Φούσκωμα στην κοιλιά: Τι μπορείτε να κάνετε για να το μειώσετε

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί πως μπορούμε να απαλλαγούμε από το φούσκωμα της κοιλιάς λέγοντας μας ποιες τροφές να βγάλουμε από την καθημερινότητα μας.

Το φούσκωμα στην κοιλιά είναι σύνηθες φαινόμενο και τις περισσότερες φορές οφείλεται σε κάτι απλό, όπως η δυσανεξία σε κάποιες τροφές, η υπερφαγία, η δυσπεψία ή κάποιες γλυκαντικές ουσίες.

Για να απαλλαγείτε από το φούσκωμα αρκεί, εφόσον δεν οφείλεται σε παθολογικά αίτια, να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Δείτε ποιες τροφές προκαλούν φούσκωμα και βγάλτε τις από την καθημερινότητά σας για να επανέλθετε σε φυσιολογική κατάσταση σε λίγες μέρες.

Ωμά λαχανικά

Τα φρέσκα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο μιας υγιεινής διατροφής, αν θέλετε να αποφύγετε το φούσκωμα όμως, είναι καλύτερο να τα τρώτε μαγειρεμένα. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα καρότα έχουν την ίδια θρεπτική αξία με ένα φλιτζάνι ωμά, όταν όμως είναι μαγειρεμένα καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στην γαστρεντερική οδό όπου γίνεται η πέψη των τροφών, γεγονός που προκαλεί λιγότερο φούσκωμα.

Αλάτι

Μειώστε την πρόσληψη αλατιού κατά ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, κόβοντας τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την κατακράτηση υγρών. Το  νάτριο που περιέχουν πολλές τροφές συγκρατεί το νερό στα κύτταρα του οργανισμού προκαλώντας φούσκωμα. Μια υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να περιέχει πάνω από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.

Επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Για να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες βάλτε στη διατροφή σας τη βρώμη και αποφύγετε τα δημητριακά με ζάχαρη, τα τσιπς και τα ζυμαρικά. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων προκαλεί την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου απαιτεί περίπου τρία γραμμάρια νερού, γεγονός που προκαλεί πρήξιμο στο σώμα και ειδικά στην κοιλιά.

Αντιθέτως, αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών στην διατροφή σας. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φράουλες, τα αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα. Εάν όμως το παρακάνετε θα αισθάνεστε περισσότερο φουσκωμένοι από ποτέ. Προσθέστε σταδιακά φυτικές ίνες και αυξήστε την κατανάλωση νερού στη διατροφή σας έτσι ώστε να εξοικειωθεί ο οργανισμός σας στην επεξεργασία τους.

Τρόφιμα που προκαλούν αέρια

Τρόφιμα όπως το μπρόκολο, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, το μαρούλι, τα κρεμμύδια και το γάλα προκαλούν αέρια λόγω κάποιων ενζύμων που περιέχουν. Τα βακτήρια που εντέρου που συμμετέχουν στην πέψη των τροφών, παράγουν αέρια που παγιδεύονται στον γαστρεντερικό σωλήνα και προκαλούν φούσκωμα.

Υποκατάστατα ζάχαρης

Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων όπως οι μπάρες πρωτεΐνης, οι τσίχλες και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν γλυκαντικά όγκου. Ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν μπορεί να απορροφήσει ουσίες, όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη, η σορβιτόλη και η μαλτιτόλη και η κατανάλωσή τους προκαλεί φούσκωμα.

Πικάντικα τρόφιμα

Οι πικάντικες τροφές διεγείρουν την απελευθέρωση οξέων του στομάχου, προκαλώντας ερεθισμό, αέρια και φούσκωμα. Τέτοιες είναι όσες περιλαμβάνουν μαύρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο, γαρίφαλο, σκόνη τσίλυ, κρεμμύδι, σκόρδο, μουστάρδα, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα ντομάτας και ξύδι. Για να νοστιμίσετε το φαγητό σας αρκεστείτε στο φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ προκαλεί ερεθισμό στο έντερο και συνήθως οδηγεί σε φούσκωμα. Η κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών επιδεινώνει την κατάσταση. Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό.

Τσίχλες

Όταν μασάτε τσίχλα παγιδεύεται παραπανίσια ποσότητα αέρα στο στομάχι. Κατόπιν παγιδεύεται στην γαστρεντερική οδό και προκαλεί πίεση και φούσκωμα.

Διαχωρισμός γαλακτοκομικών

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα γιατί τείνουν να προκαλούν αέρια σε αρκετούς ανθρώπους. Μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύεται τον οργανισμό σας να ανέχεται τα γαλακτοκομικά καταναλώνοντας σταδιακά μικρές ποσότητες και αυξάνοντάς τις στην πορεία. Εάν δεν βλέπετε διαφορά, δοκιμάστε τα τρόφιμα χωρίς λακτόζη.

Άσκηση

Ένα περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην εξαφάνιση του φουσκώματος μέσα σε 10-15 λεπτά. Η άσκηση βοηθάει τα αέρια να περάσουν στον πεπτικό σωλήνα πιο γρήγορα, και έτσι αισθάνεστε καλύτερα πιο γρήγορα. Η αεροβική γυμναστική δεν θα σταματήσει το φούσκωμα για πάντα αλλά η επίπεδη κοιλιά θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα όταν έχετε φούσκωμα.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com     

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist