Κινόα: Διατροφικά οφέλη και πώς να την εντάξεις στη διατροφή σου;

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις  

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες είναι οι απορίες που ακούω σχετικά με την κινόα. Την ακούς συχνά…Έτσι δεν είναι; Τι γνωρίζεις όμως για τη διατροφική της αξία; Το ήξερες ότι τα οφέλη της είναι πολλά και οι λόγοι για να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου ακόμα περισσότεροι;

Πάμε λοιπόν, να αναλύσουμε τι την κάνει τόσο σημαντική και ωφέλιμη στη διατροφή μας!

Τι είναι η κινόα;

Η κινόα ανήκει στην κατηγορία των σπόρων, χαρακτηρίζεται όμως ως ψευδο-δημητριακό, καθώς εμφανίζει ομοιότητες στα θρεπτικά συστατικά με την κατηγορία των δημητριακών.
Αποτελεί ένα τρόφιμο που για αιώνες αγνοούταν. Σήμερα όμως, έχει λάβει μια ξεχωριστή θέση στη διατροφή μας, καθώς χαρακτηρίζεται από πολλούς ως «υπερ-τροφή».

Κινόα και διατροφική αξία

Η κινόα είναι μία πλήρες τροφή, μιας και αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Μία πολύ σημαντική λεπτομέρεια είναι πως η πρωτεΐνη που μας προσφέρει είναι πλήρης. Δηλαδή, προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (συνολικά τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που δεν συνθέτει ο οργανισμός κι έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από την διατροφή είναι 9).

Επίσης, περιέχει ποικιλία βιταμινών όπως Β1, Β2, Β3, Β6, Β9 και είναι πλούσια σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο. Επιπλέον, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.

Πολλαπλά οφέλη για την υγεία

•    Μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας  

Η κινόα, λόγω της περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη, αποτελεί μία εξαιρετική τροφή για τους χορτοφάγους, καθώς τους βοηθάει να προσλάβουν τις απαραίτητες για το σώμα πρωτεΐνες.

•    Μεγάλη περιεκτικότητα σε χαλκό

Επίσης, ανεβάζει τον αιματοκρίτη, αφού η μεγάλη περιεκτικότητά της σε χαλκό βοηθάει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, στην καλή τροφοδότηση του εγκεφάλου με αίμα και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

•    Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Ο ψευδάργυρος που περιέχει, δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στην παραγωγή της ινσουλίνης. 

•    Σύμμαχος κατά της ημικρανίας

Επειδή η κινόα είναι μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, και φωσφόρου, μπορεί να ανακουφίσει τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες.

•    Αντιοξειδωτικές Ιδιότητες
Η κατανάλωσή της βοηθάει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

•    Ελεύθερο γλουτένης

Είναι μία τροφή εξαιρετικά αφομοιώσιμη από ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη μιας και δεν περιέχει καθόλου.

Πώς να εντάξεις την κινόα στη διατροφή σου;

Η κινόα μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες της ημέρας. Είτε σε κάποιο σνακ, είτε σε κάποιο κυρίως γεύμα διάλεξε να την εντάξεις κερδίζοντας τα πολλαπλά οφέλη στην υγεία σου. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικούς τρόπους:

•    Ως συνοδευτικό

Μπορείς να αξιοποιήσεις την κινόα ως συνοδευτικό σε κάποιο κυρίως πιάτο. Χρησιμοποίησέ την, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε άλλο αμυλούχο τρόφιμο, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, ή ακόμα και ως αντικατάσταση κάποιου αμυλούχου λαχανικού.

•    Ως αντικατάσταση άλλων δημητριακών

Φυσικά, η κινόα ως δημητριακό μπορεί να αποτελέσει άλλη μία αντικατάσταση άλλων δημητριακών. Για παράδειγμα, το κλασικό ταμπουλέ μπορεί να γίνει και με τη χρήση της κινόα, ως αντικατάσταση του πλιγουριού.

•    Ως βάση σε σαλάτα

Από τις αγαπημένες μου επιλογές είναι η κινόα ως βάση σε διάφορα είδη σαλάτας. Ταιριάζει πολύ στις κρύες σαλάτες και προσθέτει επιπλέον διατροφική αξία. Παρακάτω θα δεις μία από τις αγαπημένες μου συνταγές!

•    Ως πρωινό

Θα μπορούσες ποτέ να φανταστείς την κινόα…ως πρωινό; Κι όμως! Η κινόα δεν αποτελεί μόνο αλμυρή επιλογή, μπορεί να γίνει βάση και για το αγαπημένο μας porridge και να απογειωθεί η γεύση της, προσθέτοντας έξτρα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.

Συμπερασματικά

Είτε είσαι της παραδοσιακής κουζίνας, είτε της εναλλακτικής, όπως και να έχει η κινόα είναι ένα τρόφιμο που ταιριάζει σε όλους. Μπορεί να ενταχθεί με ποικίλους τρόπους στη διατροφή και να σου προσφέρει πιάτα με υψηλή διατροφική αξία! Εσύ πώς θα τη διαλέξεις;

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist