Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών και ποια τα οφέλη για την υγεία μας.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές τάξεις ή ομάδες των διαιτητικών ινών, οι οποίες διακρίνονται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους: Είναι οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητο συστατικό στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους.
Σε αντίθεση με άλλα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές, όπως τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφούνται από τον οργανισμό, αλλά περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα.
Διαλυτές φυτικές ίνες…
Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά (κριθάρι, βρώμη), στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια. Χαρακτηριστικό των διαλυτών φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν νερό και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.
Πλούσιες τροφές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τα φρούτα (αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα), τα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, τομάτα, μπρόκολο, αρακάς, φασολάκια) και τα προϊόντα βρώμης.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες…
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι διαλυτές στο νερό και φτάνουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες. Προκαλούν διόγκωση των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Για τον λόγο αυτό είναι καλό να υπάρχει και επαρκής πρόσληψη νερού.
Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης το μαύρο ψωμί και οι ξηροί καρποί και σπόροι.
Οφέλη για την υγεία…
Ποια είναι συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών που πρέπει να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με το Ιnstitute of Medicine του United States National Academy of Sciences, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι 21-38 γραμμάρια ημερησίως. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά (~ 5 γρ. την εβδομάδα), ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα, όπως φουσκώματα και πόνος στην κοιλιακή χώρα.
Πώς θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών…
Είναι δύσκολο να υπολογίσουμε ακριβώς πόσα γραμμάρια φυτικών ινών λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη και θα απολαύσετε τα επακόλουθα οφέλη.
Οι φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή…
Για να έχουμε ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποικιλία. Η ποικιλία πρέπει να υπάρχει, κατά πρώτον, στις τροφές και, κατά δεύτερον, στις φυτικές ίνες (διαλυτές-αδιάλυτες). Έτσι, θα έχουμε πλήρη κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών, με την απορρόφηση διαφορετικών και ποικίλων θρεπτικών συστατικών.
Βάλτε, λοιπόν, τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας και απολαύστε τα οφέλη τους!
Στέλλα Πετρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)
Τηλ: 99038921
Email: stellapetridou@hotmail.com
Instagram: nutritionplanforlife