Τα καλοκαιρινά φρούτα και η διατροφική τους αξία

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας αποκαλύπτει την θρεπτική αξία των πιο διάσημων καλοκαιρινών φρούτων.

Στο πλαίσιο ενός σωστού διαιτολογίου που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα, με εξαίρεση άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας (π.χ. προβλήματα χολής, σακχαρώδης διαβήτης κ.α.).

Τα φρούτα αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας και την προστασία από πολλές παθήσεις. Επιπλέον βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού, πράγμα πολύ σημαντικό τους καλοκαιρινούς μήνες που η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ανεβαίνει  και οι ανάγκες σε νερό είναι αυξημένες.

Ας "εξερευνήσουμε", λοιπόν, την θρεπτική αξία των πιο διάσημων καλοκαιρινών φρούτων, ώστε να ξέρετε ποια πρέπει να εντάξετε οπωσδήποτε στη διατροφή σας.

Καρπούζι

Το καρπούζι αποτελεί τον βασιλιά των καλοκαιρινών φρούτων. Αποτελείται κατά το μεγαλύτερο μέρος του από νερό για αυτό και προσφέρει δροσιά και ενυδάτωση. Δεν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενώ θερμιδικά μια μερίδα καρπούζι αποδίδει περίπου 60 θερμίδες  στα 200 γρ, η οποία αντιστοιχεί σε μια λεπτή φέτα. Περιέχει βιταμίνη Α, κάλιο και φυσικά ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως είναι το λυκοπένιο. Παρουσιάζει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ βοηθάει στην προστασία του ουροποιητικού συστήματος από λοιμώξεις.

Πεπόνι

Το ευχάριστο χαρακτηριστικό του άρωμα και η γλυκιά του γεύση καθιστούν το πεπόνι ιδιαίτερα δημοφιλές είτε καταναλώνοντας το ως σνακ μόνο του, είτε συνδυάζοντας το με αλμυρές ή γλυκές τροφές. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, Β6, C, και καλίου. Αν και τα 100 γραμμάρια καθαρού φρούτου αποδίδουν γύρω στις 30 θερμίδες, η κατανάλωση του θα πρέπει να μην γίνεται ανεξέλεγκτα σε προσπάθειες μείωσης βάρους λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες. Το πεπόνι παρουσιάζει σύμφωνα με έρευνες αντιπηκτικές ιδιότητες και περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με άλλα φρούτα της εποχής (πχ. καρπούζι).

Βερίκοκα ή αλλιώς χρυσόμηλα

Τα βερίκοκα αποτελούν έναν πολύ εύγευστο και θρεπτικό καρπό κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Περιέχουν β-καροτένιο, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες και μια μικρή ποσότητα σιδήρου. Παρουσιάζουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενώ βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Μια μερίδα (4 μικρά βερίκοκα) αποδίδει γύρω στις 60 θερμίδες και αποτελεί ιδανικό σνακ είτε τώρα το καλοκαίρι είτε αποξηραμένο όλο τον χρόνο.

Κεράσια

Το κεράσι αποτελεί άλλο ένα ιδιαίτερα αγαπητό φρούτο από μικρούς και μεγάλους και καταναλώνεται ευρέως. Τα κεράσια είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β, C ενώ περιέχουν και μικρές ποσότητες μετάλλων όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση σε φυτοστερόλες, ουσίες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, περίπου 60 θερμίδες ανά μερίδα (1 φλιτζάνι) και σε συνδυασμό με την μεγάλη θρεπτική αξία αποτελούν ιδανική επιλογή για το καλοκαίρι.

Φράουλες

Οι φράουλες αποτελούν το αγαπημένο φρούτο πολλών και όχι άδικα χάρη στην ευχάριστη γεύση τους. Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία (5-6 φράουλες αποδίδουν 60 θερμίδες) οπότε δικαιολογημένα αποτελούν συνηθισμένη υγιεινή επιλογή σνακ. Πολύ σημαντική είναι η μεγάλη θρεπτική τους αξία καθώς περιέχουν βιταμίνες Α και C και φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες  όπως φαινόλες, ενώ παρουσιάζουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ροδάκινα

Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, C, κάλιο, νάτριο και ασβέστιο. Περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η παρουσία των καροτενοειδών υποδηλώνει την προστατευτική δράση από εκφυλιστικές ασθένειες. Τα ροδάκινα αποδίδουν περισσότερες θερμίδες από τα προηγούμενα φρούτα που αναφέραμε καθώς 1 μέτριο ροδάκινο αντιστοιχεί περίπου σε 60 θερμίδες και πάλι όμως αποτελεί ιδανική επιλογή σε συνδυασμό με γιαούρτι ή με γάλα ως smoothie.

Σύκα

Τα σύκα περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και φλαβονοειδή. Επίσης, περιέχουν κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδίως τα αποξηραμένα που βοηθούν και σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Αποδίδουν 100 θερμίδες περίπου ανά μερίδα (3 σύκα).

Σταφύλια

Τα σταφύλια αποτελούν σπουδαίο καρπό εξαιτίας της αντιοξειδωτικής δράσης των πολυφαινολών και της αντικαρκινικής και αντιγηραντικής ιδιότητας που παρουσιάζουν, σύμφωνα με μελέτες. Περιέχουν βιταμίνες Α, Β, C, ενώ στον φλοιό του σταφυλιού υπάρχει η ρεσβερατρόλη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αντιγηραντικές και αντιεκφυλιστικές ιδιότητες. Τα σταφύλια αποδίδουν περίπου 65 θερμίδες ανά 100 γρ.

Συμπερασματικά…

Τα φρούτα αποτελούν ιδανική τροφή για τον άνθρωπο εκτός από το γεγονός ότι διαθέτουν ιδιαίτερα ευχάριστη γεύση, ενυδατώνουν τον οργανισμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε νερό και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού μας. Θυμηθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 4 - 5 μερίδες φρούτων την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε τον οργανισμό σας να αποκτήσει υγεία, ομορφιά και μακροζωία.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist