Φαγητό εκτός σπιτιού το καλοκαίρι - Πώς θα γλιτώσουμε θερμίδες

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας δίνει συμβουλές και εναλλακτικές επιλογές για την διατροφή μας εν όψη καλοκαιρινών διακοπών.  

Ο τρόπος ζωής στην Κύπρο αλλά και Παγκοσμίως έχει αλλάξει, και μ' αυτό άλλαξε και ο τρόπος διατροφής μας. Πλέον οι εξορμήσεις στα διάφορα εστιατόρια και οι κοινωνικές υποχρεώσεις έχουν γίνει καθημερινός βραχνάς ιδιαίτερα για όσους προσέχουν την διατροφή τους. Το καλοκαίρι ιδιαίτερα είναι πιο σύνηθες να τρώμε φαγητό εκτός σπιτιού, είτε λόγω διακοπών, είτε λόγω της ευρύτερης καλοκαιρινής διάθεσης που δημιουργεί ο καιρός και η μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας.

Για αρκετούς που προσέχουν το σωματικό τους βάρος, αυτές οι συχνές έξοδοι πολλές φορές δημιουργούν άγχος ως προς την επιλογή του φαγητού και έτσι η πιο συχνή ερώτηση που μου κάνουν αυτές τις ημέρες είναι "τι να φάω τώρα που βγαίνω πιο συχνά ή στο εστιατόριο/ ταβέρνα/ μπουφέ/ beach bar για να μην πάρω βάρος;". Αυτή η αγωνία είναι εύλογη, καθώς φαίνεται πως το φαγητό εκτός σπιτιού συνήθως οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, λιπαρών και τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.

"Και τι να κάνω; Να μην φάω φαγητό έξω;"

Ασφαλώς και θα καταναλώσουμε φαγητό εκτός σπιτιού. Είτε βρισκόμαστε σε διακοπές, είτε απλά βγαίνουμε περισσότερο αυτή την εποχή, το φαγητό σε ταβέρνα/ εστιατόριο αποτελεί μέρος της κοινωνικοποίησής μας (φαγητό με φίλους ή με την οικογένεια) και συνάμα μία γευστική απόλαυση και απόδραση από τη ρουτίνα της καθημερινότητας. Το σημαντικό είναι πώς θα κάνουμε έξυπνες επιλογές στην ταβέρνα/ εστιατόριο, ώστε τελικά να καταναλώσουμε τις γεύσεις που επιθυμούμε και ταυτόχρονα να μην επιβαρύνουμε το σώμα σας με παραπάνω θερμίδες και λιπαρά.

Φαγητό στην ταβέρνα/ εστιατόριο

Ας ξεκινήσουμε από το ορεκτικό! Καθώς τα ορεκτικά αποτελούν μεγάλο πειρασμό στο εστιατόριο, φροντίστε να επιλέξετε τον αριθμό ορεκτικών που σας ικανοποιούν, με γνώμονα το ότι θα ακολουθήσει το κυρίως πιάτο και δε θέλετε να έχετε ήδη φτάσει σε κορεσμό. Επιπλέον, μπορείτε να αποφύγετε ορεκτικά που είναι τηγανιτά ή παναρισμένα, αντικαθιστώντας τα από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές τους. Για παράδειγμα, αντί για κολοκυθάκια τηγανιτά μπορείτε να επιλέξετε ψητά λαχανικά ή μανιτάρια ή αντί για τυροκαυτερή επιλέξτε τζατζίκι. Εάν θέλετε να καταναλώσετε ψωμί, επιλέξτε μία φέτα και απομακρύνετε το υπόλοιπο ψωμί από μπροστά σας ή μοιράστε το στην υπόλοιπη παρέα.

Όσον αφορά το κυρίως γεύμα, δεν υπάρχει λόγος να περιοριστείτε στο "κρέας με σαλάτα". Υπάρχουν και άλλες επιλογές με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις. Μπορείτε να παραγγείλετε ψάρι, ψητά θαλασσινά, φιλέτο χοιρινό ή κοτόπουλο με συνοδευτικό ρύζι ή πατατοσαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες, μαγειρευτά φαγητά, ζυμαρικά, ακόμα και πίτσα, δίνοντας βάση σε κάποια χαρακτηριστικά! Για παράδειγμα, ελέγξτε τον τρόπο μαγειρέματος και δώστε βάση στα ψητά, φούρνου ή σωτέ, αποφεύγοντας τα πανέ, τηγανιτά, αλά κρεμ και ογκρατέν. Όσον αφορά τα ζυμαρικά, επιλέξτε σάλτσες με λαχανικά ή κόκκινη σάλτσα και στην πίτσα επιλέξτε τη λεπτή "ιταλικού" τύπου ζύμη με σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά.

Κάντε αντικατάσταση

Μην ντρέπεστε να ζητήσετε αντικατάσταση τροφίμων. Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται να κάνουν αντικαταστάσεις καθώς υποφέρουν από τροφικές αλλεργίες, επομένως δεν υπάρχει λόγος ο πελάτης να μην ζητήσει αντικατάσταση τροφίμων για λόγους υγείας. Ζητήστε από το προσωπικό του εστιατορίου εάν υπάρχει δυνατότητα να σας αντικαταστήσει το λευκό ρύζι με το καστανό, τα λευκά μακαρόνια με τα ολικής άλεσης, τις τηγανιτές πατάτες με ρύζι.

Φαγητό στο beach bar

Συνήθως το φαγητό στο beach bar είναι της μορφής fast food. Δηλαδή club sandwich, σαλάτες, σάντουιτς, τηγανιτά  κ.ά. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν ελαφρύτερα, αρκεί να κάνετε τις κατάλληλες αντικαταστάσεις. Για παράδειγμα, στο club sandwich μπορείτε να αντικαταστήσετε το μπέικον με γαλοπούλα και να αφήσετε στην άκρη τις πατάτες. Μπορείτε και να το μοιραστείτε με κάποιο άλλο άτομο από την παρέα σας! Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο σάντουιτς με αραβική πίτα, καπνιστό σολομό ή  γαλοπούλα και τυρί με κάποια ελαφριά sauce. Προτιμήστε τις sauces με μουστάρδα έναντι αυτές που έχουν βάση τη μαγιονέζα.

Σαλάτα συνοδευτικό ή κανονικό γεύμα;

Η σαλάτα για να αποτελέσει συνοδευτικό του κυρίως γεύματος πρέπει να είναι απλή, δηλαδή να περιέχει μόνο λαχανικά, ωμά ή ψητά ή βραστά και κάποια ελαφριά βινεγκρέτ με λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο. Εάν η σαλάτα είναι πιο σύνθετη, μπορεί να αξιοποιηθεί ως κυρίως γεύμα. Για παράδειγμα, μία σαλάτα τύπου Καίσαρα που περιέχει κάποια πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή το τυρί, κάποιον υδατάνθρακα όπως κρουτόν ή παξιμάδι μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα. Και σε αυτή την περίπτωση επιλέξτε κάποια βινεγκρέτ και αποφύγετε τις sauces με βάση τη μαγιονέζα.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Ανά μερίδα αλκοόλ θα υπολογίζετε περίπου 100-150 θερμίδες και εξηγώ... 1 ποτήρι κρασί 150ml θα σας δώσει 120-140kcal, 1 κουτάκι μπύρας 330ml ή ένα απλό ποτό τύπου gin tonic σας δίνει 140kcal. Αυτές είναι οι πιο χαμηλοθερμιδικές επιλογές που μπορείτε να κάνετε, μαζί με τη μπύρα χωρίς αλκοόλ που έχει λιγότερες από 100kcal. Προσοχή χρειάζεται στα cocktail που το καλοκαίρι έχουν την τιμητική τους, αλλά σας δίνουν περισσότερες από 150kcal, με πιο χαμηλοθερμιδικές επιλογές την απλή μαργαρίτα και το απλό daiquiri.

Συμπερασματικά

Η υγιεινή διατροφή,  είτε για χάσιμο βάρους είτε για λόγους υγείας είτε για πρόληψη παθήσεων, δεν έχει αρχή και τέλος αλλά είναι μια συνεχιζόμενη κατάσταση όπου το άτομο κάνει τις σωστές επιλογές και ισοζυγίζει τη διατροφή του και την άσκηση, έτσι ώστε να μπορεί να συμπεριλαμβάνει και τις κοινωνικές του υποχρεώσεις που κατά το 90% στη Κύπρο, περιτριγυρίζονται γύρω από το φαγητό.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist