Νιώστε κορεσμό με λιγότερες θερμίδες

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας δίνει μερικές απλές στρατηγικές για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητών όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. 

Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που θα συναντήσετε όταν μειώνετε τις θερμίδες πρόσληψής σας είναι η αίσθηση πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν πεινάσετε είναι προτιμότερο να είστε έτοιμοι να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητών όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. 

Μερικές απλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ είστε σε δίαιτα με μειωμένες θερμίδες.
Πως επιτυγχάνεται ο κορεσμός;
Το αίσθημα του κορεσμού εξαρτάται κυρίως από δύο παράγοντες:

1. Τη σύσταση του γεύματος.
2. Το μέγεθος του γεύματος.

1. Σύσταση του γεύματος και κορεσμός

• Καταναλώστε πολλούς υδατάνθρακες…

 Οι φυτικές ίνες θα αποτελούν το μεγαλύτερο πλεονέκτημά σας ώστε να αισθάνεστε χορτασμένοι κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. Οι ίνες είναι ένα συστατικό των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των ολικής αλέσεως προϊόντων. Το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως τις φυτικές ίνες, αλλά γεμίζουν τα γεύματά σας και σας κάνουν να αισθανθείτε πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να αποφύγετε το φούσκωμα, τα αέρια και τη δυσκοιλιότητα, σιγουρευτείτε ότι αυξάνετε αργά την πρόσληψη ινών και πίνετε πολλά υγρά.

• Ενυδατωθείτε…

 Η παραμονή του οργανισμού σε ενυδάτωση με ταυτόχρονη μείωση των μεγεθών των μερίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το πόσιμο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα, θα γεμίσει το στομάχι σας, και θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και να μειώσετε την πιθανότητα να παρεκτραπείτε σε υπερκατανάλωση φαγητών. Επιπλέον, η δίψα μπορεί να μπερδευτεί με την πείνα, καταλήγοντας να καταναλώνεται τρόφιμα χωρίς να πεινάτε πραγματικά. Αυτό θα μπορούσε να σαμποτάρει τις προσπάθειες σας για απώλειας βάρους. Κρατήστε μια επαναχρησιμοποιήσιμη μπουκάλα νερού και καταναλώστε νερό σε όλη την διάρκεια της ημέρας.

• Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά…

 Επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού αλλά παρέχουν ελάχιστες θερμίδες, μπορείτε να φάτε μια μεγάλη ποσότητα αυτών των τροφών χωρίς να υπερβείτε τον προϋπολογισμό σας σε θερμίδες. Το κόψιμο της μερίδας μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μπορείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητες μη αμυλούχων λαχανικών για να γεμίσετε το στομάχι σας, το οποίο πιθανότατα είναι συνηθισμένο σε μεγαλύτερες μερίδες στο παρελθόν. Τα προϊόντα αυτά είναι επίσης γεμάτα σε ίνες, έναν σύμμαχο για την απώλεια βάρους.

• Καταναλώστε πρωτεΐνη…

 Η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί και να μεταβολιστεί και επίσης καίει ακόμη περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας καλύτερα από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Η αίσθηση ικανοποίησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας δίαιτας με μειωμένες θερμίδες. Για να μεγιστοποιήσετε το δυναμικό της πρωτεϊνικής αποικοδόμησης, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε μια καλή δόση πρωτεΐνης για πρωινό.
Είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, ενώ μειώνετε τα κιλά για να αποτρέψετε την απώλεια μυών. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

2. Μέγεθος του γεύματος και κορεσμός

Τα μεγαλύτερα γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη διάταση στομάχου και δημιουργούν πιο εύκολα κορεσμό σε σχέση με μικρότερα. Για το λόγο αυτό καταναλώστε άφθονα λαχανικά τα οποία αυξάνουν το μέγεθος του γεύματος ενώ ταυτόχρονα αποδίδουν λίγες θερμίδες.

Δείκτης κορεσμού: Τι είναι και πώς αξιοποιείται;
Βέβαια μιλώντας για κορεσμό θα ήταν παράλειψη να μην αναφερθούμε στο δείκτη κορεσμού. Ο δείκτης κορεσμού (satiety index) είναι ένα σύστημα μέτρησης της ικανότητας των διαφορετικών τροφίμων να ικανοποιούν την πείνα συγκριτικά με το λευκό ψωμί.

Τι άλλο να προσέξετε;

• Καταναλώστε τα γεύματά σας αργά. 

Η αργή κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με καλύτερο κορεσμό, βέλτιστη έκκριση και φυσιολογικό βάρος. Αντίθετα, η ταχύτερη κατανάλωση έχει συνδεθεί υψηλότερη πρόσληψη τροφής.

• Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα…

 Έρευνες αποκάλυψαν ότι η αερόβια άσκηση έχει την ικανότητα να καταστέλλει τις ορμόνες που προάγουν την όρεξη. Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι η άσκηση καίει θερμίδες και χτίζει άπαχο μυ, που καίει θερμίδες ακόμα και όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας.

• Χρησιμοποιήστε τις τσίχλες…

 Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά η τσίχλα μπορεί να ελέγξει τις επιθυμίες σας και να σας βοηθήσει να χειριστείτε την πείνα, που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η τσίχλα μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση της αντίστασης στα σνακ πάχυνσης, στην ικανοποίηση των επιθυμιών και να μειώσουν τη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά περίπου 40 θερμίδες. Η τσίχλα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν μασάτε ένα κομμάτι χωρίς ζάχαρη αντί για επιδόρπιο ή σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist