Γκρανόλα: Τι είναι, ποια να επιλέξω και πως να την εντάξω στη διατροφή μου

H γκρανόλα είναι ένα τρόφιμο που θεωρείται συνώνυμο της υγιεινής διατροφής πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία … αλλά και σε θερμίδες.

Τι είναι ακριβώς η Γκρανόλα;

Η γκρανόλα είναι ένα μείγμα με βάση τη βρώμη, στο οποίο, συνήθως, περιέχονται ξηροί καρποί, σπόροι, ρύζι, ενώ μπορεί να περιέχει αποξηραμένα φρούτα και μπαχαρικά, όπως είναι η κανέλα. Για δέσουν τα υλικά μεταξύ τους προστίθεται κάποιο φυτικό έλαιο, συνήθως ηλιέλαιο, λάδι καρύδας ή κάποιο άλλο σπορέλαιο και γλυκαντικές ύλες, όπως μέλι, μελάσα, σιρόπι αγαύης κ.α. Συνήθως, αφού αναμειχθούν τα υλικά ψήνεται στον φούρνο για να γίνει τραγανή, για να απελευθερώσουν οι ξηροί καρποί τα αρώματά τους και για να αναμειχθούν ομοιόμορφα οι γεύσεις.

Ποια είναι η θρεπτική της αξία;

Η γκρανόλα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών συστατικών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο, με αποτέλεσμα να χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεις. 

Επίσης, ανάλογα με τα συστατικά της μεταβάλλεται η θρεπτική της αξία και μπορεί να υπάρχουν διακυμάνσεις στο περιεχόμενό της σε σάκχαρα και λιπαρά. Γι’ αυτό το λόγο, χρειάζεται προσοχή στο ποια γκρανόλα θα επιλέξεις.

Ποια είναι η θερμιδική αξία;

Ανάλογα και των συστατικών της η θερμιδική της αξία ποικίλει.

Αν είσαι πολυάσχολος και δεν έχεις χρόνο για μαγειρική, στο εμπόριο υπάρχει πληθώρα δημητριακών τύπου γκρανόλα που μπορείς να διαλέξεις.

Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων.

Προτίμησε τη γκρανόλα με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες (πάνω από 50% βρώμη, ιδιαίτερα αν είναι ολικής άλεσης).

Αν προσπαθείς να ελέγξεις το σωματικό σου βάρος, πρόσεχε την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Προσπάθησε να την εντάξεις με μέτρο στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, μιας και η θερμιδική της αξία κυμαίνεται από 200 έως και 500 kcal/100 γρ. (!).

Επέλεξε ένα προϊόν με κάτω από 200Kcal ανά μερίδα 45γρ το οποίο παράλληλα να είναι εμπλουτισμένο με σίδηρο και ασβέστιο και απέφυγε τα χύμα προϊόντα γκρανόλας από φούρνο που δε γνωρίζεις τη λίστα συστατικών τους και τη θερμιδική τους αξία.

Ποια γκρανόλα να επιλέξεις; 

Αν σου αρέσει να πειραματίζεσαι στην κουζίνα, μπορείς, αρχικά, να φτιάξεις τη δική σου γκρανόλα, αναμειγνύοντας βρώμη με τα υλικά της αρεσκείας σου. Με αυτό τον τρόπο, μπορείς να πετύχεις ένα γευστικό αποτέλεσμα, ενώ παράλληλα να καθορίσεις εσύ τη θρεπτική της αξία και να κρατήσεις το περιεχόμενό της σε λιπαρά και σάκχαρα σε χαμηλά επίπεδα.

Αν, ωστόσο, δεν προλαβαίνεις μπορείς να βρεις στο εμπόριο εξίσου ποιοτικά δημητριακά τύπου γκρανόλα και να διαλέξεις τη γεύση που σου ταιριάζει καλύτερα, διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Επίλεξε, δημητριακά τύπου γκρανόλα με βρώμη ολικής άλεσης σε υψηλό ποσοστό 55%, με χαμηλότερα λιπαρά (ολικά και κορεσμένα), ενώ δώσε προσοχή και στην ποσότητα των σακχάρων. Απέφυγε τη γκρανόλα που πωλείται χύμα, καθώς στις περισσότερες περιπτώσεις η ποσότητα της ζάχαρης και των λιπαρών είναι πολύ μεγάλη, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει πολύ και η θερμιδική της αξία.

Πως να την εντάξεις στη διατροφή σου;

Η γκρανόλα μπορεί να καταναλωθεί είτε σκέτη, είτε ως μέρος ενός πλήρους γεύματος, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει επιπλέον κάποια πηγή πρωτεΐνης και κάποιο φρέσκο τρόφιμο. Θα σου δώσω κάποια παραδείγματα γευμάτων με βάση τη γκρανόλα (σπιτική ή εμπορίου).

Παραδείγματα

Γκρανόλα με γιαούρτι και φρέσκο φρούτο εποχής

Γκρανόλα με γάλα και αποξηραμένα φρούτα

Φρέσκο φρούτο εποχής, βούτυρο 100% ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) και γκρανόλα.

Ψωμί ολικής άλεσης, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, γκρανόλα και αποξηραμένα φρούτα

Έτσι, αντιλαμβάνεσαι πως μπορείς να κάνεις πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς, με βάσει τη γκρανόλα. Θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχει θα ενισχύσουν τον κορεσμό και θα κρατήσουν το αίσθημα της πείνας σε χαμηλά επίπεδα για περισσότερη ώρα. Αν προσπαθείς να ελέγξεις το βάρος σου, να θυμάσαι να δίνεις προσοχή στη μερίδα που καταναλώνεις και στη διατροφική ετικέτα, ώστε να κάνεις την καλύτερη επιλογή.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist