Διατροφικά tips για να χάσεις τα περιττά κιλά εύκολα και έξυπνα

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, σου λέει όλα όσα πρέπει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου. 

Για να χάσεις μερικά κιλά, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσεις μια αυστηρή δίαιτα ούτε να στερηθείς τα αγαπημένα σου φαγητά! Μπορείς απλά να ακολουθήσεις ορισμένα έξυπνα διατροφικά tips και να αλλάξεις κάποιες συνήθειες σου.

Πάμε να δούμε πώς:

1) Πρωινό! Μην το παραλείπεις σε καμία περίπτωση. Ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό γεύμα θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι μέσα στη μέρα και θα σε κρατήσει χορτάτη, έτσι θα ελέγχεις καλύτερα τι θα φας στα επόμενα σου γεύματα. Για να σε κρατήσει χορτάτη θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη: επίλεξε κάτι από γάλα, γιαούρτι ή τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα, χαμ ή αυγό.

2) Μην ξεχνάς τη σαλάτα σου. Το πιάτο σου θα πρέπει να περιέχει πάντα σαλάτα. Μπορείς να προσθέτεις ό,τι λαχανικά σου αρέσουν, πρόσεξε όμως την ποσότητα ελαιόλαδου που θα βάλεις. Καλύτερα να αποφύγεις σως με πολλά λιπαρά ή ζάχαρη.

3) Ενυδάτωση: οι ημερήσιες ανάγκες σου σε υγρά είναι 30 – 35ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν είναι μόνο το νερό, στην ενυδάτωση μετρούν και άλλα υγρά όπως το γάλα, οι χυμοί, το τσάι, ο καφές (μέχρι 3 φλιτζάνια τη μέρα). Αν καταναλώνεις περισσότερο καφέ ίσως να συμβάλλει σε αφυδάτωση λόγω της έντονης διούρησης. Επίσης μπορείς να ενυδατωθείς και από τα φρούτα και τα λαχανικά που τρως. Φρόντισε όμως το μεγαλύτερο ποσοστό των υγρών σου να αποτελείται από νερό.

4) Απέφυγε να βάζεις ζάχαρη στα ροφήματα σου. Αν δεν σου αρέσουν σκέτα, προτίμησε κάποιο γλυκαντικό το οποίο θα δώσει τη γλυκιά γεύση που θέλεις χωρίς τις θερμίδες που έχει η ζάχαρη.

5) Περιόρισε τα αναψυκτικά! Εκτός του ότι δεν κάνουν κανένα καλό στην υγεία, έχουν πολλές κενές θερμίδες. Μπορείς να τα αντικαταστήσεις με τη light εκδοχή τους, αλλά προσπάθησε να μην τα καταναλώνεις συχνά.

6) Ένταξε τα δημητριακά ολικής στη διατροφή σου. Αντικατέστησε το ρύζι, τα μακαρόνια και το ψωμί σου με ολικής άλεσης. Τα τρόφιμα που είναι ολικής, έχουν πολύ περισσότερα οφέλη για την υγεία σε σχέση με τα λευκά αντίστοιχα τους. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προκαλούν εύκολο κορεσμό, κάτι που θα σε βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

7) Κάνε άσκηση! Πολύ βασικό κομμάτι για την απώλεια βάρους αλλά βέβαια και για τη διατήρηση της υγείας και ευεξίας. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδύασε αερόβια και αναερόβια άσκηση. 3-4 φορές την εβδομάδα αρκούν.

8) Μην μένεις πολλές ώρες νηστική. Πολλά άτομα θεωρούν ότι τα λίγα γεύματα θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αυτό δεν ισχύει και θα φέρει αντίθετα αποτελέσματα σε μακροχρόνιο επίπεδο. Προσπάθησε να έχεις 3 κύρια γεύματα και 1-2 μικρά ενδιάμεσα σνακ τα οποία θα σε κρατήσουν χορτάτη. Με αυτόν τον τρόπο θα ρυθμίζεις την πείνα σου και θα ελέγχεις καλύτερα την ποσότητα που καταναλώνεις.

9) Αν πεθυμήσεις κάποια λιχουδιά, μην τη στερηθείς! Φάε αυτό που θέλεις σε μικρή ποσότητα και απόλαυσε το. Όσο στερείσαι κάτι τόσο περισσότερο θα το θέλεις σε μιααδύναμη στιγμή. Φτάνει να έχεις αυτοέλεγχο και να μην κάνεις υπερκατανάλωση. Όλα θέλουν μέτρο.

10) Ετοίμασε τα γεύματα σου στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστά, αποφεύγοντας τα τηγανιτά φαγητά. Περιόρισε τα junk food και όταν θα φας κάπου έξω επίλεξε συνειδητά τι θα παραγγείλεις. Προτίμησε κάποια healthy επιλογή ή κάτι πιο ελαφρύ.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian