Τop superfoods για το φθινόπωρο!

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Πόσες φορές δεν ευχηθήκατε να υπήρχε κάποιο μαγικό φίλτρο ή χάπι που θα είχε ό,τι χρειάζεστε για να έχετε καλή υγεία, δύναμη και ενέργεια;

Μπορεί τέτοιο χάπι να μην υπάρχει, υπάρχει όμως λύση. Είναι οι τροφές που προάγουν την καλή υγεία και τον έλεγχο του βάρους μας και είναι γνωστές ως "υπερτροφές" ή superfoods. Τα superfoods δεν είναι σπάνιες τροφές, αλλά συνηθισμένες τροφές που χρησιμοποιούνταν στα παλιότερα χρόνια για την πρόληψη και αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών.

Είναι καλό να συμπεριλάβουμε τις υπερτροφές στη διατροφή μας σε συνδυασμό όμως με μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση μιας υπερτροφής στα πλαίσια μιας μη ισορροπημένης διατροφής δεν θα επιφέρει κάποιο αποτέλεσμα.

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι οι υπερτροφές δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα φάρμακα. Επίσης, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη και την επεξεργασία της υπερτροφής. Μπορεί η υπερτροφή στην ανεπεξέργαστη μορφή της να περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά η επεξεργασία της τροφής αυτής να απομακρύνει το μεγαλύτερο μέρος των συστατικών αυτών. Αυτό συμβαίνει για παράδειγμα σε πολλά έτοιμα ροφήματα πράσινου τσαγιού.

Η λίστα που ακολουθεί περιλαμβάνει τα σημαντικότερα superfoods:

Κινόα:

Το μεγάλο πλεονέκτημα της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη, που κυμαίνεται από 12-18% (η διατροφική της αξία από πρωτεϊνική άποψη πλησιάζει εκείνη του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών). Περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθώντας τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την επούλωση των ιστών, την παραγωγή ορμονών και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Σπιρουλίνα:

Η σπιρουλίνα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, όχι μόνο βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Αποτελεί πηγή βιοχημικού οργανικού σιδήρου και ως τροφή, δεν είναι καθόλου τοξική. Περιέχει πρωτεΐνες, λιπίδια, σάκχαρα, βιταμίνες Β1, Β5, Β6, Ε, Α, C, β-καροτένιο, σίδηρο, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, όπως ψευδάργυρος, χαλκός και μαγγάνιο, αντιοξειδωτικά, λιπαρά οξέα, και φυσικά χλωροφύλλη. Είναι επίσης, πλούσια πηγή μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου και σεληνίου. Το 65% με 71% της σπιρουλίνας είναι πλήρης πρωτεΐνη. Επιπρόσθετα είναι από τις λίγες φυτικές πηγές που προμηθεύουν στον οργανισμό μας βιταμίνη B12.

Goji berries:

Αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμινών και θρεπτικών ουσιών, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως «υπερτροφή». Περιέχει υψηλά ποσοστά βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β6), όμως το πιο εντυπωσιακό είναι ότι περιέχει περισσότερο β-καροτένιο από τα καρότα, περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, καθώς και βιταμίνη Ε, που σπάνια υπάρχει σε φρούτα.

Μαύρη σοκολάτα και κακάο:

Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών στον πλανήτη. Μάλιστα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, όπως οι πολυφαινόλες, οι φλαβονόλες και οι κατεχίνες, υπερέχουν ποσοτικά σε σχέση με τα περισσότερα τρόφιμα. Σύμφωνα με μελέτη, το κακάο και η μαύρη σοκολάτα παρέχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση ακόμη και από τα μούρα, που θεωρούνται κατεξοχήν αντιοξειδωτική τροφή. Επίσης  τα συστατικά της μαύρης σοκολάτας φαίνεται ότι προστατεύουν από την οξείδωση της LDL χοληστερίνης, που αποτελεί βασικό παράγοντα δημιουργίας της αθηρωματικής πλάκας.

Αμύγδαλα, καρύδια και οι ξηροί καρποί γενικότερα:

Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία και συμβάλλουν στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών λόγω των θρεπτικών ουσιών και των ευεργετικών συστατικών που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, χαλκού, σεληνίου, μαγνησίου, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών Α και Ε, και ω3 λιπαρών οξέων.

Blueberries:

Τα μύρτιλα ή blueberries είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E και Β – καροτίνη, σε σάκχαρα, σε κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, ανόργανα οξέα, μεταλλικά άλατα, πηκτίνη και φυτικές ίνες. Αντίθετα είναι φτωχά σε νάτριο, λιπαρά και θερμίδες και γι’ αυτό εντάσσονται στις φυσικές τροφές μεγάλης ενέργειας που κρατούν το σώμα υγιές και νεανικό.

Mπρόκολο:

Το συγκεκριμένο λαχανικό περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μπρόκολου εφοδιάζει τον οργανισμό με 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες στον οργανισμό μας καθώς βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, επιφέρουν κορεσμό και προστατεύουν τον οργανισμό μας. Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες όπως ινδόλες, ισοθειοκυανάτες, σουλφοραφάνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη. Όλες αυτές οι ουσίες παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και έχουν ευεργετική επίδραση στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Σολομός:

Ο σολομός έχει μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για το δέρμα, το ανοσοποιητικό, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές των πολύτιμων για τον οργανισμό ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων, τα οποία δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας έναντι των εκφυλιστικών νοσημάτων.

Η ισορροπημένη κατανάλωση μιας υπερτροφής μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα στην υγεία και ευεξία του ατόμου, με την προϋπόθεση ότι η κατανάλωσή της γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, καθώς και με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες. Εξάλλου το αρχαίο ρητό: ‘’Παν μέτρον άριστο’’ ισχύει σε όλα τα πράγματα.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com    

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com 

Facebook page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist