Όλα όσα θέλετε να γνωρίζετε για τα αυγά και τη διατροφική τους αξία

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου προτείνει υγιεινούς τρόπους για να τα εντάξεις στη διατροφή σου. 

Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο ωφέλιμες τροφές για τον άνθρωπο. Υπάρχουν πολλοί και διάφοροι τρόποι κατανάλωσής τους, από βραστά, ποσέ, σε ομελέτα, μέχρι και τηγανιτά. 

Για πάμε να δούμε αναλυτικά τη διατροφική αξία του αυγού: 

•    Ένα μεγάλο αυγό μας δίνει: 80 kcal, 6γρ πρωτεΐνη και 5γρ λιπαρά

•    Πιο παλιά υπήρχε η αντίληψη ότι τα αυγά ευθύνονταν για την αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα, παρόλα αυτά η ισορροπημένη κατανάλωσή τους δεν επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό την χοληστερόλη. Σύμφωνα με συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας (American Heart Association) και μετά από έρευνες, φαίνεται ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα είναι ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Όσον αφορά στην αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα, μια από τις κύριες αιτίες εμφάνισης της είναι η μεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

•    Η συχνή κατανάλωση αυγών μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης, ή αλλιώς «καλή» χοληστερόλη, η οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών νοσημάτων.

•    Τα αυγά είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές χολίνης, μία σημαντική θρεπτική ουσία που πολλά άτομα ίσως να μην λαμβάνουν επαρκώς. 

•    Επίσης είναι πλούσια στη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη που είναι πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες για την υγεία των ματιών και βοηθούν στην πρόληψη του καταρράκτη.

•    Τα αυγά είναι ακόμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.

•    Είναι επίσης πολύ πλούσια σε υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη, η οποία εάν λαμβάνεται σε επαρκή ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσει την υγεία των οστών.

•    Τα αυγά προκαλούν κορεσμό, ο οποίος ρυθμίζει την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της μέρας και έτσι βοηθούν έμμεσα στην απώλεια βάρους. 

Τρόποι μαγειρέματος:

•    Αυγά βραστά: Μαγειρεύονται με το κέλυφός τους σε κατσαρολάκι με ζεστό νερό και μπορούν να γίνουν σφιχτά ή μελάτα ανάλογα με τον χρόνο βρασίματος.

•    Αυγά ποσέ (poached eggs): Μαγειρεύονται σε κατσαρολάκι με νερό (όχι καυτό) χωρίς το κέλυφος τους. Ετοιμάζονται σε 2-3 λεπτά. 

•    Τηγανιτά αυγά: Βάζουμε τα αυγά σε τηγάνι χωρίς το κέλυφος τους, με λίγο λάδι (κατά προτίμηση ελαιόλαδο).

•    Αυγά σκραμπλ (scrambled eggs): Για την παρασκευή τους, σπάμε 2-3 αυγά, τα ανακατεύουμε σε ένα μπολ μέχρι να γίνει το μείγμα ενιαίο, προσθέτουμε αλάτι/πιπέρι και τα ρίχνουμε σε τηγάνι με λίγο λάδι, ταυτόχρονα ανακατεύουμε για να μην κολλήσει το μείγμα και σε λίγα λεπτά είναι έτοιμα.

•    Ομελέτα: Για να την ετοιμάσουμε, σπάμε 2-3 αυγά τα οποία βάζουμε σε τηγάνι με λίγο λάδι, προσθέτουμε αλάτι/πιπέρι και όταν το μείγμα σταθεροποιηθεί, είναι έτοιμη. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε λαχανικά, τυρί κλπ.

Οι πιο υγιεινοί τρόποι κατανάλωσης τους είναι τα βραστά, τα ποσέ και τα αυγά στο φούρνο. Αν έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση μην προσθέτετε αλάτι ενώ σε περίπτωση που τα προτιμάτε τηγανιτά αποφεύγετε να τα καταναλώνετε συχνά καθώς το λάδι προσθέτει αρκετές θερμίδες.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian