Σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η κλινική διατροφολόγος - διαιτολόγος, Άντρια Ιωάννου αναφέρει όλα όσα θέλει να γνωρίζει μία γυναίκα σε ενδιαφέρουσα.   

Η φράση “τρώω για δύο” κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, δεν αληθεύει, εφόσον οι διατροφικές ανάγκες μιας εγκυμονούσας ναι μεν είναι αυξημένες, αλλά σίγουρα όχι διπλάσιες! Μια γυναίκα σε κύηση, θα πρέπει να τρέφεται υγιεινά και με ποικιλία τροφίμων για να λαμβάνει επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά τόσο για την ίδια, αλλά και για το έμβρυο. Η διατροφή και γενικά οι συνήθειες της εγκύου επηρεάζουν σε τεράστιο βαθμό την ανάπτυξη του εμβρύου.

Μια σωστή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τα πιο κάτω:

• Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και πατάτες. Προτιμάτε τα δημητριακά σας να είναι ολικής άλεσης (5-7 μερίδες /ημέρα)
• Φρούτα  Μπορείτε να καταναλώνετε φρέσκα ή κατεψυγμένα (3-4 μερίδες /ημέρα)
• Λαχανικά Ιδανική είναι η κατανάλωση διάφορων λαχανικών, φρέσκων ή κατεψυγμένων (4 μερίδες /ημέρα)
• Κρέας και πουλερικά  Προσέξτε να είναι πάντα καλοψημένα (2-3 μερίδες /εβδομάδα)
• Ψάρια και θαλασσινά  Μερικά ψάρια ασφαλή προς κατανάλωση είναι ο σολομός, η πέστροφα, η τσιπούρα, το καλαμάρι και η πέρκα (2-3 μερίδες /εβδομάδα)

Αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικό σκουμπρί, πλακολεπιδόψαρο λόγω υψηλών επιπέδων σε βαρέα μέταλλα. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση οστρακοειδών, ωμών ψαριών και sushi.

• Αυγά  Είναι πιο ασφαλή τα σφιχτά μαγειρεμένα (έως 4 /εβδομάδα)
• Όσπρια Επιλέγετε ποικιλία οσπρίων (τουλάχιστον 3 μερίδες /εβδομάδα)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα  Προτιμάτε χαμηλά σε λιπαρά ή άπαχα (3 μερίδες /ημέρα)

Πρέπει να αποφεύγονται μη παστεριωμένα γάλατα και κάποια είδη μαλακών τυριών παρασκευασμένων με μη παστεριωμένο γάλα.

• Λίπη, έλαια, ξηροί καρποί  Όπως αβοκάντο, ανάλατοι ξηροί καρποί, ελαιόλαδο (4-5 μερίδες /ημέρα)
• Αλκοόλ Αποφεύγετε εντελώς την κατανάλωση του

Εκτός από τη σωστή διατροφή, εξίσου σημαντικός είναι και ο τακτικός έλεγχος του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με κατευθυντήριες οδηγίες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης:

μία λιποβαρής γυναίκα (χαμηλού σωματικού βάρους) μπορεί να πάρει 13-18 κιλά

μία γυναίκα φυσιολογικού σωματικού βάρους μπορεί να πάρει 11-16 κιλά

μία υπέρβαρη γυναίκα πρέπει να περιοριστεί σε 7-11 κιλά

ενώ μία παχύσαρκη γυναίκα 5-9 κιλά

Για να μην πάρετε περισσότερα κιλά από αυτά που ενδείκνυται, θα πρέπει να ακολουθείτε ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο, που να καλύπτει όλες σας τις ανάγκες. Να τρέφεστε με υγιεινά τρόφιμα, να ενυδατώνεστε και βέβαια να ασκήστε.

Αποφεύγετε την κατανάλωση πολύ λιπαρών και υψηλών σε θερμίδες τρόφιμα, όπως γλυκά, σοκολάτες, αρτοπαρασκευάσματα / σφολιατοειδή, τηγανιτά φαγητά, junk food και κρέας με ορατό λίπος. Επίσης, μην καταναλώνετε ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη όπως είναι τα αναψυκτικά, προτιμήστε νερό, τσάι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

Οι πιο πάνω συμβουλές και μερίδες που αναφέρονται είναι ενδεικτικές. Για ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο βασισμένο στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα αδειούχο διαιτολόγο. 

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian