Εννέα συμβουλές για το πώς να μειώσετε τη ζάχαρη

Απαλλαγείτε εύκολα από τη ζάχαρη που μόνο κακό προκαλεί στην υγεία μας.

Γιατί μας ελκύει τόσο πολύ η γλυκύτητα ενός τροφίμου; Ο Ντάνιελ Λίμπερμαν, καθηγητής εξελικτικής βιολογίας του Χάρβαρντ κάποτε είχε πει: "H ζάχαρη είναι μια βαθιά αρχαία λαχτάρα". Καθώς η κατανάλωση της ζάχαρης έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται να υπάρχει μια ξεκάθαρη σχέση ανάμεσα στη μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και την παγκόσμια αύξηση νοσημάτων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και τις πρόσφατες συστάσεις η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά. 

Για παράδειγμα σε ένα διαιτολόγιο 2000 θερμίδων, η κατανάλωση ζάχαρης αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια ημερησίως. Γνωρίζοντας όλα τα παραπάνω και γνωρίζοντας επίσης ότι μπορεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερη ζάχαρη από αυτή που θα έπρεπε, βρήκαμε στο jennygr και σας παρουσιάζουμε μερικές συμβουλές για το πώς θα τη μειώσετε. 

#1. Πρώτα απ' όλα πρέπει να καθαρίσετε τα ντουλάπια της κουζίνας σας και δεν εννοώ πραγματικό καθάρισμα, αλλά ξεκαθάρισμα, ώστε να απαλλαχθείτε από τα γλυκά που έχετε στο σπίτι. Ίσως αυτό το κομμάτι είναι και το δυσκολότερο, αλλά αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη, πρέπει να μην έχετε τους πειρασμούς μπροστά στα μάτια σας.

#2. Προσοχή γιατί η ζάχαρη κρύβεται παντού. Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά πρέπει να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν παντού. Και επειδή δεν είναι εφικτό ούτε θεμιτό να απαρνηθείτε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά, τουλάχιστον μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση των προϊόντων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σακχάρων. Η ζάχαρη κρύβεται παντού, γι αυτό και θα τη βρείτε με πολλές ονομασίες, όπως σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, νέκταρ, μελάσα κ.ά.

#3. Μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα. Μπορεί να πιστεύετε ότι παρακάμπτοντας τα ενδιάμεσα γεύματα, θα μειωθεί και ο πόθος σας για γλυκό, όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Η παράλειψη γευμάτων μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σας προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Προσπαθήστε να μην αφήνετε νηστικό το σώμα περισσότερο από 3 με 4 ώρες και θα διαπιστώσετε ότι θα μειωθεί η κατανάλωση ζάχαρης.

#4. Δοκιμάστε να πάρετε προβιοτικά. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα καλά βακτήρια του εντέρου μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη. Εντάσσοντας τα προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή, θα σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη. Διατροφικές πηγές προβιοτικών είναι το λάχανο τουρσί, το κεφίρ, τα εμπλουτισμένα γιαούρτια και φυσικά υπάρχουν και τα συμπληρώματα.

#5. Κοιμηθείτε σωστά. Το κλειδί για να μειώσετε τη ζάχαρη είναι να κοιμάστε 6 με 7 ώρες την ημέρα, ώστε να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Μια μελέτη στο Πανεπιστημίου του Σικάγου, έδειξε ότι η αυπνία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης κατά 18% και να αυξήσει αυτά της γκρελίνης κατά 30%. Οι δυο αυτές αλλαγές από μόνες τους μπορεί να προκαλέσουν μια έντονη επιθυμία για ζαχαρούχες τροφές. Η στέρηση ύπνου όχι μόνο μπορεί να χαλάσει την ορμονική ισορροπία, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητας σας να αντισταθείτε στα γλυκά.

#6. Βρείτε τι πραγματικά σας απασχολεί. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι ο πρωταρχικός λόγος που δεν μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη. Όταν είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι ανταμείβετε τον εαυτό σας με γλυκά.ωΤο πρώτο που πρέπει να κάνετε για να σπάσει αυτός ο συναισθηματικός δεσμός με τα φαγητά, είναι να συνειδητοποιήσετε ποια συναισθήματα σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση γλυκών.

#7. Απολαύστε τη ζωή όσο και τη ζάχαρη. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε το πρόγραμμά σας. Μήπως τίποτα από όλα αυτά που περιλαμβάνει δεν σας ευχαριστεί; Όταν κάνετε πράγματα που δεν ευχαριστιέστε, είναι πιο εύκολο να αναζητήσετε κάτι γλυκό. Χαρείτε τη ζωή και θα δεν θα νιώθετε την ανάγκη να αντλείτε ευχαρίστηση από τη ζάχαρη.

#8. Χαλαρώστε. Το άγχος συνήθως οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής κυρίως ζάχαρης. Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε, όπως να διαβάζετε ένα βιβλίο, να ακούτε μουσική ή να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι. Διαλέξτε ένα ήσυχο μέρος μέσα στο σπίτι και ηρεμίστε έστω και για λίγα λεπτά.

#9. Τέλος είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως το σώμα χρειάζεται να εκπαιδευτεί στην αλλαγή. Η απεξάρτηση από τη ζάχαρη δεν είναι εύκολη, θέλει χρόνο και υπομονή. Άλλωστε το φαγητό είναι απόλαυση και δεν υπάρχει λόγος να κάνουμε ακραίες διατροφικές επιλογές, αλλά μπορούμε να απολαμβάνουμε τα πάντα, ακόμα και την αγαπημένη μας σοκολάτα, με μέτρο.