Βιταμίνη B12: Σε ποιες τροφές τη βρίσκεις;

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου εξηγεί τη σημαντικότητά της και ποιοι μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη.  

Η βιταμίνη Β12 είναι μια βιταμίνη που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, έτσι πρέπει να την λαμβάνουμε επαρκώς μέσω της διατροφής ή και μέσω συμπληρωμάτων. Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία υπάρχει σε πολλές τροφές, ενώ συχνά προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα με στόχο τον εμπλουτισμό τους. Τη συναντούμε κυρίως στο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρόφιμα που εμπλουτίζονται με τη Β12 είναι συνήθως τα δημητριακά και η διατροφική μαγιά.

Παρόλο που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, είναι δυνατό να παρατηρηθεί έλλειψη της σε μερικές ομάδες πληθυσμού. Για παράδειγμα, σε vegetarians και vegans, σε έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες αλλά και σε ηλικιωμένους. 

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 2,4 mcg, ενώ για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες οι ανάγκες είναι αυξημένες (2,6 mcg – 2,8 mcg αντίστοιχα).

Ποια είναι τα οφέλη της για την υγεία:

•    Βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων προλαμβάνοντας την εμφάνιση αναιμίας. Η ανεπάρκεια της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία προκαλεί αδυναμία και κόπωση.

•    Συμβάλλει στην υγεία των οστών, ενώ η έλλειψη της μπορεί να εμφανίσει οστεοπενία η οποία με τη σειρά της ίσως εξελιχθεί σε οστεοπόρωση.

•    Διατηρεί την υγεία του εγκεφάλου. Έχει παρατηρηθεί ότι ηλικιωμένα άτομα που έχουν ανεπάρκεια της Β12 έχουν συχνότερα απώλεια μνήμης και άνοια. 

•    Βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την ενέργεια, λόγω της συσχέτισης της με την ορμόνη σεροτονίνη η οποία ρυθμίζει τη διάθεση μας. Η έλλειψη της Β12 μπορεί να μειώσει την παραγωγή της σεροτονίνης πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε κακή διάθεση ή και κατάθλιψη.

•    Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος των εμβρύων, κάτι που την καθιστά απαραίτητη κατά την εγκυμοσύνη.

Τρόφιμα πλούσια σε Β12:

•    Κοτόπουλο και βοδινό κρέας (ιδιαίτερα τα κομμάτια που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά). Με το ψήσιμο στο γκριλ και το φούρνο διατηρείται περισσότερο η Β12 σε αντίθεση με το τηγάνισμα.

•    Ψάρια και θαλασσινά όπως ο σολομός, τα μύδια, οι σαρδέλες, η πέστροφα και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Β12.

•    Αυγά, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D. Συνίσταται να καταναλώνεις ολόκληρο το αυγό και όχι μόνο το ασπράδι, γιατί υπάρχει περισσότερη Β12 στον κρόκο η οποία και μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό ευκολότερα.

•    Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν καλές πηγές. 

•    Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Διάβασε τη διατροφική ετικέτα των δημητριακών για να βεβαιωθείς ότι είναι εμπλουτισμένα.

•    Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά, η οποία είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, οπότε είναι πολύ καλή επιλογή για άτομα που είναι vegan για την κάλυψη των αναγκών τους. 

Πότε χρειάζεται να πάρεις συμπλήρωμα;

Η λήψη συμπληρώματος Β12 ενδείκνυται όταν βρίσκεσαι σε κίνδυνο να εμφανίσεις ανεπάρκεια. Τα άτομα που είναι πιο πιθανό να μην καλύπτουν τις ανάγκες τους είναι οι χορτοφάγοι και οι vegans, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες, τα άτομα τρίτης ηλικίας και άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις π.χ κοιλιοκάκη. Πριν να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα είναι καλό να συμβουλευτείς το γιατρό σου. Παράλληλα, ένας διαιτολόγος μπορεί να σε καθοδηγήσει να τρέφεσαι σωστά για να καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες επαρκώς.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian