Φυτικές ίνες: Τι είναι και πώς ενισχύουν την υγεία μας;

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις.   

Σίγουρα θα έχεις ξανακούσει ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος, όμως γνωρίζεις τι είναι και σε ποιες τροφές υπάρχουν;

Οι φυτικές ίνες ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφίμων που καταναλώνεται αλλά δεν πέπτεται. Αντιθέτως, διασπάται μερικώς ή εντελώς από βακτήρια στο παχύ έντερο.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με τη διαλυτότητα τους:

Διαλυτές ίνες είναι οι φυτικές ίνες που ζυμώνονται από βακτήρια στο έντερο, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Που τις συναντούμε: όσπρια, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Αδιάλυτες ίνες είναι εκείνες που δεν απορροφώνται, απορροφούν νερό και περνούν από το γαστρεντερικό σύστημα ακέραιες διευκολύνοντας την αφόδευση. Η δράση τους ενισχύεται με την αυξημένη κατανάλωση νερού. Που τις συναντούμε: προϊόντα ολικής άλεσης, σε φλούδες φρούτων και λαχανικών, σε φρούτα όπως άγουρες μπανάνες και αβοκάντο, σε λαχανικά όπως πράσινα φασόλια και κουνουπίδι, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης φυτικών ινών:

• Βελτιώνεται η ποικιλία της μικροχλωρίδας του εντέρου
• Αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα
• Ενισχύεται η άμυνα του οργανισμού
• Μειώνεται η φλεγμονή στο έντερο
• Αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού (χορταίνουμε πιο εύκολα)

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών:

• Ενήλικες: 25 – 30γρ
• Παιδιά 11 – 16 ετών: 25γρ
• Παιδιά 5 – 11 ετών: 20γρ
• Παιδιά 2 – 5 ετών: 15γρ

Η προτεινόμενη πρόσληψη ενδέχεται να διαφέρει σε κάθε άτομο, αναλόγως την κατάσταση της υγείας του, καθώς σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου οι φυτικές ίνες ίσως να επιδεινώνουν τα συμπτώματα.

Πώς να αναγνωρίζεις πότε ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε φυτικές ίνες:

Στη διατροφική ετικέτα του τροφίμου που σε ενδιαφέρει, ψάξε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες περιέχουν 6 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100γρ ενώ τρόφιμα που αποτελούν πηγή φυτικών ινών περιέχουν 3γρ ή περισσότερο.

Πώς να αυξήσεις την κατανάλωση φυτικών ινών:

• Πρόσθεσε κάποιο φρούτο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στα δημητριακά ή το γιαούρτι σου
• Βάλε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σου
• Κατανάλωσε όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
• Αντικατέστησε τα άσπρα δημητριακά με ολικής άλεσης (π.χ ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κράκερ, αλεύρι)
• Πίνε αρκετό νερό για να ενισχύσεις τη λειτουργία των αδιάλυτων φυτικών ινών (1,5 - 2 λίτρα τη μέρα)
• Κατανάλωσε τα φρούτα και τα λαχανικά με τη φλούδα τους (στόχευσε σε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως) 

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian