Απενοχοποιώντας τους υδατάνθρακες

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τις περιφέρειες του σώματος. Ενώ αντίθετα, δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες προάγουν την βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Αλλά μια τέτοια μέθοδος συνοδεύεται από μερικούς σοβαρούς κινδύνους. Άρα τι πρέπει να κάνετε; Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες – απλά πρέπει να μάθετε πως να τους διαλέγετε.

Οι υδατάνθρακες είναι το τέλειο καύσιμο του οργανισμού για τις περισσότερες λειτουργίες του. Παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για την κίνηση των μυών, την λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Μάλιστα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξαρτάται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες ως μοναδική πηγή ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες είναι “καλοί” ή “κακοί”;

Δεν είναι ούτε “καλοί” ούτε “κακοί”. Η καλύτερη ονομασία για τους υδατάνθρακες είναι η επεξεργασμένοι ή απλοί και η μη επεξεργασμένο ή σύνθετοι. Ο διαχωρισμός οφείλεται στον τρόπο που τους επεξεργάζεται το σώμα μας. 

• Σύνθετοι ή Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες 

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συντίθεται από πολλές μονάδες σακχαριτών και βρίσκονται τόσο σε φυσική (καστανό ρύζι) όσο και σε επεξεργασμένη μορφή (άσπρο ψωμί). Η δομή τους είναι πιο περίπλοκη, με αποτέλεσμα να απαιτείται περισσότερος χρόνος για την διάσπαση και την πέψη τους. Έχει δειχθεί ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά και πυροδοτούν μια ήπια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, πράγμα το οποίο σταθεροποιεί την όρεξη και συντελεί στην αποθήκευση λιγότερων υδατανθράκων ως λίπος. 

Μη επεξεργασμένοι ή «ολικής άλεσης» υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα όπως το καστανό ρύζι, μακαρόνια, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης και πέπτονται αργά από τον οργανισμό. Περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και ίνες που προάγουν την υγεία και βοηθούν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.

• Απλοί ή Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες 

Οι απλοί υδατάνθρακες συντίθενται από 1 ή 2 μονάδες σακχαριτών (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) οι οποίοι διασπώνται και πέπτονται γρήγορα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες μεταβολές στα επίπεδα ζαχάρου του αίματος, το οποίο αυξάνει και την έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τον κίνδυνο αποθήκευσης πλεονάζοντος. 

Τους απλούς υδατάνθρακες τους συναντάμε φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φρούτα και τους χυμούς τους, σε λαχανικά, στο μέλι, σε γαλακτοκομικά, ωστόσο οι περισσότεροι αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα από τις οποίες οι πιο κοινές είναι η λευκή και καστανή ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά και πλήθος άλλων. 

• Υπάρχει και μια (τρίτη) κατηγορία υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες που δεν πέπτονται και δεν απορροφούνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα. Παρότι δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά, έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Το να ακολουθείς ένα διαιτολόγιο χαμηλών υδατανθράκων είναι καταστροφικό, επικίνδυνο και πάνω απ’ όλα.... βαρετό! Οι υδατάνθρακες ΔΕΝ είναι ο εχθρός. Συμπεριλαμβάνοντας τις σωστές ποσότητες και το σωστό είδος υδατανθράκων στο διαιτολόγιό σας είναι απαραίτητο για μια μακρόχρονη υγεία και απώλεια/διατήρηση βάρους.

Ποιος ο ρόλος τους στην άσκηση; 

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρωταρχικό καύσιμο του οργανισμού και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γλυκογόνο που είναι η αποθήκη των υδατανθράκων στο σώμα μας, κινητοποιείται πρώτο σε σύντομες, έντονες ασκήσεις για να αποδώσει γλυκόζη και άρα την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό για να φέρει εις πέρας την άσκηση. 

Ο ρόλος του δεν περιορίζεται όμως εκεί, καθώς το γλυκογόνο παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα σε παρατεταμένη άσκηση και βοηθάει στην καύση του λίπους όταν χρειάζεται. Συνεπώς, είναι σημαντικό για τους αθλούμενους να τρώνε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, και κυρίως σύνθετων, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση ώστε να αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου που εξαντλήθηκαν

Σε πρόγραμμα απώλειας βάρους έχουν θέση οι υδατάνθρακες; 

Στα πλαίσια ενός προγράμματος απώλειας βάρους που προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον άνθρωπο, δεν υπάρχει λόγος να μην συμπεριλάβουμε την ομάδα των υδατανθράκων. Ο αποκλεισμός τους από τη διατροφή, στην αρχή θα συντελούσε στη γρήγορη απώλεια κιλών, ωστόσο σύντομα αυτό θα αναχαιτιζόταν λόγω της αρχικής απώλειας υγρών.

Είναι σημαντικό να σχεδιαστεί προσεκτικά η διατροφή, περιλαμβάνοντας την σωστή ποσότητα υδατανθράκων που εξατομικευμένα αντιστοιχεί στις ενεργειακές ανάγκες του καθενός. Μάλιστα, ο συνδυασμός τους με λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα προάγει την αίσθηση του κορεσμού και μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενισχύοντας την προσπάθεια μας για απώλεια κιλών.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist