Sushi: Η αγαπημένη συνήθεια του "γρήγορου φαγητού"

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Το σούσι είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο, καθώς είναι χαμηλό σε λιπαρά και διαθέτει μεγάλη διατροφική αξία. Πρέπει ωστόσο να τονίσουμε πως όταν λέμε σούσι δεν εννοούμε απλώς ωμό ψάρι, αλλά τον συνδυασμό του ωμού ψαριού με ρύζι, θαλασσινά και λαχανικά.

Ποια είναι τα είδη του sushi;

Ανοίγοντας έναν κατάλογο με sushi θα παρατηρήσετε ότι είναι διαχωρισμένα ανά κατηγορίες. Ας δούμε τις πιο συχνές που βρίσκουμε στα περισσότερα εστιατόρια:

•    Maki ή Maki-zushi: Ρολό όπου το nori – φύλλα από αποξηραμένα φύκια, βρίσκεται στο εξωτερικό περίβλημα του ρολού και περιέχει το ρύζι με τα λαχανικά ή και το ωμό ψάρι. Συχνά θα βρείτε και παραλλαγή του maki, όπου το ρύζι βρίσκεται εξωτερικά και τα φύκια στο εσωτερικό, μαζί με τα λαχανικά ή και το ψάρι.

•    Nigiri ή Nigiri-zushi: Μακρόστενα κομμάτια ρυζιού που πάνω τους φέρουν wasabi και ωμό ή μαγειρεμένο φιλέτο ψαριού ή θαλασσινού.

•    Sashimi: Είναι τα σκέτα μικρά φιλέτα από ωμό ψάρι, χωρίς ρύζι ή λαχανικά.

Ποια είναι η διατροφική αξία
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των ψαριών και των θαλασσινών είναι ότι οι πρωτεΐνες τους είναι εύπεπτες, αφού διασπώνται και απορροφούνται πιο εύκολα από αυτές των πουλερικών και του κρέατος. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνες ( Α, Β, Ε, D, Κ) και σε ανόργανα άλατα (ασβέστιο, νάτριο, κάλιο,  φώσφορο,  χαλκό, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ιώδιο) και γι’ αυτό αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για όλες τις ηλικίες.

Τα λίπη των ψαριών είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 λιπαρά οξέα). Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν σπουδαίες αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές ιδιότητες, προλαμβάνουν και αντιμετωπίζουν αρκετές ασθένειες όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τη νόσο του Crohn, δυσλειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος και διάφορους τύπους καρκίνου (μαστού, προστάτη κ.ά), εμποδίζουν την εμφάνιση αρρυθμιών και της αθηροσκλήρωσης και παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές κυτταρικές διεργασίες, οι οποίες σχετίζονται με τον μεταβολισμό των λιπιδίων.

Ακόμα και για τα παιδιά η Ασιατική κουζίνα μπορεί να προσφέρει ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, με ολόφρεσκα και ελάχιστα μαγειρεμένα λαχανικά, ώστε να διατηρούνται όλες οι βιταμίνες τους, εξασφαλίζοντας ποικιλία και ισορροπία στα γεύματα, με πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Πόσες θερμίδες έχει;

Αυτό εξαρτάται από το τι θα επιλέξετε! Υπάρχουν χαμηλοθερμιδικές επιλογές, μέχρι πολύ αυξημένες σε θερμίδες. Και όσο πιο σύνθετο είναι το sushi, τόσο περισσότερες θερμίδες έχει. Για παράδειγμα το sashimi έχει τις λιγότερες θερμίδες (20-80kcal), ακολουθεί το nigiri (~200kcal/ 100g) και τέλος το maki (140-510kcal). Που οφείλονται οι παραπάνω θερμίδες; Αρχικά, έχετε αναρωτηθεί γιατί το ρύζι έχει γλυκιά γεύση; Η παρασκευή του προϋποθέτει τη χρήση ζάχαρης. Επομένως το απλό sashimi έχει περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα γιατί δεν έχει ρύζι!

Κάτι που χρειάζεται να προσέξετε επίσης είναι τα spicy-καυτερά, καθώς συνήθως η sauce που χρησιμοποιείται έχει βάση τη μαγιονέζα, όπως και το τυρί κρέμα που περιέχει λιπαρά και θερμίδες.

Ενδεικτικά οι θερμίδες διάσημων sushi (ανά  6 τεμάχια):

•    Avocado roll: 140
•    California roll: 255
•    Spicy tuna roll: 290
•    Salmon & avocado roll: 304
•    Shrimp tempura roll: 508
•    Sweet shrimp sashimi (ανά τεμάχιο): 30
•    Salmon sasimi (ανά τεμάχιο): 40-52

Τα μυστικά του sushi

Το sushi συνήθως συνοδεύεται από μία πράσινη sauce, το wasabi, και από κάποιες λεπτές ροζ φέτες, το ginger (ή αλλιώς gari).

To wasabi προέρχεται από ένα φυτό, το γιαπωνέζικο χρένο (της οικογένειας των σταυρανθών, όπου ανήκουν το μπρόκολο και το λάχανο) και είναι καλό να το καταναλώνετε σε πολύ μικρή ποσότητα, καθώς είναι ιδιαίτερα καυτερό! Ο λόγος που σερβίρεται μαζί με το sushi, είναι για να ενισχύσει τη γεύση του, αλλά ταυτόχρονα λειτουργεί και ως προστασία, καθώς σκοτώνει παράσιτα που μπορεί να υπάρχουν στο ωμό ψάρι.

Το ginger είναι η γνωστή μας πιπερόριζα, της οποίας ο ρόλος στο sushi είναι να «καθαρίσει» τη γεύση μας, από το ένα είδος sushi στο άλλο!

Τι πρέπει να προσέχουμε

•    Θα πρέπει να προσέχετε τα εστιατόρια που εμπιστεύεστε για την κατανάλωση sushi να πληρούν τις προϋποθέσεις και τα κριτήρια για τη συντήρηση του ψαριού για τη θανάτωση παθογόνων μικροοργανισμών.

•    Το sushi από μόνο του έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι γι’ αυτό θα ήταν καλό να αποφύγετε την παραπάνω πρόσληψη αλατιού από τα συνοδευτικά του, όπως η σόγια, η οποία έχει αυξημένη περιεκτικότητα και αν δεν μπορείτε να την αποφύγετε, προτιμήστε τη σόγια με λιγότερο αλάτι και καταναλώστε άφθονο νερό.

•    Άτομα χωρίς καλό ανοσοποιητικό σύστημα, έγκυες, θηλάζουσες και παιδιά κάτω των 5 ετών καλό είναι να αποφύγουν την κατανάλωση ωμού ψαριού και θαλασσινών και να προτιμήσουν το sushi με λαχανικά και ρύζι.

Το sushi είναι ένα αρκετά υποτιμημένο τρόφιμο το οποίο με τις διάφορες παραλλαγές του καλύπτει μια ευρεία γκάμα καταναλωτών (vegan, χορτοφάγους κτλ.) και αν το επιλέξετε θα σας αφήσει τις καλύτερες εντυπώσεις!

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist