Ποια είναι τα είδη των λιπαρών οξέων και ποιες οι διαφορές τους

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διατροφολόγος – διαιτολόγος μας αναλύει τα είδη των λιπαρών οξέων   

Τα λιπαρά είναι μία από τις τρεις κύριες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, ενώ σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, τα λιπαρά παρέχουν περισσότερες θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους μας δίνει 9kcal ενώ ένα γραμμάριο υδατάνθρακα και πρωτεΐνης μας δίνουν 4kcal αντίστοιχα. Είναι σημαντικό επίσης να αναφέρουμε ότι το λίπος που λαμβάνουμε μέσω της τροφής μας διαφέρει από το λίπος που έχουμε στο σώμα μας.

Το σωματικό λίπος λειτουργεί ως καύσιμο σε καταστάσεις έλλειψης φαγητού, μας προστατεύει όταν βρισκόμαστε σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και λειτουργεί ως ασπίδα για τα όργανα μας. Ο λιπώδης ιστός μπορεί να αποθηκευτεί υποδόρια (κάτω από το δέρμα) ή ως σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα). Το σωματικό λίπος είναι αναγκαίο για την επιβίωση και την υγεία μας, αλλά σε μεγάλο ποσοστό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια νοσήματα όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις αλλά και σε παχυσαρκία.

Το διαιτητικό λίπος, είναι το λίπος που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Τα τρόφιμα περιέχουν διάφορα είδη λιπαρών και στη διατροφική ετικέτα του κάθε τροφίμου μπορούμε να τα δούμε αναλυτικά.

• Συνολικά λιπαρά: Όπως λέει και το όνομα τους, είναι το σύνολο των λιπαρών που περιέχει ένα τρόφιμο.

• Κορεσμένα λιπαρά: Πρόκειται για λιπαρά που προέρχονται από ζωικές πηγές κυρίως (π.χ κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο) αλλά και ορισμένα φυτικά αλείμματα μπορεί να τα περιέχουν (π.χ άλειμμα καρύδας). Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα.

• Τρανς λιπαρά: Τα πιο επικίνδυνα λιπαρά για την ανθρώπινη υγεία. Μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά είναι: συσκευασμένα γλυκά, τηγανιτό κοτόπουλο από fast food, ζωικό βούτυρο, τηγανιτές πατάτες, onion rings, cheeseburger. Στη διατροφική ετικέτα μπορεί να αναγράφονται και ως υδρογονωμένα λιπαρά ή μερικώς υδρογονωμένα. Καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση τους όσο γίνεται περισσότερο.
Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε να τηγανίζουμε το φαγητό μας, ενώ αν θα επιλέξουμε τελικά τη μέθοδο του τηγανιού, προτιμούμε το ελαιόλαδο και δεν τηγανίζουμε πάνω από μια φορά μέσα στο ίδιο λάδι. Να ξέρετε ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνονται κάθε φορά που τηγανίζουμε μέσα στο ίδιο λάδι. Τα τηγανιτά φαγητά απ’ έξω έχουν περισσότερα τρανς λιπαρά σε σχέση με τα σπιτικά τηγανιτά φαγητά, διότι εκτός από την κακή ποιότητα λαδιού, τηγανίζουν πολλές φορές μέσα στο ίδιο λάδι.

• Μονοακόρεστα λιπαρά: Είναι τα «καλά λιπαρά», μερικά τρόφιμα πλούσια σε αυτά είναι οι ελιές, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια. Τα
μονοακόρεστα λιπαρά είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία γιατί μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη) σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά τα οποία την αυξάνουν.

• Πολυακόρεστα λιπαρά: Ακόμα μια κατηγορία «καλών» λιπαρών – απαραίτητα γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει άρα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, αποτελείται από τα ω-3 και ω-6 λιπαρά. Τα συναντούμε σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια π.χ σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, στα καρύδια, στους σπόρους chia, στο ελαιόλαδο και σε ορισμένες μαργαρίνες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στην καλή νοητική λειτουργία, στην υγεία της καρδιάς, καταπολεμούν την κατάθλιψη και έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 25 – 35% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας (το σύνολο των θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως), ενώ για τα παιδιά κάτω των 3 ετών συστήνεται να είναι 30 – 40%. Όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% των συνολικών θερμίδων και τα τρανς λιπαρά μέχρι 1% (ή και καθόλου). Το συμπέρασμα είναι ότι χρειαζόμαστε τα λιπαρά, αλλά όπως και όλα στη διατροφή μας, σε ισορροπία. Εκτός από την ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε, τεράστια σημασία έχει και η ποιότητα. Επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα, περιορίζουμε τα κορεσμένα και αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρανς λιπαρά.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian