Πέντε ασκήσεις στην παραλία για να παραμείνεις σε φόρμα ακόμα και στις διακοπές

Απλές ασκήσεις για ένα απολαυστικό πρόγραμμα fitness στην παραλία!

H παραλία εκτός από χαλάρωση, μαύρισμα και δροσερές βουτιές, μπορεί να σου προσφέρει και την ευκαιρία για άσκηση και ευεξία του σώματος.

Η άμμος παρέχει μια φυσική αντίσταση και μειώνει τις καταπονήσεις των αρθρώσεων, των οστών και των μυών, η θάλασσα επιτρέπει μια ολοκληρωμένη, ασφαλή και με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων αερόβια προπόνηση.

Πιο κάτω θα βρεις πέντε ήδη ασκήσεων που θα σε βοηθήσει να μην χάσεις την φόρμα σου ακόμη και στις διακοπές!

1. Τρέξιμο στη μαλακή άμμο

Η αποδοτικότερη άσκηση για όλο το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό.

Επίσης, σύμφωνα με το keepupgr, το τρέξιμο σε μια παραλία με μαλακή άμμο μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο.

Tip: Τρέξε δέκα λεπτά σε μαλακή άμμο, ώστε να προπονηθείς σκληρά, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Και συνέχισε με άλλα δέκα λεπτά σε σκληρότερη άμμο, κοντά στο κύμα, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή όσο χρόνο αντέχεις. Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

2. Τρέξιμο μέσα κι έξω απ’ το νερό

Η προπονητική ρουτίνα για να δυναμώσουν τα πόδια και τη μέση σου! Tρέξιμο μέσα στη θάλασσα κατά μήκος στης ακρογιαλιάς και με το σώμα μέχρι τη μέση μέσα στο νερό για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξιμο για δέκα λεπτά στην άμμο (πέντε σε μαλακή, πέντε σε σκληρή) και ξανά μέσα στο νερό, μετά πάλι μέσα στη θάλασσα, κ.ο.κ.

Η προστιθέμενη αντίσταση του νερού σε βοηθά να χτίσεις όγκο και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που μπορείς να πολλαπλασιάσεις αν συμπεριλάβεις μερικές ακόμη πλειομετρικές κινήσεις όπως να σηκώνεις πολύ ψηλά τα γόνατα την ώρα που αλλάζεις βηματισμό μέσα στο νερό.

3. Αναπηδήσεις

Οι αναπηδήσεις με τα δυο πόδια και ταυτόχρονη ώθηση του σώματος εμπρός (άλμα καγκουρό) και οι επιτόπιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι είναι δυο ακόμη ιδανικές ασκήσεις όταν βρίσκεσαι στην παραλία. Η αντίσταση που αναπτύσσει η μαλακή άμμος αυξάνει δραματικά το βαθμό δυσκολίας, αλλά αυτό είναι που θα σε βοηθήσει να πετύχεις, πέρα από δύναμη, καλύτερη ισορροπία και πιο ενισχυμένες ποδοκνημικές αρθρώσεις.

Tip: Δυο σετ από δέκα άλματα καγκουρό και δυο σετ είκοσι επιτόπιων αναπηδήσεων με το ένα πόδι εναλλάξ είναι αρκετά. Πρέπει, ωστόσο, να προσέχεις με αυτές τις ασκήσεις, ιδίως αν πάσχεις από προβλήματα ευστάθειας στους αστραγάλους ή τα γόνατα.

Σε αυτή την περίπτωση προπονήσου σε σκληρή άμμο. Προχώρησε στην πρόκληση της μαλακής άμμου μόνο αφού αρχίσεις να νιώθεις άνετα με τα σετ των ασκήσεων.

4. Το περπάτημα του κάβουρα

Μπορεί να έχεις δει (ή εκτελέσει) δεκάδες παραλλαγές αυτής της άσκησης στο γυμναστήριο, αλλά σε αυτή την άσκηση η πρόκληση είναι κατά πολύ μεγαλύτερη -μια αληθινά σκληρή προπόνηση ολόκληρου του σώματος (και των ακροδαχτύλων σου συμπεριλαμβανομένων).

Το κόλπο είναι να προσπαθήσεις να περπατήσεις σαν τον κάβουρα με τα τέσσερα άκρα σου πάνω στην άμμο και το σώμα σου παράλληλο με αυτή (όπου κεφάλι, σπονδυλική στήλη και λεκάνη παραμένουν σε μια νοητή ευθεία). Το πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι βάζει τον κορμό σου σε μια ισομετρική στάση σύμπτυξης, την ίδια στιγμή που οι αγκώνες και τα γόνατα κάνουν όλη τη δουλειά που οδηγεί στο βηματισμό του σώματος προς τα εμπρός.

5. Ο διαλογισμός

Ο διαλογισμός θα σε βοηθήσει σε πολλά πράγματα, από την αποβολή του στρες ως τον οραματισμό πραγμάτων που θέλεις να πετύχεις. Και δεν απαιτεί καμιά σωματική προσπάθεια.

• Οι ιδανικές ώρες για διαλογισμό είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
• Διάλεξε ένα ήσυχο σημείο και κάθισε πάνω στην άμμο σταυροπόδι με τον κορμό ίσιο και τα χέρια να ακουμπούν επάνω στους μηρούς.
• Κλείσε τα μάτια και βρες έναν ήπιο και σταθερό ρυθμό αναπνοής, εισπνέοντας βαθιά από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Προσπάθησε να γεμίζεις και να αδειάζεις πλήρως τους πνεύμονές σου σε κάθε ανάσα.
• Ενώ εισπνέεις, ώθησε τους ώμους προς τα πάνω και πίσω ανασηκώνοντας το πηγούνι, ώσπου το κεφάλι να ξεκουραστεί άνετα, χωρίς βάρος, στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Στην εκπνοή κάνε την αντίστροφή κίνηση χαμηλώνοντας του ώμους και κατεβάζοντας το πηγούνι κοντά στο στέρνο -παρατήρησε πόσο εύκολα βγαίνει η ένταση από τους μυς σου.
• Προσηλώσου σ’ αυτή τη διαδικασία για κάποια λεπτά χωρίς να ανοίξεις καθόλου τα μάτια και χωρίς να διασπάσεις την προσοχή σου από τις ανάσες και τη στάση του σώματός σου.