Το φυστικοβούτυρο στο "μικροσκόπιο"

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας μιλάει για τις θερμικές αξίες του φυστικοβούτυρου και ποιος ο ρόλος του στην άσκηση.

Τα τελευταία χρόνια το πεδίο της έρευνας που αφορά στη διατροφή έχει σημειώσει τεράστια άλματα, καθώς έχει φέρει στην επιφάνεια τρόφιμα που ως υπερτροφές όχι μόνο χαρίζουν απόλαυση στον ουρανίσκο αλλά και συνιστούν την ίδια στιγμή σύμμαχο για την ανθρώπινη υγεία.

Αντιπροσωπευτικό παράδειγμα αποτελεί και το φιστικοβούτυρο, το οποίο τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές διατηρώντας την ισορροπία μεταξύ γεύσης και ευεξίας.

Η συγκεκριμένη τροφή, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε.

Οι θερμίδες:

Το φυστικοβούτυρο αποτελεί  μια τροφή με υψηλή  θερμιδική αξία, αφού μόλις 32 g (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) περιέχουν 188 θερμίδες και γι' αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο, ακόμα και αν θεωρείτε ότι είναι υγιεινό. Πιο συγκεκριμένα, οι 135 θερμίδες προέρχονται από το λίπος, οι 27.9 θερμίδες προέρχονται από τις πρωτεΐνες και οι υπόλοιπες 25.4 θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες.

Η συγκεκριμένη ποσότητα παρέχει περίπου 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για το σύνολο των θερμίδων, η οποία βασίζεται σε μια καθημερινή διατροφή των 2.000 θερμίδων. Καλό θα ήταν να μην ξεπερνάτε την συγκεκριμένη ποσότητα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Βέβαια πάντοτε η θερμιδική αξία ποικίλλει ανάλογα και με την ετικέτα του προϊόντος, αφού τα συστατικά ανάμεσα στα διάφορα προϊόντα ποικίλλουν.

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στα φιστίκια προσδίδουν οφέλη στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα, αυτά είναι οι φυτοστερόλες και ειδικότερα η ρεσβερατρόλη, η οποία έχει αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ακόμα, οι φυτικές ίνες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δρουν συνδυαστικά και μπορούν να προστατεύσουν για τον καρκίνο.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φιστίκια όπως η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες μπορούν να δράσουν ευεργετικά στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και φλεγμονής.

Παράλληλα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ, φυτοστερόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Σχετικά με το σωματικό βάρος φαίνεται ότι βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους και του Δείκτη Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ) σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν καθόλου. Αυτό συμβαίνει διότι παρ’ ότι αποδίδουν αρκετές θερμίδες και είναι πλούσια σε λιπαρά, με μια μικρή ποσότητα καταφέρνουν να αυξάνουν τον κορεσμό.

Ο ρόλος του φυστικοβούτυρου στην άσκηση:

Τρώγοντας σωστά μετά από μια προπόνηση είναι ένα σημαντικό βήμα για την καλή αποκατάσταση του οργανισμού σας μετά από μια περίοδο έντονης άσκησης. Μετά την προπόνηση το γεύμα θα πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες  για την αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου αλλά και την  επιδιόρθωση των μυϊκών ινών που βοηθούν στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή για σνακ μετά την προπόνηση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και την ευκολία του συνδυασμού με άλλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υγιεινά τρόφιμα.

1. Snack με φυστικοβούτυρο.
2. Σπιτική γκρανόλα με φυστικοβούτυρο.
3. Μπάρα δημητριακών με φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς.
4. Smoothie με berries και φυστικοβούτυρο.
5. Φρούτα με φυστικοβούτυρο.
6. Ενεργειακές μπάρες με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο.
7. Ψωμί με φυστικοβούτυρο και φρούτα.
8. Γιαούρτι με φυστικοβούτυρο και φρούτα.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας φυστικοβούτυρο;

Θα χρειαστείτε για 20 μερίδες (1 κ.σ. = μερίδα)

• 300 γρ. ανάλατα καβουρδισμένα φιστίκια.
• 1 – 2 κ. γλ. μέλι.
• 1 – 3 κ. γλ. ελαιόλαδο.
• Προαιρετικά: 1 – 2 κ.γλ. αλάτι.

Για την εκτέλεση:

Αλέθετε στο μπλέντερ τους ξηρούς καρπούς μέχρι να γίνουν πολύ μικρά κομμάτια. Προσθέτετε το αλάτι και το ελαιόλαδο και συνεχίζετε το χτύπημα τόσο όσο να γίνει το μείγμα αρκετά λείο. Προσθέτετε το μέλι και ανακατεύετε. Μεταφέρετε το μείγμα σε αποστειρωμένο βάζο και το διατηρείτε σε δροσερό σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο.

Εντάξτε το στο διαιτολόγιό σας και απολαύστε το ως πρωινό με ψωμί ή φρυγανιές, ως σνακ μαζί με φρούτα ή και ως συστατικό συνταγών με κοτόπουλο και λαχανικά, προσφέροντας στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά που έχει ανάγκη καθημερινά.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist