Ασβέστιο: 7 πράγματα που πρέπει να ξέρεις

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα πρέπεις να γνωρίζεις. 

1) Το ασβέστιο λαμβάνει μέρος σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος σου, όπως για παράδειγμα στην κυκλοφορία του αίματος, στην κίνηση των μυών και στην απελευθέρωση των ορμονών. Συμβάλλει επίσης στην υγεία των δοντιών και των οστών κάνοντας τα πιο δυνατά. Τα οστά λειτουργούν σαν μια "αποθήκη" ασβεστίου και αν δεν καλύπτεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής, τότε το σώμα σου θα προσπαθήσει να τις καλύψει παίρνοντας το από τα οστά σου. 

2) Το σώμα δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του, έτσι θα πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Σε περίπτωση που δεν είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες μέσω της διατροφής ενδείκνυται η λήψη διατροφικού συμπληρώματος.

Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο:

•    γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
•    πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το kale, το σπανάκι και το μπρόκολο
•    τα  όσπρια π.χ άσπρα φασόλια
•    οι σαρδέλες και γενικά τα μικρά ψάρια που μπορείς να τα φας με τα κόκαλα τους
•    τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, προϊόντα σόγιας και συσκευασμένοι χυμοί 

3) Ήξερες ότι η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου; Άρα για να ενισχύσεις την απορρόφηση του, είναι βασικό να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη D. Μερικές τροφές με βιταμίνη D είναι ο σολομός, ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα π.χ δημητριακά πρωινού. Μπορείς ακόμη να τη λαμβάνεις και μέσω της έκθεσης στον ήλιο για μερικά λεπτά την ημέρα.

4) Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται από την ηλικία. Σύμφωνα με το NIH (National Institutes of Health), οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 mg ημερησίως. Οι γυναίκες άνω των 50, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες συνίσταται να λαμβάνουν 1.200 mg ημερησίως. Ένα φλιτζάνι γάλα (ολόπαχο, ημιάπαχο ή άπαχο) περιέχει 300 mg ασβέστιο ενώ μια φέτα τυρί περιέχει περίπου 200 mg ασβέστιο.

5) Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση. Η οστική πυκνότητα μειώνεται σταδιακά, πράγμα που αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο για κατάγματα. Αρκετά συχνό φαινόμενο είναι η εμφάνιση οστεοπόρωσης σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, γι’ αυτό και οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται στα άτομα αυτά. Εξαιρετικά σημαντική όμως είναι και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε παιδιά και έφηβους, καθώς βρίσκονται σε στάδιο ανάπτυξης.

6) Αν δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο μέσω της διατροφής, είτε λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε γιατί ακολουθείς μία vegan διατροφή ή γιατί δεν σου αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείς να λαμβάνεις το ασβέστιο που χρειάζεσαι μέσω συμπληρώματος. Πριν πάρεις κάποιο συμπλήρωμα, συμβουλεύσου το διαιτολόγο ή το γιατρό σου.

7) Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου, ίσως να έχει αρνητικές επιπτώσεις, όπως για παράδειγμα φουσκώματα ή δυσκοιλιότητα.

Τι να θυμάσαι: 

•    το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό και αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών 
•    προσπάθησε να καλύπτεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής καταναλώνοντας συχνά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
•    αν για κάποιο λόγο δεν μπορείς να λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σου, δοκίμασε κάποιο συμπλήρωμα
•    το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα αν καλύπτεις και τις ανάγκες σου σε βιταμίνη D 
•    αν δεν είσαι σίγουρη/ος για το αν λαμβάνεις επαρκή ποσότητα ασβεστίου μέσω της διατροφής, συμβουλεύσου το διαιτολόγο σου 

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian