κάνει την εμφάνισή της η πρώτη γρίπη του χειμώνα; Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται ενίσχυση!

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στους παθογόνους εισβολείς, καθώς και τα "στρατεύματα" που αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά αυτή την εισβολή. Όταν δε λειτουργεί αποτελεσματικά αυτός ο μηχανισμός και εισέλθει κάποιος παθογόνος μικροοργανισμός, τότε είναι που αρρωσταίνουμε.

Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται το ανοσοποιητικό;

Πώς όμως θα χτίσετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό; Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:

Η διατροφή.
Η άσκηση.
Ο ύπνος.
Το στρες.
Η έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον κ.ά.

Ενσωματώστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τις πιο κάτω τροφές - δυναμίτες και καταπολεμήστε τις δυσάρεστες ιώσεις.

Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες…

Αντί να τρέχετε στα φαρμακεία και να προμηθεύεστε πολυβιταμίνες με αμφίβολα αποτελέσματα, προτιμήστε το "φαρμακείο" της φύσης. Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στη φθορά των αρτηριών. Παράγονται επίσης με την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, τον καπνό και τη μόλυνση της ατμόσφαιρας.

Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος, όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ρόδια, το σπανάκι, το μπρόκολο, στα όσπρια, στα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, στα βότανα και στους ξηρούς καρπούς.

Λιπαρά Ω3…

Τα διάσημα πλέον "καλά" λιπαρά Ω-3 και Ω-6 που βρίσκουμε σε ψάρια (π.χ. σολομό, πέστροφα, σαρδέλες κ.α.) καθώς και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια) ή σησαμέλαιο, ωφελούν ιδιαίτερα τον οργανισμό μας και κρατούν την "ατμομηχανή" μας σε εγρήγορση. Βάλτε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας τα ψάρια, τουλάχιστον 1-2 φορές και επιλέξτε να πάρετε μαζί σας στο γραφείο ως σνακ μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλήβελαντ, ο τόνος και ο σολομός αποτελούν ιδανικές τροφές τον χειμώνα για να πάρετε και μια καλή δόση βιταμίνης D. Κατά τους χειμερινούς μήνες, η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη γι’ αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες που ωφελούν τα οστά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με μειωμένη ανάπτυξη, οστική αποδυνάμωση και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Προβιοτικά…

Εδώ, εντάσσονται κυρίως το γάλα και τα παράγωγά του. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας τραπέζι, καθώς εμπεριέχουν προβιοτικά, που εφοδιάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό με "καλά" βακτηρίδια που καταπολεμούν ασθένειες και ιώσεις. Βούτυρο με το πρωϊνό σας, γάλα με δημητριακά, τυρί με το γεύμα σας ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή είναι απόλυτα σοφές, χειμερινές επιλογές.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο… και μην ξεχνάτε τις πηγές ψευδαργύρου…

Κατά τους χειμερινούς μήνες ελλοχεύουν διάφοροι ιοί που μπορούν να προκαλέσουν κρυολογήματα ή γρίπη. Επομένως, είναι σημαντικό το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτουργεί κανονικά και ο ψευδάργυρος συμβάλλει σε αυτό. Τρόφιμα όπως τα στρείδια, το σπανάκι και τα όσπρια είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.

Το κόκκινο κρέας, οι φακές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές σιδήρου, υποστηρίζοντας ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν δεν παίρνετε όλο τον απαραίτητο σίδηρο από τις διατροφικές πηγές, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα φυσικό συμπλήρωμα.

Καλής ποιότητας πρωτεΐνη…

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για την κατασκευή αποτελεσματικών αντισωμάτων το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη που ενισχύουν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού.

Γενικά tips…