Τι πρέπει να προσέχουμε στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας;

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου επισημαίνει πως πρέπει να είναι ένα ισορροπημένο γεύμα για την Καθαρά Δευτέρα που πλησιάζει 

Καθαρά Δευτέρα: Δύσκολα αντιστέκεται κανείς στην ποικιλία των σαρακοστιανών (λαγάνα, χαλβάς, ελιές, όσπρια, θαλασσινά, ντολμαδάκια, λαγάνα και ταραμοσαλάτα).

Η νηστεία της Σαρακοστής ξεκινά με το γεύμα της Καθαράς Δευτέρας. Και δεν είναι λίγοι εκείνοι που προβαίνουν σε διατροφικές υπερβολές, σκεπτόμενοι ότι ακολουθούν οι 40 ημέρες νηστείας.

Ωστόσο, το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας κρύβει "παγίδες" επιβαρύνοντας την υγεία και τη σιλουέτα μας.

Τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας και της Σαρακοστής είναι τροφές υψηλής θρεπτικής αλλά και θερμιδικής αξίας, γι’ αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί αν θέλουμε να αποφύγουμε τις διατροφικές παγίδες των ημερών.

Τι πρέπει να επιλέξουμε και τι όχι την ημέρα αυτή; Ας δούμε κάποιες συνηθισμένες επιλογές..

•    Λαγάνα… 

Καθαρά Δευτέρα χωρίς λαγάνα δεν γίνεται! Η λαγάνα είναι πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων και προσφέρει άμεση ενέργεια στον οργανισμό, ενώ περιέχει και ασβέστιο εξαιτίας του σουσαμιού. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες τις "λιγνάνες" οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερίνης και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, κ.ά. Μία λεπτή φέτα αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, γι’ αυτό καλό θα είναι να μην καταναλώσουμε πάνω από 2 με 3 φέτες μέσα στην ημέρα.

•    Ταραμοσαλάτα…

Πλούσια σε πρωτεΐνη, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και D. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε νάτριο, καλό θα είναι να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση από άτομα τα οποία ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (όπως π.χ. υπερτασικούς). 1-2 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές.

•    Χαλβάς… 

Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, σελήνιο και πολλά αντιοξειδωτικά. Προσοχή στην ποσότητα: 100γρ αποδίδουν περίπου 540 θερμίδες!

•    Θαλασσινά… 

Γενικότερα, τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος  Β που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της μνήμης. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, φώσφορο, επίσης έχουν χαμηλά λιπαρά όταν δεν τηγανίζονται! Μία μερίδα θαλασσινά (120γρ) χωρίς προσθήκη λιπών αποδίδει περίπου 150 θερμίδες.

•    Ελιές… 

Είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σε βιταμίνη Ε η οποία είναι αντιοξειδωτική και έχει αντικαρκινική δράση, πλούσιες σε πολυφαινόλες οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες. Λόγω του ότι συντηρούνται σε αλάτι, επίσης θα πρέπει να τρώγονται με μέτρο ιδιαίτερα από άτομα τα οποία ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.  Μια μερίδα αντιστοιχεί σε 5-6 ελιές και αποδίδει περίπου 45 θερμίδες.

•    Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα)… 

Φασόλια,  φακές,  ρεβίθια  αποτελούν εξαιρετικές τροφές και καλό είναι να προτιμώνται συχνά στη σαρακοστή. Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάζονται με μια πηγής βιταμίνης C από χυμούς φρούτων ή σαλάτας , αφού έτσι μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου. Εάν δε, τα συνδυάσετε με ρύζι π.χ. φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο μετατρέπετε το πιάτο σας σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όμοια με αυτή του κρέατος. Μία μερίδα όσπρια (1 φλιτζάνι) αποδίδει περίπου 220 θερμίδες.

Είναι σημαντικό ακόμη κι αυτή την ημέρα…

•    Στο κυρίως γεύμα συμπεριλαμβάνουμε άφθονα λαχανικά ωμά, βραστά ή ψητά. Τα λαχανικά θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο τουλάχιστον και το υπόλοιπο μισό πρέπει να συμπεριλαμβάνει τα όσπρια και τα θαλασσινά. Αυτός ο απλός κανόνας, θα σας βοηθήσει να μην ξεφύγετε στις θερμίδες. 

•    Αποφεύγουμε μεγάλες ποσότητες ταραμοσαλάτας και χαλβά

•    Όχι τηγανητά (αν σου είναι αδύνατο, κατανάλωσέ τα σε μικρές ποσότητες)

•    Δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση μας. Συνοδεύστε το γεύμα σας με νερό κι περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

•    Φυσική δραστηριότητα! Το έθιμο του χαρταετού αποτελεί ιδανική ευκαιρία να τρέξουμε και να αντισταθμίσουμε τις διατροφικές ατασθαλίες της μέρας.

Συμπερασματικά…

Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να ενδώσουμε στους παραπάνω διατροφικούς πειρασμούς χωρίς τύψεις, αν φυσικά είμαστε προσεκτικοί. Η συγκατάθεση στην κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων ενισχύεται ακόμα περισσότερο αν αναλογιστούμε την υψηλή διατροφική αξία και την αντιοξειδωτική τους δράση.

Καλή Σαρακοστή σε όλους!

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com    

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com 

Facebook page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist