Τι να επιλέξεις να φας την Καθαρά Δευτέρα για να μην ξεφύγεις από το διατροφικό σου πρόγραμμα

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θες να γνωρίζεις.

Το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας είναι ιδιαίτερο καθώς είναι ταυτόχρονα παραδοσιακό, γιορτινό αλλά και νηστίσιμο. Την ημέρα αυτή συνηθίζουμε να καταναλώνουμε κάποιες χαρακτηριστικές τροφές όπως είναι τα θαλασσινά, η λαγάνα, η ταραμοσαλάτα και ο χαλβάς. Οι τροφές αυτές έχουν πολύ υψηλή θρεπτική αξία καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά και αν προσέξουμε λίγο τον τρόπο μαγειρέματος αλλά και τις ποσότητες που θα καταναλώσουμε, μπορούμε να έχουμε ένα τέλειο γεύμα.

Τι μπορούμε να προτιμήσουμε από φαγητά εκείνη την ημέρα;

Λαγάνα: Καθαρά Δευτέρα χωρίς λαγάνα δεν γίνεται! Η λαγάνα είναι πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων και προσφέρει άμεση ενέργεια στον οργανισμό, ενώ περιέχει και ασβέστιο εξαιτίας του σουσαμιού. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερίνης και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, κ.ά.
Μία λεπτή φέτα αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, γι’ αυτό καλό θα είναι να μην καταναλώσουμε πάνω από 2 με 3 φέτες μέσα στην ημέρα.

Ταραμοσαλάτα: Πλούσια σε πρωτεΐνη, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και D. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε νάτριο, καλό θα είναι να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση από άτομα τα οποία ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (όπως π.χ. υπερτασικούς).
1-2 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές ~30γρ. (100 γρ. ταραμά έχουν 407 θερμίδες).

Χαλβάς: Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, σελήνιο και πολλά αντιοξειδωτικά.
Προσοχή στην ποσότητα: 100γρ αποδίδουν περίπου 540 θερμίδες!

Θαλασσινά: Γενικότερα, τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος  Β που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της μνήμης. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, φώσφορο, επίσης έχουν χαμηλά λιπαρά όταν δεν τηγανίζονται!
Μία μερίδα θαλασσινά (120γρ) χωρίς προσθήκη λιπών αποδίδει περίπου 150 θερμίδες.

Με το γλυκό τι γίνεται όμως;

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία της Καθαρά Δευτέρας μας βοηθά να απολαμβάνουμε γλυκά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας!

Έτσι αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά, νόστιμα και υγιεινά τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για την διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες.  

Κάποιες καλές εναλλακτικές επιλογές είναι:

•    Χαλβάς σιμιγδαλένιος ή μακεδονικός 

•    Μαύρη σοκολάτα

•    Παστέλι

•    Γλυκά κουταλιού

"Μυστικά" για μειώσουμε τις θερμίδες των νηστίσιμων φαγητών

•    Επιλέγουμε τα θαλασσινά να είναι ψητά ή αχνιστά και όχι τηγανητά ή με πολλές σάλτσες.

•    Προσοχή στην ποσότητα της ταραμοσαλάτας και ειδικά τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αφού ο ταραμάς περιέχει πολύ αλάτι. Μία με δύο κουταλιές ταραμά στο τραπέζι είναι αρκετό.

•    Οι ελιές να είναι ως πέντε. Ας αναλογιστούμε πως πέντε ελιές θερμιδικά ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο.

•    Καταναλώστε μανιτάρια λόγω του ότι αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης και έχουν ελάχιστες θερμίδες.

•    Η κατανάλωση χαλβά ας περιοριστεί σε ένα με δύο κομμάτια στο μέγεθος σπιρτόκουτου.

•    Προσοχή στη λαγάνα, 2-3 φέτες το πολύ μέσα στην ημέρα μας είναι αρκετές.

•    Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια. 

•    Το τουρσί, όπως και ο ταραμάς, περιέχει μεγάλη ποσότητα αλατιού. Καλό είναι να καταναλώνεται σε περιορισμένη ποσότητα και με προσοχή ειδικά από άτομα που έχουν υπέρταση.

•    Σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία από τα εδέσματα στο πιάτο χωρίς όμως υπερβολές. Ο έλεγχος χάνεται όταν υπάρχει υπερβολική κατανάλωση τροφίμων και όχι στα διαφορετικά εδέσματα ή στην υψηλή θερμιδική αξία τους.

Καλή Σαρακοστή!

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist