9+1 φυσικοί τρόποι για να μειώσεις το σάκχαρο σου

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Οι υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα, η υπεργλυκαιμία δηλαδή, σχετίζεται με τον προδιαβήτη και το διαβήτη. Ο προδιαβήτης εμφανίζεται όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι  ψηλότερο από το φυσιολογικό αλλά όχι τόσο ψηλό ώστε να διαγνωστεί διαβήτης. Αν τα  υψηλά επίπεδα σακχάρου δεν μειωθούν και αντιμετωπιστούν έγκαιρα, το άτομο θα εμφανίσει προδιαβήτη και το πιο πιθανό στη συνέχεια διαβήτη. 

Δες πιο κάτω μερικούς φυσικούς τρόπους για να μειώσεις τα ψηλά επίπεδα σακχάρου:

1) Διαχειρίσου σωστά τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα σακχάρου. Αν τρως υπερβολικές ποσότητες, το σάκχαρο σου δεν θα ρυθμίζεται και θα φτάνει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα. Μπορείς να συμβουλευτείς ένα κλινικό διαιτολόγο για να σε εκπαιδεύσει να τρως τη σωστή ποσότητα βάση των διατροφικών σου αναγκών. Είναι σημαντικό όμως να μην τους αποκλείσεις  εντελώς από τη διατροφή σου!

2) Αύξησε την πρόσληψη των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου και ταυτόχρονα βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25γρ για τις γυναίκες και 35γρ για τους άντρες.

3) Κάνε τακτική άσκηση, η οποία θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Στόχευσε σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.

4) Μην ξεχνάς να πίνεις νερό. Η επαρκής πρόσληψη υγρών παίζει σημαντικό ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού συμβάλλοντας στην ενυδάτωση του. Επίλεξε νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών ή κάποιο ρόφημα με χαμηλές θερμίδες και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

5) Μάθε να τρως τη σωστή σε μέγεθος μερίδα για να μην λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι. Κάποια tips για να ελέγχεις τη μερίδα σου είναι: να χρησιμοποιείς μικρό πιάτο αντί μεγάλο για τα γεύματα σου, να μάθεις να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες για να γνωρίζεις ποια είναι η μερίδα για το κάθε προϊόν, να τρως αργά για να καταλάβεις έγκαιρα πότε χόρτασες και να ζυγίζεις το φαγητό σου (μόνο όταν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα διατροφής από πτυχιούχο διαιτολόγο).

6) Επίλεξε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα απορροφώνται οι υδατάνθρακες από το σώμα και πόσο απότομα ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα. Υπάρχουν τρόφιμα χαμηλού, μέτριου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Άτομα με υψηλό σάκχαρο και διαβητικοί συνίσταται να περιορίζουν τα τρόφιμα υψηλού Γ.Δ. Μερικές τροφές με χαμηλό και μέτριο Γ.Δ είναι: ψωμί ολικής, κινόα, ζυμαρικά ολικής (al dente), πλιγούρι, βρώμη, δημητριακά τύπου all bran, ρύζι καστανό και basmati, όσπρια, πατάτα, γλυκοπατάτα και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Επίσης τα άγουρα φρούτα είναι χαμηλού Γ.Δ ενώ όσο περισσότερο ωριμάζουν τόσο αυξάνεται. 

7) Αντιμετώπισε το στρες σου. Το συνεχές άγχος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου. Βρες ένα υγιή τρόπο να μειώσεις το στρες π.χ μέσω κάποιας χαλαρωτικής άσκησης όπως η yoga.

8) Κοιμήσου αρκετά. Οι συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 7 – 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

9) Να ελέγχεις το σάκχαρο σου καθημερινά για να βλέπεις ποια τρόφιμα το επηρεάζουν έτσι ώστε να μάθεις να το διαχειρίζεσαι.

10) Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείς ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, έτσι θα μειώσεις τον κίνδυνο να εμφανίσεις διαβήτη.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian