Top 10 αντιοξειδωτικές τροφές!

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διατροφολόγος – διαιτολόγος σου λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.   

Η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες μπορεί να μας προστατέψει από διάφορες εκφυλιστικές παθήσεις και χρόνια νοσήματα.

Ποιες είναι αυτές οι τροφές;

1) Πράσινο τσάι

Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη - EGCG) το κάνουν ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα. Η καθημερινή κατανάλωση του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, νόσο Alzheimer και άλλα χρόνια νοσήματα.

2) Μούρα

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα. Περιέχουν τις ανθοκυανίνες, αντιφλεγμονώδεις ουσίες που λειτουργούν ως ασπίδα του οργανισμού προστατεύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

3) Μπρόκολο

Βρίσκεται στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, όπως επίσης και το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το kale. Πρόκειται για λαχανικά των οποίων η συχνή κατανάλωση έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Το μπρόκολο περιέχει την αντιοξειδωτική ουσία σουλφοραφάνη.

4) Ελαιόλαδο

Είναι αναμφισβήτητα το πιο υγιεινό λίπος που μπορείτε να καταναλώσετε αφού έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και το αντιοξειδωτικό ελαιοκανθάλη. Η καθημερινή του κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη καρκίνου, παθήσεων της καρδιάς και άλλα σοβαρά νοσήματα.

5) Λιπαρά ψάρια

Αποτελούν εξαιρετική πηγή ω3 λιπαρών οξέων, συγκεκριμένα εικοσιπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ. Ορισμένα ψάρια πλούσια σε αυτά είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο γαύρος. Τα ω3 λιπαρά οξέα λειτουργούν ως αντιφλεγμονώδη και προστατεύουν από νοσήματα της καρδιάς, διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και νεφρικές παθήσεις.

6) Κακάο

Πρόκειται για τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι φλαβανόλες. Καθυστερούν τη «γήρανση» του εγκεφάλου και προστατεύουν από διάφορες παθήσεις. Αν επιλέξετε μαύρη σοκολάτα φροντίστε να περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο για να επωφεληθείτε από την αντιοξειδωτική του δύναμη.

7) Κουρκουμάς

Είναι ένα μπαχαρικό με βαθύ κίτρινο χρώμα και έντονη γεύση. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του στην κουρκουμίνη. Η κατανάλωση της μέσω διατροφής ή διατροφικού συμπληρώματος συμβάλλει στη μείωση φλεγμονών λόγω
αρθρίτιδας, διαβήτη και άλλων παθήσεων. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση της κουρκουμίνης μέσω της διατροφής, μπορείτε να τη συνδυάσετε με μαύρο πιπέρι.

8) Πιπεριές

Οι γλυκές πιπεριές, εκτός της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C, είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Οι γλυκές πιπεριές είναι πλούσιες στην κουερσετίνη που έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

9) Ντομάτες

Πολύ πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, το οποίο έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

10) Κεράσια

Τα κεράσια δεν έχουν μόνο ωραία γεύση, αλλά και μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά είναι οι ανθοκυανίνες και οι κατεχίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τους δείκτες φλεγμονής.

Υψίστης σημασίας είναι όμως και ο περιορισμός τροφίμων που προκαλούν φλεγμονή στον οργανισμό. Μερικά τέτοια τρόφιμα είναι τα φαγητά fast food, τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, καπνιστά). Επίσης, συνίσταται ο περιορισμός της κατανάλωσης τηγανιτών φαγητών και σνακ λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε υδρογονωμένα λιπαρά (trans fat), ένα είδος λιπαρών επικίνδυνο για την υγεία. Μερικά παραδείγματα είναι οι τηγανιτές πατάτες και κοτόπουλο, τα πατατάκια, τα ντόνατς και τα μπισκότα. Ακόμη καλό είναι να αποφεύγονται τα ροφήματα που είναι πλούσια σε ζάχαρη όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian