Πώς μπορώ να ενεργοποιήσω τον μεταβολισμό μου;

Η Στέλλα Πετρίδου κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος μας δίνει βασικές συμβουλές για να το πετύχουμε!  

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία αξιοποίησης της τροφής που καταναλώνουμε για ενέργεια, επανόρθωση των ιστών και ανάπτυξη. Παρομοιάστε τον με τη φωτιά. Όταν θέλετε να ανάψτε φωτιά, δεν προσπαθείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο κούτσουρο και ένα σπίρτο. Αντίθετα, ξεκινάτε βάζοντας λίγο χαρτί και προσάναμμα. Όταν η φλόγα μεγαλώσει, ρίχνετε μεγαλύτερα ξύλα.

Συγκρίνετε τώρα το μεταβολισμό σας με τη φωτιά.

Εάν δεν τρώτε αρκετά ή σωστά για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα λειτουργεί σε "βραδεία καύση". Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρότερη ποσότητα, να παράγετε θερμότητα και να την αυξήσετε σταδιακά.

Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Πρόκειται για μια από τις αιτίες που οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν. Το επιπλέον λίπος επιβραδύνει περαιτέρω το μεταβολισμό.

Τα καλά νέα είναι πως ο μεταβολισμός και το βάρος μας δεν είναι εκτός ελέγχου. Μπορούμε να τον ενισχύσουμε ακολουθώντας ορισμένες βασικές συμβουλές:

• Διατροφικά

1. Μη μένετε νηστικοί για πολλές ώρες

Αντίθετα με ό,τι πιθανόν πιστεύτε, τα ενδιάμεσα γεύματα δεν σας παχαίνουν. Το να παραλείπετε γεύματα όμως είναι ένας σίγουρος τρόπος να επιβραδύνετε το βασικό μεταβολισμό σας. Καλό είναι λοιπόν να τρώτε κάθε 3 περίπου ώρες, αλλά όχι ό,τι να είναι.

2. Να τρώτε έξυπνα 

Αυτό σημαίνει να προσπαθείτε να τρώτε λιγότερα λιπαρά και περισσότερες ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και νερό- που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως καθώς και στο κρέας και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Για κάθε σνακ ή γεύμα να περιλαμβάνετε λίγα λιπαρά και ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες. Επίσης να περιορίσετε το αλκοόλ και τη ζάχαρη, που έχουν πολλές θερμίδες και όχι θρεπτική αξία.

3. Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό σας

Μπορεί να το ξεχνάτε ή να το τρώτε στο… πόδι, το πρωινό όμως είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και πρέπει να του δίνετε τη σημασία που του αξίζει. Αυτό θα δώσει στον οργανισμό σας την "κλωτσιά" που χρειάζεται για να ξυπνήσει και να αρχίσει να καίει θερμίδες.

4. Να τρώτε λίγο, πριν τη σωματική δραστηριότητα

Αν μπορείτε, να τρώτε ένα σνακ πριν βγείτε για τον περίπατο σας. Ενισχύει το μεταβολισμό, που σας οδηγεί να καίτε λίγο περισσότερες θερμίδες όταν ασκείστε.

5. Ενυδατωθείτε

Μην αφήνετε ούτε στιγμή το σώμα να αφυδατώνεται. Χωρίς να προχωρείτε σε υπερβολές, προσπαθήστε να πίνετε αρκετά υγρά τη μέρα σεβόμενοι πάντα την ανάγκη του οργανισμού σας.

6. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου και βιταμινών με τις κατάλληλες αιματολογικές εξετάσεις

Φροντίστε για την επάρκειά τους, ώστε να αποφεύγετε την κατακράτηση υγρών και το “μπλοκάρισμα” του μεταβολισμού.

7. Προσέξτε την ώρα που τρώτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας

Να μην τρώτε μεγάλες ποσότητες μέχρι και δύο ώρες πριν κοιμηθείτε το βράδυ.

•  Βάλτε την άσκηση στην ζωή σας

Όταν ασκείστε, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται. Για λίγες ώρες μετά παραμένει ελαφρώς υψηλότερα. Με τον καιρό η καθημερινή άσκηση χτίζει μυς. Όσο περισσότερους μυς έχετε τόσο ενισχύεται ο μεταβολισμός στη διάρκεια της χαλάρωσης.

• Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει έμμεσα τον μεταβολισμό είναι το στρες.

Τα άτομα που έχουν στον οργανισμό τους αυξημένα επίπεδα της «ορμόνης του στρες» (κορτιζόλη) τείνουν να υπερβαίνουν τα όρια του φυσιολογικού βάρους και να έχουν πιο αργό μεταβολισμό. Η ριζική αντιμετώπιση του στρες εκκινεί μια αλυσιδωτή αντίδραση που βοηθά τον μεταβολισμό να λειτουργεί πιο αποδοτικά.

Τι να μην κάνετε

Για να αποφύγετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας:

• Μην παραλείπετε γεύματα. Το πρωινό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό στη διάρκεια της χαλάρωσης κατά 10 %.

• Μην πεινάτε. Μια διατροφή πολύ χαμηλή σε θερμίδες επιβραδύνει το μεταβολισμό και δεν καίει πολύ λίπος. Αντ’ αυτού καίει τη μυϊκή μάζα που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

• Μην επιλέγετε λιπαρά. Να τρώτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, ορισμένες πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που τρώτε (αλλά δεν καίτε) πηγαίνει κατευθείαν στα λιπώδη κύτταρα.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist