Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας εξηγεί τι είναι και πως μπορούμε να κάνουμε την πιο δημοφιλή διατροφή \"alternate - day fasting\" ή αλλιώς \"διαλειμματική νηστεία\". 

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες μέσα στη μέρα. Αποτελεί ουσιαστικά ένα διατροφικό σχέδιο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας όπου, είτε δεν καταναλώνεται τίποτα ή καταναλώνονται πολύ λίγες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Πως ξεκίνησε αυτός ο τύπος "ανορθόδοξης" αλλά πολύ δημοφιλούς διατροφης

Διεξήχθει μια έρευνα όπου οι ερευνητές εξέτασαν τις περιπτώσεις 23 παχύσαρκων εθελοντών με μέσο όρο ηλικίας τα 45 έτη και μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) τις 35 μονάδες.

Μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 6 μ.μ. οι συμμετέχοντες μπορούσαν να τρώνε κάθε είδος και ποσότητα φαγητού επιθυμούσαν, αλλά για τις υπόλοιπες 16 ώρες είχαν δικαίωμα μόνο να πίνουν νερό ή ποτά χωρίς θερμίδες. Γι΄αυτό και η εν λόγω διαλειμματική νηστεία ονομάστηκε και δίαιτα 16:8, επειδή για 16 ώρες ισχύει η νηστεία και για 8 ώρες όχι.

Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 350 λιγότερες θερμίδες ημερησίως, ενώ στο σύνολο των τριών μηνών έχασαν περίπου το 3% του σωματικού τους βάρους και είδαν ότι η συστολική αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε κατά περίπου 7 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg).

Όλες οι άλλες μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένης του ποσοστού λίπους, της αντοχής στην ινσουλίνη και του επιπέδου χοληστερόλης, ήταν παρόμοιες με την ομάδα ελέγχου.

Τι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;

Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας, όπως νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, νηστεία ολόκληρη την ημέρα ή χρονικά περιορισμένη σίτιση. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι οι εξής:

• Μέθοδος 16:8 ή μέθοδος περιορισμένης χρονικά σίτισης

Περιορισμός των περιόδων διατροφής σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ώρων μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα από τις 13:00 έως τις 21:00. Τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας, απόλυτη νηστεία.

• Μεθοδος 5:2 ή νηστεία ολόκληρη την ημέρα

Η μέθοδος αυτή περιέχει φαγητό χωρίς περιορισμό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μεγάλο ενεργειακό περιορισμό ή πλήρη απόχη από το φαγητό 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Το πρωτόκολλο 5:2 υποστηρίζει νηστεία 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας με κατανάλωση περίπου στο 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (400-600 θερμίδες) και τις υπόλοιπες 5 ημέρες φαγητό χωρίς περιορισμούς.

Χάνουμε περισσότερο βάρος  με τη διαλειμματική νηστεία;

Μια συστηματική ανασκόπηση 40 μελετών διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία ήταν τόσο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους όσο μια τυπική δίαιτα. Συγκεκριμένα, όσον αφορά το σωματικό βάρος και τη σύνθεση σώματος (λίπος, άλιπη μάζα), δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στο ποσοστό απώλειας μεταξύ διαλειμματικής νηστείας και τυπικής δίαιτας. 

Άλλες μελέτες σε παχύσαρκα άτομα δεν διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων, καθώς και σε παραμέτρους όπως αρτηριακή πίεση, καρδιακός ρυθμός, γλυκόζη νηστείας και ινσουλίνη νηστείας.

Μια ανησυχία για όσους ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας είναι να μην υπάρχει υπερφαγία τις ημέρες της μη-νηστείας και έτσι αντισταθμιστούν οι θερμίδες που χάθηκαν κατά τη νηστεία. Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι αυτό είναι αληθές σε σύγκριση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

Η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας είναι δύσκολη για κάποιον που έχει συνηθίσει να τρώει κάθε λίγες ώρες και να έχει σνακ μεταξύ των γευμάτων του, ενώ δεν προάγει τη διατροφική εκπαίδευση. Εάν και το αντικειμενικό όφελος μεταξύ των διαιτών φαίνεται να είναι αντίστοιχο, η διατροφική εκπαίδευση δεν μπορεί να αντικατασταθεί καθώς είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Ορισμένα άτομα, δεν πρέπει να ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας, όπως:

• Με σακχαρώδη διαβήτη.
• Με διατροφικές διαταραχές (ανορεξία ή νευρική βουλιμία).
• Τα παιδιά και οι έφηβοι.
• Οι εγκυμονούσες ή οι θηλάζουσες.

Η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας δεν είναι περισσότερο ευεργετική από τις συμβατικές δίαιτες απώλειας βάρους. Όποιο διατροφικό μοντέλο και εάν ακουλουθήσει κανείς για να χάσει βάρος, για να διατηρηθεί το νέο σωματικό βάρος, θα πρέπει να κάνει αλλαγή του τρόπου ζωής του και να υιοθετήσει μια ισορροπημένη διατροφή.

Έλενα Τρουλλίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons) MSc (Hons) PhDCand

Τηλ.: 00357 22 256752

Site: www.mydietspot.com

Instagram: elenatroullidou_dietitian

Facebook: Έλενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist 

Email: elenatroullidou@hotmail.com / info@mydietspot.com