Έξυπνες επιλογές για να περιορίσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διατροφολόγος – διαιτολόγος, σου προτείνει λύσεις που θα σε ενθουσιάσουν!

Αποτελεί ίσως την πιο αγαπημένη διατροφική «αμαρτία», αφού χαρίζει γλυκιά γεύση στην καθημερινότητά μας. Όταν, όμως, καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί να αποδειχθεί εχθρός τόσο για τον έλεγχο του σωματικού μας βάρους όσο και για την υγεία μας. Φυσικά μιλάμε για τη ζάχαρη!

Ωστόσο, όσο κι αν την αγαπάμε, εδώ και δεκαετίες η γλυκιά γεύση βρίσκεται στο "στόχαστρο" των επιστημόνων, καθώς η κατανάλωση ζάχαρης -και πρόσθετων σακχάρων- έχει συνδεθεί με:

• προβλήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα

• αύξηση του σωματικού βάρους

• ανάπτυξη τερηδόνας και φθορά των δοντιών

Πώς λειτουργεί η ζάχαρη στον οργανισμό μας;

Ως ζάχαρη συχνά αναφερόμαστε στην επιτραπέζια ζάχαρη η οποία είναι ένας δισακχαρίτης (σακχαρόζη) που αποτελείται από τους μονοσακχαρίτες γλυκόζη και φρουκτόζη. Ωστόσο, με τον όρο της ζάχαρης συχνά αναφερόμαστε και σε άλλες ουσίες, όπως είναι η φρουκτόζη, που αποτελεί τη «φυσική ζάχαρη» των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν κρυφά ζάχαρη;

Όπως ανέφερα και προηγουμένως, με τον όρο «ζάχαρη» καθώς και με «άλλες πηγές ζάχαρης» ή «κρυφές πηγές ζάχαρης» δεν αναφερόμαστε μόνο στη ζάχαρη που περιέχεται στα γλυκά και στα αναψυκτικά ή αυτή που προσθέτουμε στον καφέ μας. Αναφερόμαστε συχνά και σε άλλα τυποποιημένα τρόφιμα που αναφέρουν τη ζάχαρη…αλλιώς!

Ενδεικτικά, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν κρυφά ζάχαρη είναι:

•    τα αναψυκτικά, που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 10-12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη το καθένα

•    οι μαρμελάδες

•    τα γλυκά του κουταλιού

•    οι περισσότεροι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων

•    οι κύβοι ζωμού μαγειρικής

•    τα διάφορα είδη σος και σάλτσες, όπως είναι η κέτσαπ

•    οι κονσέρβες τροφίμων

•    είδη σνακ, όπως είναι τα παξιμάδια

Η ζάχαρη, λοιπόν βρίσκεται κρυμμένη μέσα και πίσω από πολλά τρόφιμα και λέξεις που υποδηλώνουν την παρουσία της. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι υπάρχουν 56 περίπου διαφορετικές ονομασίες που δείχνουν την παρουσία της.

Διατροφικές ετικέτες και ζάχαρη

Η αλήθεια είναι ότι κοιτάζοντας τα τρόφιμα, πλέον και με βάση τη νομοθεσία τροφίμων μπορείτε πραγματικά να αναζητήσετε εκείνα που μπορούν να έχουν λιγότερη ζάχαρη και με αυτό τον τρόπο περισσότερα οφέλη για την υγεία σας.

Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφών έχοντας στο μυαλό σας πως η σειρά με την οποία αναγράφονται τα συστατικά δεν είναι τυχαία, αλλά αντιπροσωπεύει την ποσότητά τους στο συγκεκριμένο τρόφιμο. Κι όταν ψάχνετε για ζάχαρη, να θυμάστε τα "ψευδώνυμά" της: μαλτόζη, δεξτρόζη (γλυκόζη), φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι φρουτοχυμοί, σάκχαρο αραβοσίτου, σιρόπι αραβοσίτου, μέλι, βύνη, σορβιτόλη, μαννιτόλη, ισομαλτόζη και λακτιτόλη.

Πριν, λοιπόν επιλέξετε ένα προϊόν από το ράφι, πάρτε λίγο χρόνο και ρίξτε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα. Αναζητήστε προϊόντα που αναγράφουν «χωρίς ζάχαρη» προκειμένου να μπορέσετε να έχετε λιγότερη ζάχαρη στην καθημερινότητά σας.

Προτάσεις κατανάλωσης…χωρίς ζάχαρη

Και επειδή η γεύση και η διατροφή πάνε μαζί, παρακάτω υπάρχουν κάποιες γευστικές προτάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε να εντάξετε στα σνακ, τόσο αλμυρές όσο και γλυκές, για να μειώσετε ακόμα περισσότερο τη ζάχαρη στη διατροφή σας.

•    1 μικρό γιαουρτάκι χαμηλό σε λιπαρά μαζί με μπισκότα τύπου digestive «χωρίς ζάχαρη»

•    μπισκότα τύπου morning coffee χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μαζί με φυσικό χυμό φρούτων

•    φρυγανιές «χωρίς ζάχαρη» μαζί με αβοκάντο και καπνιστό σολομό

•    παξιμάδι ολικής άλεσης «χωρίς ζάχαρη» με λίγο cottage cheese και ντοματίνια

•    κριμ – κράκερ «χωρίς ζάχαρη» με αναρή και λίγο μέλι

•    μπάρες δημητριακών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μαζί με φρούτο εποχής

Συμπερασματικά

Αυτό δεν σημαίνει βέβαια πως από εδώ και πέρα θα πρέπει να αποφεύγετε τη ζάχαρη, όπως ο διάβολος το λιβάνι. Όλοι χρειαζόμαστε λίγη γλύκα στη ζωή μας. Ένα γλυκό μια στο τόσο, δεν έβλαψε ποτέ κανέναν. Απλά φροντίστε να μην το παρακάνετε. Και εάν ξανακυλήσετε, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας ξαναβάλει στο σωστό δρόμο!

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist