Tips & tricks για να μην παχύνουμε την περίοδο των Χριστουγέννων

Η Έλενα Τρουλλίδου, κλινική διατροφολόγος μας δίνει τις πιο χρήσιμες συμβουλές αλλά και light επιλογές για να μην βάλουμε βάρος τις ημέρες των Χριστουγέννων.

Τα Χριστούγεννα είναι μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα αδυνατίσματος, για λόγους υγείας ή σωστής διατροφής.

Για όσους έχουν νηστέψει, η επανένταξη όλων των ομάδων τροφίμων πρέπει να γίνει με πολλή προσοχή, διότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.

Ο μέσος άνθρωπος κατά την διάρκεια των εορτών παίρνει 1,5 - 2 κιλά, έτσι είναι αναγκαία λίγη προσοχή, ώστε να αποφύγουμε αυτή την ενοχλητική πρόσληψη βάρους.

7 tips για να αποφύγουμε τις διατροφικές "παγίδες" των εορτών:

#1. Μικρά και συχνά γεύματα

Επιμένουμε για να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας ώστε να καίμε περισσότερες θερμίδες και για να αποφύγουμε την μεγάλη ποσότητα φαγητού στα κυρίως γεύματα.

#2. Μασάτε την τροφή σας αργά

Έτσι θα δώσετε χρόνο στον οργανισμό να νιώσει χορτάτος και θα αποφύγετε την δυσπεψία.

#3. Επαρκή ενυδάτωση

Σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, αποφεύγουμε τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και νιώθουμε χορτάτοι.

#4. Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ, πριν το πάρτι

Επιλέξτε σαλάτα, γιαουρτάκι χαμηλά λιπαρά και μπάρα δημητριακών.

#5. Προτιμήστε την κατανάλωση κρασιού ή μπίρας 

Το χαμηλότερο θερμιδικό φορτίο, ειδικά το κόκκινο κρασί πλούσιο σε ρεσβερατρόλη. Αποφύγετε ποτά τύπου κοκτέιλ καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλκοόλ.

#6. Διατηρείστε ένα ημερολόγιο διατροφής

Με το να καταγράφετε τι τρώτε, πόσο, πότε και γιατί, και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση, ελέγχετε περισσότερο τον εαυτό σας.

#7. Οτιδήποτε έχει να κάνει με άθληση

Περπατήστε, κάνετε ποδήλατο, πάρτε βόλτα το σκύλο αφήστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατό, κάνετε οτιδήποτε που θα σας κάνει να κινείστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις διατροφικές υπερβολές των ημερών.

Τι πρέπει να προσέξουμε στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι;

Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας.

Σοκολατάκια, ξηρούς καρπούς, τυριά, αλλαντικά, κράκερ. Αν υποκύψεις στα ορεκτικά/   λιχουδιές θα καταλήξεις με αρκετές θερμίδες (κυρίως από λίπος) και φούσκωμα (κατακράτησης υγρών από αλάτι).

Αντί αυτών προτίμησε ή ζήτησε στικς καρότου/αγγουράκι με λίγο λεμόνι και πήγαινε κατευθείαν στο μπουφέ/τραπέζι για το κυρίως γεύμα.

Τι να επιλέξω ως κυρίως γεύμα; 

Πρωταγωνιστής σε όλα τα γιορτινά τραπέζια είναι το κρέας : γαλοπούλα, χοιρινό, αρνί και κοτόπουλο

• Γαλοπούλα:

Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, στην πέτσα. Στα 120 γρ μόνο 7 γρ. ζωϊκού λίπους, 175 kcal. Aποφεύγουμε να την αλείψουμε με βούτυρο/ λάδι, αφαιρούμε το δέρμα, ψήνουμε σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει υγρασία και χυμούς.

• Γέμιση:

Δεν βάζουμε κιμά ή συκώτι (λίπος και χοληστερόλη). Προσθέστε ρύζι, κάστανα, ξηρούς καρπούς (λίπος όχι κορεσμένο) και σταφίδες για γεύση και άρωμα. Από 230 kcal και 15 γρ. Λίπους/ 100 γρ., τις μειώνουμε σε 120 kcal με 7 γρ. λίπους.

• Πατάτες:

Αποφύγετε το μαγείρεμα με κρέας, το άμυλο απορροφά το λίπος. Ψήστε τις ξεχωριστά με ελαιόλαδο ώστε να είναι πιο υγιεινές και με λιγότερες θερμίδες.

• Αλκοόλ

Συνοδεύει τα γεύματα μας, αποτελεί στοιχείο της κοινωνικότητας και της καλής μας διάθεσης. Με μέτρο  (1-2 ποτηράκια/ ημέρα) δρα προστατευτικά προς την καρδιά μας. Όμως 1 γρ. αλκοόλ δίνει 7 kcal, ένα ποτηράκι κρασί 150 ml δίνει 80 kcal, ο συνδυασμός του με την υπερφαγία των ημερών θα συμβάλει στην αύξηση του βάρους.

Συνοδεύεται από σνακς όπως πατατάκια και ξηρούς καρπούς, τα οποία εκτός από θερμίδες δίνουν και πολύ αλάτι.

Χριστουγεννιάτικοι διατροφικοί μύθοι

Κάθε πρωί τρώω ένα κομμάτι βασιλόπιττα με τον καφέ μου, ώστε να γλιτώσω χρόνο και θερμίδες από το τοστ.

Η παραδοσιακή Βασιλόπιτα παρασκευάζεται με πολλά αυγά και βούτυρο, και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. 

1 κομμάτι 100γρ αποδίδει 360 kcal. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της συνταγής, οπότε αν την παρασκευάσετε στο σπίτι, μπορείτε να ελαττώσετε το λίπος και την ζάχαρη.

Συνταγή για Βασιλόπιτα light:

Υλικά:
250 γραμμάρια μαργαρίνη φυτική
1 φλιτζανάκι του καφέ στέβια
3 αυγά με τους κρόκους και 3 ασπράδια σκέτα
1/2 κιλό αλεύρι που φουσκώνει μόνο του (ολικής άλεσης κατά προτίμηση)
1 ποτήρι του κρασιού κονιάκ
1 πορτοκάλι ξύσμα
1 βανίλια
1 φλιτζάνι τσαγιού γάλα με 2% λιπαρά
1 πρέζα αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
1 φλιτζάνι αμύγδαλα καβουρδισμένα χοντροκομμένα

1. Αντικαθιστούμε την ζάχαρη με στέβια. Αντί για 2 φλιτζάνια ζάχαρη, περίπου 500 γραμμάρια, θα χρειαστείς μόνο ένα φλιτζανάκι στέβια του εσπρέσο.
2. Επίσης, το βούτυρο αντικαθίσταται με φυτική μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά.
3. Στα αυγά, κρατάμε από τα 6 που συνηθίζουν οι συνταγές βασιλόπιτας, μόνο τα 3 ολόκληρα και προσθέτουμε ασπράδια από τα υπόλοιπα τρία.
4. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμες φυτικές ίνες.
5. Αν το κονιάκ δεν σου αρέσει ,πρόσθεσε χυμό από ένα πορτοκάλι.

Κουραμπιές VS Μελομακάρονο

• Κουραμπιέδες:

Ένας μικρός κουραμπιές (40-50 γρ.) δίνει περίπου 220 θερμίδες και 8-10 γρ. λίπους, από τα οποία μέρος είναι κορεσμένο λόγω προσθήκης βουτύρου.

• Μελομακάρονα:

Ένα μέτριο μελομακάρονο, αποδίδει 200 θερμίδες με 10 γρ. λίπους.

Ίδιες θερμίδες και η διαφορά

Η ζάχαρη και το κορεσμένο λίπος του κουραμπιέ αντιστοιχεί σε μέλι και ελαιόλαδο για το μελομακάρονο, πιο υγιεινές επιλογές.

Έλενα Τρουλλίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons) MSc (Hons) PhDCand

Τηλ.: 00357 22 256752

Site: www.mydietspot.com

Instagram: elenatroullidou_dietitian

Facebook: Έλενα Τρουλλίδου Clinical Dietitian - Nutritionist 

Email: elenatroullidou@hotmail.com / info@mydietspot.com