Σεροτονίνη και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί τι είναι η σεροτονίνη και ποια η σχέση της με την υπερφαγία και την κατάθλιψη.

Η τροφή αποτελεί το προσωπικό ελιξίριο ζωής, μακροβιότητας και νεότητας. Η τροφή, επίσης αποτελεί τη βασική προϋπόθεση για να διατηρούμαστε στη ζωή, για να είμαστε υγιείς και επίσης για να αισθανόμαστε καλά. Αυτό οφείλεται στο ότι η τροφή αποτελείται από μια πληθώρα χημικών ουσιών που προσφέρουν στον οργανισμό μας όχι μόνο ενέργεια, αλλά και γευστική απόλαυση.

Εκτός από την χημική τους σύσταση, οι τροφές έχουν "οργανοληπτικά" χαρακτηριστικά, όπως είναι η υφή (τροφή μαλακή, τραγανή, ελαστική, ζουμερή, στεγνή κ.τ.λ.), η γεύση, η οσμή και άλλα τα οποία συντελούν στην τελική αίσθηση και εμπειρία που εισπράττει και αποκομίζει ο άνθρωπος από την τροφή του.

Οι τροφές, λοιπόν, κινητοποιούν και άλλους μηχανισμούς του εγκεφάλου, που συσχετίζονται συνδέονται με την συναισθηματική μας κατάσταση, ισορροπία και λειτουργία.

Οι ουσίες αυτές ονομάζονται "νευροδιαβιβαστές", γιατί δρουν σαν… αγγελιοφόροι που επιτρέπουν την καλύτερη μετάδοση και διάδοση ηλεκτρικών ώσεων, δηλαδή των μηνυμάτων του εγκεφάλου, από νεύρο σε νεύρο και άρα πραγματοποιείται η καλύτερη κυκλοφορία τους.

Πιο συγκεκριμένα...

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ο οποίος βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα και συμβάλλει στη ρύθμιση της έκκρισης γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών. Επίσης, στον εγκέφαλο επηρεάζει τη διάθεση, τον έλεγχο του πόνου, τη σεξουαλική συμπεριφορά και τον ύπνο.

Ο σημαντικότερος όμως ρόλος της σεροτονίνης είναι ο έλεγχος της όρεξης, όπου δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει καταναλώσει επαρκή ποσότητα τροφής σταματώντας έτσι την υπερκατανάλωση.

Πώς παράγεται η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη παρασκευάζεται στον εγκέφαλο από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη (το βρίσκουμε κυρίως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τυρί, ασπράδι αυγού, κοτόπουλο, γάλα κ.ά.) σε συνδυασμό με βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Παρ’ όλο που η παραγωγή της στον εγκέφαλο μπορεί να παραχθεί μέσα από την κατανάλωση συνδυαστικών τροφών, ωστόσο παρουσιάζει ανεπάρκεια σε ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο οποίος χαρακτηρίζεται από διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με κακές διατροφικές συνήθειες έχουν σαν αποτέλεσμα να μην παρέχονται οι πρώτες ύλες στον οργανισμό για την παραγωγή σεροτονίνης.

Πως τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης επηρεάζουν τον οργανισμό;

Καθώς τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται στον οργανισμό, είναι πολύ πιθανό να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κατάθλιψη, αυπνία, πονοκεφάλοι, ενοχικά συναισθήματα, χρόνια κόπωση καθώς και παχυσαρκία. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε τρυπτοφάνη έχουν αποδεδειγμένα αυξημένη όρεξη λόγω μειωμένης σεροτονίνης. Η ύπαρξη σεροτονίνης παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πρόσληψη τροφής καθώς ρυθμίζει τα κέντρα ελέγχου της όρεξης αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής ενώ όταν βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα πυροδοτεί την έντονη διάθεση για φαγητό προκαλώντας υπερφαγία.

Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να καταλήξει σε μια εξαρτημένη συνήθεια καθώς το σώμα πέφτει σε φαύλο κύκλο, αφού η χαμηλή σεροτονίνη δημιουργεί έντονη υπερφαγία (κυρίως σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες). Οι υδατάνθρακες θα αυξήσουν προσωρινά τα επίπεδα σεροτονίνης και όταν αυτά πέσουν θα αρχίσει ο κύκλος από την αρχή.

Πως μπορούν να αντιμετωπιστούν τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης καθώς και η υπερφαγία;

Όταν ένα άτομο με χαμηλή σεροτονίνη έχει έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες θα πρέπει να δοθεί προσοχή στο είδος των υδατανθράκων που θα καταναλώσει έτσι ώστε να έχουμε καλά επίπεδα σεροτονίνης. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι θα προέρχονται κυρίως από φρούτα, λαχανικά  και δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με μια καλή ποιοτικά πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση σεροτονίνης. Αν προσθέσουμε και καλά λιπαρά οξέα, κυρίως Ω3, θα έχουμε έναν οργανισμό σε πλήρη ισορροπία.

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί ένα σνακ ή γεύμα πλούσιο σε  υδατάνθρακες ακριβώς τη στιγμή που το άτομο ‘’προετοιμάζεται’’ για υπερφαγικό επεισόδιο. Ένα σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα σεροτονίνης για 3 ώρες.

Φυσική Δραστηριότητα…

Η τακτική άσκηση μπορεί, επίσης, να έχει αποτελέσματα που ενισχύουν τη διάθεση. Η άσκηση προκαλεί έκκριση ενδορφινών, οι οποίες μας κάνουν χαρούμενους. Όταν γυμνάζεστε, το σώμα απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη, ουσίες που καταπολεμούν τους μυϊκούς πόνους. Δεν χρειάζεται πολλή άσκηση για να αποκομίσετε τα οφέλη. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, αρκούν 20 λεπτά προπόνησης για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας έως και για 12 ώρες. Φροντίστε μόνο να επιλέξετε ασκήσεις που πραγματικά σας αρέσουν.

Θετική σκέψη…

Τέλος, η αντιμετώπιση της καθημερινής ζωής και των αλληλεπιδράσεών σας με άλλους με θετική προοπτική μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης σας.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist