Μάθε να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις.   

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που προσέχεις πριν να αγοράσεις ένα τρόφιμο; Τις θερμίδες, τα λιπαρά ή τη ζάχαρη που περιέχει; Μήπως ανήκεις στα άτομα που δεν κοιτούν καν τις ετικέτες και αγοράζουν ό,τι τους αρέσει;

Η συμβουλή μου είναι να κοιτάς πάντα την ετικέτα πριν αγοράσεις ένα τρόφιμο για πρώτη φορά. Η ετικέτα θα σου δείξει τι περιέχει το τρόφιμο έτσι ώστε να επιλέγεις συνειδητά τι θα καταναλώσεις. Επίσης θα σε βοηθήσει στη σύγκριση των προϊόντων και στο να επιλέξεις το κατάλληλο προϊόν για εσένα, τις ανάγκες και τους διατροφικούς σου στόχους.

Τι να προσέξεις σε μια διατροφική ετικέτα: 

Ενέργεια ή θερμίδες (kcal)

•     Τρόφιμα που είναι ενεργειακά πυκνά, δηλαδή που περιέχουν πολλές θερμίδες ανά 100 γρ σε σχέση με άλλα τρόφιμα, είναι αυτά που έχουν πάνω από 250 kcal / 100 γρ προϊόντος. 

•    Σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα αναγράφονται οι θερμίδες στα 100 γρ και ανά μερίδα. Δώσε προσοχή εδώ! Η μερίδα δεν είναι πάντα αυτή που νομίζεις. Πολλές φορές μπορεί να υπερεκτιμήσεις το μέγεθος της.

Υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα (γρ)

•    Η υποκατηγορία των υδατανθράκων που πρέπει να δίνεις σημασία είναι τα απλά σάκχαρα. Προτίμησε τροφές που έχουν κάτω από 15 γρ / 100 γρ. 

•    Για παράδειγμα αν τα δημητριακά πρωινού σου περιέχουν πάνω από 20 γρ στα 100 γρ προϊόντος, τότε είναι σχετικά υψηλά σε σάκχαρα. Γι ’αυτό, σύγκρινε τις ετικέτες μεταξύ παρόμοιων προϊόντων π.χ δημητριακών πρωινού, για να επιλέξεις αυτό με τα λιγότερα σάκχαρα.

•    Αν αναγράφεται στο προϊόν «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» σημαίνει ότι δεν έχουν προστεθεί σάκχαρα μέσα κατά την επεξεργασία, αλλά μπορεί να έχει ήδη μέσα από τα υλικά του (π.χ αν υπάρχει φρούτο στα συστατικά τότε θα έχει τα φυσικά σάκχαρα του φρούτου).

Λιπαρά, κορεσμένα και τρανς λιπαρά (γρ)

•    Γάλα και γιαούρτι: προτίμησε τα λιπαρά τους να είναι κάτω από 2 γρ / 100 γρ. Αυτό μεταφράζεται σε ελαφρύ (1,5% ή 2%) ή άπαχο (0%). 

•    Τυρί: επίλεξε να περιέχει κάτω από 16 γρ λιπαρά / 100 γρ προϊόντος. 

•    Στις υποκατηγορίες λιπαρών ανήκουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία συνίσταται να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο καθώς η υψηλή πρόσληψη τους είναι επιβλαβής για την υγεία. 

•    Για τα κορεσμένα, προτιμούμε το τρόφιμο μας να περιέχει κάτω από 3 γρ / 100 γρ, ενώ για τα τρανς (υδρογονωμένα λιπαρά) κάτω από 2 γρ / 100 γρ ή καθόλου. 

•    Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα είναι τα «καλά λιπαρά» και είναι ευεργετικά για την υγεία. 

Πρωτεΐνες (γρ)

•    Ορισμένα προϊόντα έχουν περισσότερη πρωτεΐνη, σε σχέση με άλλα παρόμοιου είδους (π.χ τυρί κρέμα). Αυτό μπορείς να το ελέγχεις στα γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100γρ και ανά μερίδα.

Φυτικές ίνες (γρ)

•    Τρόφιμα με 6 γρ φυτικές ίνες ανά 100 γρ θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας. 

•    Οι ενήλικες συνίσταται να προσλαμβάνουν 25- 30 γρ φυτικές ίνες καθημερινά.

•    Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, τη δυσκοιλιότητα αλλά και την απώλεια βάρους.

Αλάτι ή νάτριο (γρ)

•    Άτομα με υπέρταση πρέπει να προσέχουν την περιεκτικότητα σε αλάτι.

•    Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας έχουν κάτω από 0,3 γρ / 100 γρ, μέτριας περιεκτικότητας είναι όταν έχουν 0,3 γρ – 1,5 γρ / 100 γρ ενώ υψηλής περιεκτικότητας πάνω από 1,5 γρ / 100γρ τροφίμου. 

Ελπίζω πως μετά την σύντομη αυτή εκπαίδευση, να μπορείς να επιλέγεις πιο συνειδητά τα τρόφιμα που καταναλώνεις! Βέβαια να ξέρεις ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσεις από τη διατροφή σου τρόφιμα που δεν τηρούν τους πιο πάνω «κανόνες» γιατί όλα χωράνε σε μια ισορροπημένη διατροφή αρκεί να τα τρως με μέτρο.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian