Η γκρανόλα είναι τελικά ένα υγιεινό πρωινό;

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί τι είναι η γκρανόλα, ποια η διατροφική της αξία και τα οφέλη της.

Ο χειμώνας έρχεται και εκτός από την πανδημία του κορωνοϊού μαζί του έρχεται το κρυολόγημα, το συνάχι και οι διάφορες ιώσεις. Ειδικά, αν έχετε παιδιά σε σχολική ηλικία. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να εξοπλίσουμε τον οργανισμό μας με τα κατάλληλα εφόδια; Ένα από αυτά αποδεικνύεται πως είναι η βρόμη, με σημαντική ανοσοδιεγερτική δράση. Όπως και η πιο εμπλουτισμένη εκδοχή της, η γκρανόλα. Πόσο ευεργετική όμως είναι τελικά;

Τι είναι η γκρανόλα;

Η γκρανόλα είναι ένα ψημένο μείγμα βρόμης, ξηρών καρπών και κάποιου γλυκαντικού, όπως η ζάχαρη ή το μέλι. Ενδέχεται επίσης να περιέχει και άλλα δημητριακά, φουσκωμένο ρύζι, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, μπαχαρικά και βούτυρο καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο). Ωστόσο, κάποια πρόσθετα συστατικά, όπως η σοκολάτα, έλαια και σιρόπι, αυξάνουν σημαντικά το περιεχόμενό της σε σάκχαρα και λίπη.

Διατροφική αξία

Η γκρανόλα είναι πολύ πυκνή σε ενέργεια (σ.σ. θερμίδες) και πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά - όπως σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε.

Μια μερίδα 60 γρ γκρανόλα περιέχει:

• Ενέργεια 270 kcal.
• Λιπαρά 13,3 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά 2,7 γρ.
• Ζάχαρη 10,8 γρ.
• Αλάτι <0,01 γρ.

Προφανώς όμως, η διατροφική της αξία εξαρτάται από το περιεχόμενο γλυκαντικό, το ποσοστό των αποξηραμένων φρούτων και των ξηρών καρπών, την προσθήκη (ή μη) προστιθέμενου λίπους στο μίγμα.

Οφέλη της γκρανόλας για την υγεία

Τα περισσότερα μείγματα γκρανόλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (π.χ. από αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, σπόρους κ.ά.), που συνεισφέρουν στον κορεσμό επηρεάζοντας. Αντίστοιχα, η βρόμη, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί αυξάνουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που καθυστερούν την κένωση του στομάχου και αυξάνουν το χρόνο πέψης, ώστε να μας "κρατήσουν γεμάτους" για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, μπορεί βελτιώσει την αιματική πίεση και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μέσω της ευεργετικής δράσης της β-γλυκάνης (σ.σ. περιέχεται στη βρόμη) στην ολική και την LDL χοληστερόλη. Συστατικά όπως η καρύδα, οι σπόροι chia και τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών παραγόντων.

Επίσης, η περιεχόμενη β-γλυκάνη βοηθά στη διέγερση των λευκών αιμοσφαιρίων και τη ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας στο σώμα μας. Η βρόμη περιέχει επίσης σελήνιο και ψευδάργυρο, με σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση.

Ο συνδυασμός προϊόντων ολικής άλεσης, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε ανθρώπους με παχυσαρκία ή προδιαβήτη.

Τέλος, βρέθηκε πως η γκρανόλα αυξάνει τα επίπεδα των ευεργετικών εντερικών βακτηρίων, σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.

Υπάρχει και "εναλλακτική" εκδοχή

Εκτός από μείγμα πρωινού, η γκρανόλα μετατρέπεται και σε μπάρες, ώστε να μεταφέρεται και να αποθηκεύεται εύκολα. Ωστόσο, οι μπάρες τείνουν να είναι πολύ επεξεργασμένες και πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα, έλαια και συντηρητικά.

Έχει, όμως και τα μειονεκτήματά της… παρ’ όλες τις υγιεινές πρώτες ύλες

Για την ενίσχυση της γεύσης, την υποβοήθηση του ψησίματος και το δέσιμο των διάφορων υλικών χρησιμοποιούνται συχνά λιπαρές ύλες, όπως φυτικά έλαια, λάδι καρύδας και βούτυρο καρπών. Προφανώς, όλα αυτά παρέχουν (πολλές) έξτρα θερμίδες.

Κάποια μείγματα περιέχουν 4 κουταλάκια του γλυκού (17 γρ) ζάχαρης ανά μερίδα 50 γραμμαρίων. Αναλογιστείτε ότι η σύσταση από τον USDA (United States Department of Agriculture), για περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης, ανέρχεται στο 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (~12 κουταλάκια του γλυκού ή 50γρ ζάχαρης για διατροφή 2000 θερμίδων). Κι επειδή το σύνηθες είναι να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από τη μερίδα αυτή, καταλήγουμε να λαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης με μόλις ένα μπολ, για πρωινό. Κι όλα αυτά, χωρίς να συνυπολογίσουμε την πιθανή προσθήκη κομματιών σοκολάτας, μελιού και αποξηραμένων φρούτων με ζάχαρη.

Τι πρέπει να προσέξουμε;

Αν πρόκειται για συσκευασμένο εμπορικό προϊόν, είναι σημαντικό να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα, μιας και τα συστατικά διαφέρουν πολύ μεταξύ των διαφόρων εταιριών. Κοιτάξτε επίσης τη λίστα με τα περιεχόμενα συστατικά, αποφεύγοντας όσα περιλαμβάνουν ζάχαρη ή ανάλογα γλυκαντικά στις πρώτες θέσεις (σ.σ. δια νόμου, αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας). Αντίθετα, τα πρώτα συστατικά θα πρέπει να είναι βρόμη, ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα. Καλό επίσης θα ήταν το μίγμα να έχει σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τουλάχιστον 3-5 γρ ινών ανά μερίδα.

Το πιο απλό τελικά είναι να φτιάξετε το δικό σας μείγμα, ώστε να περιορίσετε τα λιπαρά και τα προστιθέμενα σάκχαρα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι σπόροι είναι πολύ πυκνοί σε ενέργεια, οπότε προσέξτε τις αναλογίες που χρησιμοποιείτε.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com     

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist