Σολομός: Πολύτιμη τροφή με μεγάλη διατροφική αξία

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Στις μέρες μας η ανάγκη για καλύτερη διατροφή έχει αυξηθεί αρκετά. Βάλτε στο τραπέζι σας τον σολομό, ένα πραγματικά διατροφικό υπερόπλο και σίγουρα δεν θα χάσετε. Σε χώρες της βόρειας Ευρώπης, ο σολομός αποτελεί αγαπημένο πιάτο εδώ και δεκαετίες ενώ στην Κύπρο, μόλις τα τελευταία χρόνια έχουμε ξεκινήσει να τον βάζουμε για τα καλά στη διατροφή μας. 

Ποια η διατροφική του αξία;

Τα 80 γρ. μαγειρεμένου σολομού περιέχουν:

• Θερμίδες: 196 kcal.
• Υδατάνθρακες: 0 γρ.
• Λιπαρά: 11γρ.
• Πρωτεϊνη: 22γρ.
• Φυτικές ίνες: 0γρ.

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Η πραγματική συμβολή του σολομού στην ανθρώπινη υγεία είναι η μεγάλη περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι «απαραίτητα», καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Παίζουν κρίσιμους ρόλους στη λειτουργία του οργανισμού μας και μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης και εξέλιξης:

•    Καρδιαγγειακών παθήσεων (συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου).
•    Μερικών τύπων καρκίνου.
•    Άνοιας, κατάθλιψης, Αλτσχάιμερ και άλλων γνωστικών ασθενειών.
•    Ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
•    Χρόνιων φλεγμονών.

Και βοηθούν στην:

•    Υγεία των ματιών.
•    Γνωστική λειτουργία.
•    Υγεία της επιδερμίδας και των μαλλιών.

Η κατανάλωση περίπου 2 γρ. ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την εβδομάδα, ίση με περίπου μία ή δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες ή οι αντζούγιες), μπορεί να μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%.

Εκτός από τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός αποτελεί και καλή πηγή της βιταμίνης Β12, που συμβάλλει σε μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων, στη σύνθεση του DNA, στην παραγωγή των κυττάρων του αίματος και στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ακόμα, συμβάλλει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και βοηθάει στην εντερική λειτουργία.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωσή του;

Πολλοί ρύποι μπαίνουν στα τρόφιμα που τρώμε, από φρούτα και λαχανικά έως αυγά και κρέας. Τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση. Πολύ υψηλά επίπεδα υδραργύρου μπορούν να βλάψουν τα νευρικά κύτταρα στους ενήλικες και να διαταράξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος σε ένα έμβρυο ή ένα μικρό παιδί. Η επίδραση των επιπέδων υδραργύρου που βρίσκονται σήμερα στα ψάρια είναι αμφιλεγόμενη. Ακόμα, περισσότερο από το 90% των PCB και των διοξινών στα τρόφιμα προέρχονται από πηγές όπως τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά και όχι από τα ψάρια.

Στην ουσία, ο ευκολότερος τρόπος για να αποφευχθεί η ανησυχία για τις μολυσματικές ουσίες στα ψάρια είναι απλά να τρώμε μια ποικιλία ψαριών και άλλων θαλασσινών.

Καπνιστός σολομός: Ποια η περιεκτικότητά του σε αλάτι;

Ο καπνιστός σολομός πριν καπνιστεί διατηρείται σε άλμη έως και 24 ώρες με αποτέλεσμα να αυξάνεται αρκετά η περιεκτικότητα του σε νάτριο. Πιο αναλυτικά, σχεδόν 90 γρ καπνιστού σολομού περιέχουν περίπου 660 mg νατρίου, ενώ ισοδύναμη μερίδα φρέσκου μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου 50 mg. Αν και η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι εμποδίζει την ανάπτυξη μικροοργανισμών στον καπνιστό σολομό περιορίζοντας την υγρασία και την δραστικότητα του νερού, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με σύνεση, ειδικότερα σε περιπτώσεις που συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού.

Μερικές συνταγές που μπορούμε να κάνουμε με το σολομό:

•    Σολομός με σάλτσα πέστο στο φούρνο. Μπορεί να συνοδευτεί με πατάτες φούρνου και λαχανικά.
•    Σολομός με σάλτσα από ντομάτα και βασιλικό.
•    Σολομός σοταρισμένος με λευκό κρασί, πράσινο κρεμμυδάκι, άνηθο και λεμόνι.
•    Σολομό στη σχάρα με ψητά λαχανικά (πχ μπρόκολο, πιπεριές).
•    Βραστός σολομός με ginger που μπορεί να σερβιριστεί με αγγούρι και σουσάμι.
•    Σολομός με σοταρισμένος με σκόρδο με παρμεζάνα.
•    Τορτίγια γεμιστή με σολομό, τυρί κρέμα και διάφορα λαχανικά.
•    Burger με μπιφτέκι σολομού.
•    Σολομός με λαχανικά (ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι), σάλτσα σόγιας και μέλι ψημένος με αλουμινόχαρτο.
•    Cupcakes με καπνιστό σολομό, αυγό και διάφορα λαχανικά.
•    Ομελέτα με καπνιστό σολομό και αβοκάντο.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist