Θηλασμός: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου;

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Κατά την περίοδο του θηλασμού οι ανάγκες σε ενέργεια παραμένουν αυξημένες, όπως και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι αυξημένες αυτές ανάγκες αφορούν κυρίως τις γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά (δηλαδή το μωρό τρέφεται μόνο με μητρικό γάλα και δεν λαμβάνει οποιοδήποτε άλλο είδος τροφής) ενώ σταδιακά οι ανάγκες σε ενέργεια μειώνονται, όσο μειώνεται η συχνότητα του θηλασμού.

Διατροφικά tips:

•    Κατανάλωσε 3 κύρια γεύματα και ανάλογα με την όρεξή και τις συνήθειες σου, τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα σνακ την ημέρα

•    Κατανάλωσε ποικιλία τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζεις την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία

•    Κατά την περίοδο του θηλασμού θα πρέπει να δώσεις έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Οι ανάγκες του βρέφους σε σίδηρο καλύπτονται από τις «αποθήκες» του καθώς και από το μητρικό γάλα. Δεν είναι απαραίτητο να λάβεις συμπλήρωμα σιδήρου, εκτός και αν ο/η γιατρός σου συμβουλεύσει διαφορετικά. Να καταναλώνεις τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα (σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού) όπως  ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η γόπα και η πέστροφα. 

Διατροφικές συστάσεις:

•    Λαχανικά: 4 μερίδες /ημέρα

•    Φρούτα: 3-4 μερίδες /ημέρα

•    Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και πατάτες: 6-8 μερίδες /ημέρα (1ο εξάμηνο) και 5-7 μερίδες /ημέρα (2ο εξάμηνο)

•    Γάλα και γαλακτοκομικά: 3 μερίδες /ημέρα

•    Κόκκινο κρέας: 2-3 μερίδες /εβδομάδα (1 μερίδα ισούται με 120 – 150γρ)

•    Αυγά: 4-5 /εβδομάδα

•    Ψάρια και θαλασσινά: 2-3 μερίδες /εβδομάδα

•    Όσπρια: τουλάχιστον 3 μερίδες /εβδομάδα

•    Έλαια, ελιές και ξηροί καρποί: 4-5 μερίδες /ημέρα

Τι να περιορίσεις:

•    Καφεΐνη: Η πρόσληψη καφεΐνης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα σε 200 mg ημερησίως π.χ 2 φλιτζάνια καφές. Μην ξεχνάς ότι η καφεΐνη υπάρχει και στο τσάι, σε ορισμένα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Σε περίπτωση που θηλάσεις ενώ έχεις καταναλώσει καφεΐνη, ενδέχεται το μωρό να παρουσιάσει παροδικά ανησυχία, ευερεθιστότητα ή δυσκοιλιότητα. Κατανάλωσε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη αμέσως μετά τον θηλασμό, ώστε να εξασφαλίσεις ότι θα περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο. Μια καλή εναλλακτική είναι ο καφές χωρίς καφεΐνη, αλλά και πάλι κατανάλωσε με μέτρο.

•    Αλκοόλ:  Όταν το βρέφος αποκτήσει σταθερό πρόγραμμα θηλασμού, μπορείς να καταναλώνεις μέχρι ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα, εφόσον το επιθυμείς, κατά προτίμηση αμέσως μετά τον θηλασμό, ώστε να περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο.

•    Κάπνισμα: Τα μωρά που εκτίθενται στο παθητικό κάπνισμα έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν αναπνευστικά προβλήματα. Συνίσταται η αποφυγή του καπνίσματος κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, αλλά και η αποφυγή της έκθεσης του μωρού στο παθητικό κάπνισμα (π.χ. στο σπίτι, στο αυτοκίνητο, σε δημόσιους χώρους).

Απώλεια βάρους στον θηλασμό:

Ο μητρικός θηλασμός φαίνεται ότι βοηθά στη γρηγορότερη απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης και στην επαναφορά του βάρους στην αρχική κατάσταση. Ωστόσο, είτε θηλάζεις είτε όχι, η επαναφορά του βάρους σε αυτό που είχες πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Πολλές γυναίκες χάνουν βάρος με γρήγορο ρυθμό, τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, το οποίο είναι φυσιολογικό. Στη συνέχεια, είναι καλό η απώλεια του βάρους να είναι αργή και όχι μεγαλύτερη από μισό κιλό την εβδομάδα. 

Τα οφέλη του μητρικού θηλασμού:

•    Το μητρικό γάλα περιέχει την ιδανική ποσότητα και ποιότητα θρεπτικών συστατικών

•    Η σύστασή του είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες του βρέφους και μεταβάλλεται συνεχώς για να καλύψει τις ανάγκες του καθώς μεγαλώνει

•    Μεταφέρει αρώματα και γεύσεις από τη διατροφή σου στο παιδί διευκολύνοντας την εξοικείωσή του με τις καινούριες τροφές που θα προστεθούν αργότερα στη διατροφή του

•    Βοηθά ώστε να έρθει σε επαφή το βρέφος με ίχνη από τις τροφές που καταναλώνει η μητέρα και να αποκτήσει το έντερό του σταδιακά ανοχή σε αυτές

•    Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τον αποκλειστικό θηλασμό για τους έξι πρώτους μήνες της ζωής του βρέφους

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian