Κάνε τη σαλάτα σου υγιεινή και ισορροπημένη σε 4 βήματα!

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Η σαλάτα, πολλές φορές είναι η πρώτη σου επιλογή όταν θες να φας κάτι υγιεινό και ελαφρύ. Κρύβει όμως αρκετές παγίδες γιατί δεν είναι όλες οι σαλάτες ίδιες. Ανάλογα με το τι θα επιλέξεις να προσθέσεις, μπορεί να γίνει πλούσια σε θερμίδες, σε ζάχαρη, χωρίς ιδιαίτερη θρεπτική αξία και στην πραγματικότητα να μην είναι τόσο υγιεινή όσο νομίζεις. Εκτός από τη μερίδα, που συχνά είναι αρκετά μεγάλη, μπορεί να περιέχει υλικά όπως μπέικον, κάποιο σως πλούσιο σε ζάχαρη ή λιπαρά, πολλά κρουτόνια, κάποιο τυρί υψηλό σε λιπαρά κλπ. Έτσι η σαλάτα αυτή καταλήγει να έχει τις ίδιες θερμίδες ή και περισσότερες με ένα μεγάλο γεύμα. Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό είναι να ξέρεις να αναγνωρίζεις την αξία των υλικών και πώς να κάνεις τις σωστές επιλογές και συνδυασμούς ούτως ώστε η σαλάτα σου να είναι χορταστική, θρεπτική και υγιεινή. Αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να το πετύχεις. 

Βήμα 1

Βάλε πολλά λαχανικά: Προσπάθησε τα ¾ του πιάτου να είναι μόνο λαχανικά, για να κάνεις τη σαλάτα σου πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Επίλεξε πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως βάση, για παράδειγμα μαρούλι, σπανάκι, λάχανο (kale) ή ρόκα. Στη συνέχεια πρόσθεσε χρώμα, όπως: παντζάρι, πιπεριά, καρότο, ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι. Μπορείς να βάλεις ακόμη αν σου αρέσει κάποιο φρούτο όπως το ρόδι, το μήλο, το σταφύλι ή η φράουλα.

Βήμα 2 

Πρόσθεσε συστατικά πλούσια σε καλά λιπαρά όπως: ξηρούς καρπούς (καρύδια, φιστίκια Αιγίνης), σπόρους (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, chia seeds), αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο. Όλα αυτά τα υλικά θέλουν προσοχή στην ποσότητα καθώς έχουν αρκετές θερμίδες.

Βήμα 3

Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη, σου δίνει κορεσμό και βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού σου. Μερικές επιλογές είναι: βραστό αυγό, κοτόπουλο στη σχάρα, στήθος γαλοπούλας, γαρίδες (βραστές ή στον ατμό), σολομός, τόνος, τυρί χαμηλό σε λιπαρά (λευκό τυρί, τυρί cottage, μοτσαρέλα).

Αν δεν καταναλώνεις καθόλου κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά, μπορείς να πάρεις την πρωτεΐνη σου από φυτικές πηγές όπως: τόφου, φακές, φασόλια, ενώ τα καρύδια, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο περιέχουν εκτός από λιπαρά και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Βήμα 4

Πρόσθεσε 1-2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ: μπορείς να χρησιμοποιήσεις λεμόνι ή ξύδι και ελαιόλαδο. Μια γευστική προσθήκη είναι επίσης βότανα όπως ο βασιλικός, η μέντα και ο δυόσμος. Επιπλέον, η μουστάρδα θεωρείται μια light επιλογή για ντρέσινγκ αφού μια κουταλιά της σούπας περιέχει μόλις 10 θερμίδες.

Με μερικές έξυπνες επιλογές μπορείς να κάνεις τη σαλάτα σου θρεπτική και ισορροπημένη, χωρίς να υπερβάλλεις σε θερμίδες. Θυμήσου: πολλά λαχανικά, λίγα καλά λιπαρά και πρωτεΐνη και καλή όρεξη!

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian