10 συμβουλές για να ρυθμίσεις τον μεταβολισμό σου

Nov 27, 2020

Βάλε αυτές τις συνήθειες στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σου και σίγουρα θα δεις αποτέλεσμα.

Ο μεταβολισμός είναι η ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά και αποτελείται ουσιαστικά από τον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την ενέργεια που δαπανούμε σε κατάσταση ηρεμίας, συν την ενέργεια που δαπανούμε με την οποιαδήποτε δραστηριότητα έχουμε μέσα στην ημέρα.

Πιο κάτω σου παραθέτουμε 10 εύκολους τρόπους που αν τους εντάξεις στην καθημερινότητα σου, θα σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις τον μεταβολισμό σου.

#1. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι φυτικές ίνες διαθέτουν πολλά πλεονεκτήματα συγκριτικά με άλλες τροφές στη ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού γι’ αυτό θα πρέπει να τις αυξήσεις σημαντικά. Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή (όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο) τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά. Αυτό συμβάλλει στην απώλεια βάρους με τρεις τρόπους:

Καις περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο με την πέψη της τροφής.
Σε βοηθούν να αισθανθείς γρηγορότερα το αίσθημα της πληρότητας.
Η αργή διαδικασία της πέψης σε κάνει να αισθάνεσαι για περισσότερη ώρα χορτάτη.

#2. ΨΑΡΙ

Φάε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι καθώς τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους.

#3. ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Πιες καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι γιατί έχει διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, οι οποίες αυξάνουν τον μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

#4. ΗΜΙΠΑΧΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Αυτό που θα σου προτείναμε είναι να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες.

#5. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΓΡΩΝ

Πιες 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά καθώς σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003),  η κατανάλωση 500 ml υγρών μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση των υγρών στον μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα με τη μελέτη, η κατανάλωση 1,5 λίτρου υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, τσάι, καφές, ημίπαχο γάλα) μπορεί να αυξήσει την καθημερινή δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

#6. ΠΙΠΕΡΙ

Βάλε πιπέρι στο φαγητό μιας και ένα από τα συστατικά του είναι η καψαϊκίνη η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος καταστέλλοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και περιορίζοντας τον σχηματισμό λιποκυττάρων.

#7. ΚΑΦΕΣ

Σύμφωνα με έρευνες του Αμερικανικού Κέντρου Ερευνών για τη διατροφή και την υγεία, ο πρωινός καφές φαίνεται να επιταχύνει τον μεταβολισμό μας κατά 10%. Αυτό οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία τον επιταχύνει και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25 %), συγκριτικά με τους άνδρες.

#8. ΚΑΝΕΛΑ

Πρόσθεσε κανέλα Η κατανάλωση 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σού προσφέρει τη δυνατότητα να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, κάνοντας τα λιποκύτταρα να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη. Μη διστάσεις, λοιπόν. Πασπάλισε τα φρούτα, το γιαούρτι, τον καφέ ή το γάλα σου με κανέλα.

#9. ΜΙΚΡΑ & ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Όταν τρως μικρά και συχνά γεύματα ακολουθείς σωστή διατροφή αφού μας παρέχουν:

Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
Σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης.
Έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

#10. ΑΥΓΑ

Βάλε στο πρόγραμμα διατροφής σου τα αυγά. Φάε 3-4 την εβδομάδα καθώς αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών. Μελέτη έδειξε ότι, όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά, η κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας μειωνόταν.