Διατροφικοί "σύμμαχοι" της οστεοπόρωσης!

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διατροφολόγος - διαιτολόγος σου αναλύει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Οστεοπόρωση είναι η σκελετική διαταραχή που οδηγεί στην αλλαγή της αρχικής «αρχιτεκτονικής» των οστών μας. Συνήθως παρατηρείται αραίωση στην πυκνότητα, καθώς και μία «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά μας. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου.  

Η κατάσταση αυτή τα οδηγεί να έχουν μειωμένη αντοχή και ευελιξία στις καθημερινές κινήσεις που πραγματοποιούν, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα και ικανά να πάθουν κάποιο κάταγμα.

Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;

Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.

Ποιος ο ρόλος του ασβεστίου στην οστεοπόρωση;

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το "κλειδί" για ένα γερό σκελετό! Aποτελεί το κύριο συστατικό για το «χτίσιμο» των οστών μας. Πέρα από αυτή τη βασική λειτουργία, συμμετέχει και σε μία πληθώρα ενεργειών, όπως στη μεταφορά των νευρικών σημάτων στους μύες μας για να πραγματοποιήσουμε οποιαδήποτε κίνηση, καθώς και στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, το ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά μας αποτελεί και την «αποθήκη» μας, καθώς θα είναι εκείνο που θα κινητοποιηθεί άμεσα και γρήγορα, ώστε να εφοδιάσει την αιματική κυκλοφορία με την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του, αλλά και για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδά του.

Η συνιστώμενη ποσότητα αυτή μπορεί να καλύπτεται συνολικά μέσα από την καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο (όπως γάλα, γιαούρτι, τυριά, ψάρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κά), καθώς και από τη συμπληρωματική λήψη εμπορικών σκευασμάτων (φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής), έπειτα από τη σύσταση του θεράποντα ιατρού ή του κλινικού διαιτολόγου σας.

Διατροφικοί "Σύμμαχοι" 

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς, συμβάλλουν θετικά ενάντια στην οστεοπόρωση. Πάμε να δούμε τι επιπλέον πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας:

•    Βιταμίνη D

Είναι το "κλειδί" για να μπορέσει να ξεκινήσει να απορροφάται το ασβέστιο από τα οστά μας! Το μεγαλύτερος μέρος της συντίθεται στο δέρμα, έπειτα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. δημητριακά, γάλα). 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε από τον οργανισμό μας.

•    Μαγνήσιο

Είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία είναι συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως (πχ δημητριακά πρωινού), όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.

•    Κάλιο

Εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου (αλάτι) στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως μπανάνα, φακές, φασόλια, πατάτα, κ.α..

•    Βιταμίνη Κ

Συμβάλλει στην παραγωγή της οστεοκαλσίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στα οστά μας. Τη συναντάμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, κ.α.

Τι τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγετε;

Κάπνισμα, αλκοόλ και νάτριο

Το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλης (>2 ποτά/ ημέρα για γυναίκες & >3 ποτά/ ημέρα για άνδρες) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.

Πρωτεΐνη & ζωικά λίπη

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών έχει συσχετισθεί με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. Ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Και από άσκηση... τι κάνουμε;

Η άσκηση μπορεί να συμβάλλει και αυτή στη μείωση της απώλειας της οστικής μάζας. Στην ενήλικη ζωή, η άσκηση επιδρά θετικά στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μας δύναμης. Με το τρόπο αυτό, δίνει άμεσα οφέλη στα οστά, διατηρώντας την ισορροπία, το συντονισμό, καθώς και τη νευρομυϊκή συναρμογή, μειώνοντας τον κίνδυνο των πτώσεων.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist