Αδυνάτισμα χωρίς Δίαιτα

Βρες κίνητρο και απέχτησε το σώμα των ονείρων σου! Η διατροφολόγος Νικολέττα Κωνσταντινίδου σου δίνει τα κατάλληλα tips!  

Το κίνητρο αναφέρεται στις ψυχολογικές δυνάμεις είτε τις ενέργειες που ωθούν ένα άτομο προς ένα συγκεκριμένο στόχο. Βέβαια, το κίνητρο ελέγχεται στον βαθμό που το άτομο δρα επειδή αισθάνεται πιεσμένο ή εξαναγκασμένο να το κάνει, είτε από άλλους είτε από τον εαυτό του. Οι συμπεριφορές που παρακινούνται από αυτόνομα κίνητρα είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε εποικοδομητικές, μακροχρόνιες αλλαγές. Παράδειγμα κίνητρου μπορεί να αποτελέσει ένα αγαπημένο ρούχο που δε σας κάνει. Αυτό το ρούχο, λοιπόν, θα σας υπενθυμίζει σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειά σας τους στόχους σας και θα σας επαναφέρει στις υγιεινές συμπεριφορές διατροφής όταν για οποιοδήποτε λόγο παρεκκλίνετε από την προσπάθειά σας.

Αναπτύξτε Τεχνικές που θα σας οδηγήσουν στην απώλεια βάρους
Τέτοιου είδους τεχνικές είναι οι ακόλουθες:

• Κρατήστε ενδείξεις της προσλαμβανόμενης ενέργειας, καταγράφοντας καθημερινά την τροφή που καταναλώνετε.
• Λάβετε υπόψη τους στόχους απώλειας βάρους, κάθε φορά που ψωνίζετε.
• Δημιουργήστε ένα περιβάλλον, όπου ο αυτοέλεγχος μπορεί να επιτύχει. Αποφύγετε τους πειρασμούς, μέσω αντίστασης είτε επαναπροσδιορίζοντας τον πειρασμό εστιάζοντας στα λιγότερα επιθυμητά χαρακτηριστικά του.
• Αναπτύξτε σχέδιο αντιμετώπισης για καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Για παράδειγμα, όταν επιστρέφετε σπίτι από τη δουλειά ή πριν τον βραδινό ύπνο.
• Θέστε ξεκάθαρους και επιτεύξιμους βραχυχρόνιους στόχους, απαραίτητους για να κατακτηθεί ο μακροχρόνιος στόχος.
• Μην μείνετε στις ενοχές. Οι ενοχές είναι αναποτελεσματικοί παράγοντες μετατροπής συμπεριφοράς σε μακροχρόνιο επίπεδο και φέρνουν τα αντίθετα αποτελέσματα.
• Εστιάστε στην επιτυχία και όχι στην αποτυχία.
• Εξηγήστε στην οικογένειά σας ότι η βοήθειά τους είναι αναγκαία και εστιάστε τη βοήθειά της στην αποφυγή των πειρασμών και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Αναπτύξτε τον αυτοέλεγχό σας
Όσον αφορά στον αυτοέλεγχο, με σκοπό την τροποποίηση της διαιτητικής συμπεριφοράς προκειμένου να μειωθεί ο ρυθμός κατανάλωσης των εδεσμάτων ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
• Μετά από κάθε πιρουνιά-κουταλιά να αφήνετε τα μαχαιροπήρουνα κάτω και να τα ξαναπαίρνετε, όταν έχει αδειάσει τελείως το στόμα.
• Να τρώτε αργά και να δίνετε την προσοχή σας σε αυτό που κάθε φορά τρώτε.
• Να αρχίζετε να τρώτε 2 λεπτά μετά το σερβίρισμα και αφού είναι όλα στη θέση τους.
• Να κάνετε 3λεπτες διακοπές κατά το φαγητό, ώστε να μην καταναλώνετε τροφές καθόλη τη διάρκεια του φαγητού.
• Η ποσότητα που βάζετε κάθε φορά στο στόμα να είναι μικρή.
• Να μασάτε καλά όλες τις τροφές.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της μέρας
Η υιοθέτηση άσκησης για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι σημαντική, αφού βοηθάει στην επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου. Περπατώντας 20 λεπτά την ημέρα, καθαρίζοντας το σπίτι για 30 λεπτά, κουρεύοντας το γρασίδι για 20 λεπτά, κ.ά. μπορείτε να χάσετε μέχρι και 100 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει μέχρι και 20 κιλά το χρόνο.

Μην παραλείπετε το πρωινό
Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας, που σπάει την πολύωρη βραδινή νηστεία. Θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα γεύματα, απαραίτητο για μία ισορροπημένη διατροφή. Παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά πρωινό έχουν 4,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν παχυσαρκία, συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν. Τα άτομα που ξεκίνησαν να τρώνε πρωινό οδηγήθηκαν σε απώλεια έως και 7,7 κιλών συγκριτικά με εκείνους που συνέχισαν να μην καταναλώνουν πρωινό.

Μειώστε το μέγεθος του πιάτου σερβιρίσματος
Φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα που σερβίρουμε, τόσο περισσότερο φαγητό καταναλώνουμε. Σε έρευνα παρατηρήθηκε ότι το 30% των συμμετεχόντων κατανάλωσαν περίπου 162 θερμίδες παραπάνω, όταν σερβιρίστηκε η μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού (περίπου η διπλάσια) και μόνο το 40% αυτών αντιλήφθηκε τη διαφορά στην ποσότητα σερβιρίσματος.

Το ποτήρι μπορεί να μας αδυνατίσει;
Προτιμήστε λεπτό και ψηλό ποτήρι σε αντίθεση με ένα κοντό και φαρδύ. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι βάζουν μεγαλύτερες ποσότητες ποτών σε κοντό και φαρδύ ποτήρι προσλαμβάνουν περισσότερες περιττές θερμίδες.

Κοιμηθείτε για να αδυνατίσετε
Δώστε έμφαση στον ύπνο σας. Τα μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας παρατηρούνται σε ομάδες ατόμων που έχουν περιορισμένο ή άστατο ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία ώρα ύπνου παραπάνω τις βραδινές ώρες μπορεί να προκαλέσει μείωση του περιττού βάρους έως και 30 κιλά το χρόνο.
 

Οι σούπες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Οι σούπες, στην αρχή ενός γεύματος βοηθάνε στην μείωση της όρεξης με συνέπεια να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Έτσι μπορούμε να καταναλώνουμε σούπες χωρίς κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά, ώστε να μην φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες.
 

Σύμμαχος στην προσπάθεια για απώλεια βάρους είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Συστήνεται η κατανάλωση κατα τουλάχιστον 6 μικρομερίδων λαχανικών και 3 μικρών μερίδων φρούτων καθημερινά. Τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, πολλά μικρά διατροφικά στοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, καροτενοειδή, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ), όπως και άλλα συστατικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε φυτικές ίνες σχετίζονται με ένα ηπιότερο αίσθημα πείνας και ένα εντονότερο αίσθημα κορεσμού μετά τα γεύματα, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματος. Συγκεκριμένα, μία αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών κατά 14g ημερησίως για διάστημα μεγαλύτερο από 2 ημέρες οδηγεί σε μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 10%.

Μειώστε τα λίπη από το καθημερινό σας διαιτολόγιο
Λίγο λάδι στην καθημερινή μας διατροφή είναι απαραίτητο για καλή υγεία και περισσότερη απόλαυση στο φαγητό. Οι περισσότεροι όμως από εμάς τρώμε πολύ περισσότερο λίπος από ότι μας χρειάζεται πραγματικά. Η αυξημένη κατανάλωση λίπους είναι άμεσα συνδεδεμένη με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και συνήθως οδηγεί σε αυξημένα κιλά.
• Αποφεύγουμε το βούτυρο.
• Μειώστε την κατανάλωση σε πατατάκια, σοκολάτες, μπισκότα και κέικ, κ.λπ.
• Χρησιμοποιείτε γάλα και γαλακτομικά προϊόντα Χαμηλά σε λίπος.
• Φτιάξτε ντρέσινγκς για τη σαλάτα με γιαούρτι και μπαχαρικά, χυμό ντομάτας, ξύδι και χυμό λεμονιού αντί για μαγιονέζα ή salad cream.
• Προτιμάτε να μαγειρεύετε στον ατμό, στο γκριλ ή βραστά αντί να τηγανίζετε.
• Σιγουρευτείτε ότι αφαιρέσατε την πέτσα από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα πριν τα μαγειρέψετε.
• Αποφύγετε αλλαντικά όπως λουκάνικα και σαλάμια διότι περιέχουν αρκετό λίπος.
• Προτιμάτε λάδια με ακόρεστα ή πολυακόρεστα όπως ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο ή ηλιέλαιο. Μετράτε το λάδι με κουταλιές.

Αντικαταστήστε την ζάχαρη με γλυκαντικά
Μπορείτε να προτιμήσετε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικά γλυκαντικές ύλες που έχουν την ίδια γλυκύτητα με λιγότερες θερμίδες ενώ είναι και ασφαλής για χρήση σύμφωνα με τα τελευταία πορίσματα των διεθνών αρμόδιων αρχών.

Το πράσινο τσάι και οι καυτερές πιπεριές αυξάνουν τις καύσεις
Η καψαϊκίνη είναι μια ουσία που δίνει στις καυτερές πιπεριές τη θερμότητά τους (και φυσικά τη χαρακτηριστική γεύση τους). Αυτό μπορεί να αυξήσει σε μικρό βαθμό τον μεταβολισμό, ενώ παράλληλα θα αυξήσει και το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας έτσι την όρεξη. Μάλιστα, μια έρευνα που είχε γίνει τη δεκαετία του 1980 είχε δείξει ότι ένα πικάντικο γεύμα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μέχρι και 25%, διατηρώντας τον σ' αυτό το επίπεδο έως 3 ώρες μετά το γεύμα. Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, σημαντικός στην αύξηση του μεταβολισμού είναι ο ρόλος των αντιοξειδωτικών «κατεχινών». Οι κατεχίνες, οι οποίες είναι φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στο πράσινο τσάι. Συγκεκριμένα, εργαστηριακές και κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και τη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού).
 

ΙNFO: Η Νικολέττα  Κωνσταντινίδου είναι  Διατροφολόγος, CyDΝA member, τηλ.22350430 Email: nicoletta.constantinidou@mail.com