Σίδηρος: Σε ποιες τροφές υπάρχει και τι πρέπει να προσέξεις;

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.   

Ο σίδηρος είναι μέταλλο το οποίο εκτός από το περιβάλλον, βρίσκεται και σε πολλές τροφές. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τον σίδηρο για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. 

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Από τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, δηλαδή το βοδινό, το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας. Επίσης καλές πηγές είναι το κοτόπουλο και τα ψάρια. Οι ζωικές τροφές περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. 

Φυτικές πηγές σιδήρου, οι οποίες περιέχουν μη-αιμικό σίδηρο, αποτελούν τα όσπρια και αμυλούχα λαχανικά (π.χ φασόλια, φακές, αρακάς), τα σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ σπανάκι, kale, μπρόκολο) και οι ξηροί καρποί και σπόροι. Ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό. Υπάρχει όμως ένα tip για να ακολουθήσεις έτσι ώστε να αυξήσεις την απορρόφηση του: συνδύασε τα όσπρια ή τα λαχανικά σου με βιταμίνη C (λεμόνι, χυμός πορτοκάλι, ντομάτα, πιπεριές). Να ξέρεις ότι ο καφές και το τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου (όταν καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το γεύμα) οπότε καλό είναι να τα αποφεύγεις έως και μία ώρα μετά το γεύμα σου.

Στο σουπερμάρκετ βρίσκεις και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε σίδηρο. Μερικά τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού. Αν διαβάσεις τις διατροφικές ετικέτες τους μπορείς να δεις ποια είναι εμπλουτισμένα. 

Ποιες είναι οι ανάγκες σε σίδηρο;

Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, οι ημερήσιες συστάσεις για πρόσληψη σιδήρου διαφέρουν.

•    Γυναίκες 11 – 50 ετών (πριν την εμμηνόπαυση): 14.8mg

•    Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση: 8.7mg

•    Άντρες 11 – 18 ετών: 11.3mg

•    Άντρες 19 ετών και πάνω: 8.7mg

Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα αναγκαίος κατά τις περιόδους έντονης ανάπτυξης όπως για παράδειγμα η βρεφική, η παιδική ηλικία και η εφηβεία.

Ποια είναι τα συμπτώματα από την έλλειψη σιδήρου;

Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου οδηγεί σε μείωση της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ο ρόλος της αιμοσφαιρίνης είναι να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Άτομα με ήπια έλλειψη σιδήρου έχουν συνήθως χλωμή όψη, εμφανίζουν συχνά κόπωση και έλλειψη ενέργειας ενώ είναι πιθανόν να αρρωσταίνουν πιο εύκολα. Άτομα με σοβαρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να εμφανίσουν σιδηροπενική αναιμία, η οποία οδηγεί σε πιο σοβαρά συμπτώματα όπως φαγούρα στο δέρμα, έλκη και πληγές στο στόμα, εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση και αίσθημα καρδιακών παλμών.

Χορτοφαγία και σίδηρος

Άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή ενδεχομένως να παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Τα άτομα αυτά θα πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες τους καταναλώνοντας φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο συνδυάζοντας τα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C έτσι ώστε να αυξήσουν την απορρόφηση του.

Τι να θυμάσαι:

•    Το σίδηρο έχει σημαντικό ρόλο στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος.
•    Άτομα σε περίοδο σωματικής ανάπτυξης (βρέφη, παιδιά, έφηβοι) και εγκυμονούσες έχουν αυξημένες ανάγκες.
•    Τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ειδικά το κόκκινο κρέας περιέχουν περισσότερο σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
•    Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο. 
•    Ορισμένα νοσήματα μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος Crohn.
•    Σε κάποιες περιπτώσεις ενδείκνυται να πάρεις συμπλήρωμα σιδήρου (συμβουλεύσου το γιατρό ή τον διαιτολόγο σου).
•    Η κατανάλωση τροφίμων με βιταμίνη C παράλληλα με το γεύμα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
•    Καλό είναι να αποφεύγεις να καταναλώνεις τσάι ή καφέ με το γεύμα σου καθώς μειώνει την απορρόφηση του.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian