Πώς θα καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει πριν να νιώσετε φουσκωμένοι

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αντιληφθούμε το πότε έχουμε χορτάσει;

Οι μεγάλες μερίδες, οι περιοριστικές δίαιτες, τα συναισθήματα και οι κοινωνικές συναναστροφές μπορούν να παίξουν ρόλο στην υπερκατανάλωση τροφής.

Πιθανότατα σας έχει τύχει πάνω από μια φορά όταν τρώτε να μη νιώθετε ότι έχετε χορτάσει, οπότε να συνεχίσετε να τρώτε και τελικά να νιώθετε υπερβολικά φουσκωμένοι. Και φυσικά αναρωτιέστε "Μα γιατί, μα γιατί δεν σταμάτησα να τρώω λίγο νωρίτερα;" Κι όμως αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει . Η σύγχυση της πληρότητας είναι ένα από τα μεγαλύτερα μυστήρια. Γιατί όμως δυσκολεύεστε τόσο πολύ με την πληρότητα και πώς μπορείτε να συντονιστείτε καλύτερα στα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας όταν έχετε φάει αρκετά;

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει;

Έχετε ακούσει ποτέ ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 30 λεπτά μετά το φαγητό για να αναγνωρίσετε ότι είστε χορτάτοι; Είναι αλήθεια. Υπάρχει ένα διάστημα μέχρι να συνειδητοποιήσει ο εγκέφαλός σας ότι αισθάνεστε χορτάτοι και κατά τη διάρκεια αυτού του ενδιάμεσου χρόνου μπορεί να συνεχίσετε να τρώτε και να καταλήξετε να αισθάνεστε αρκετά φουσκωμένοι. Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα; Είναι μια περίπλοκη διαδικασία που οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη κατανοήσει πλήρως. Αλλά πάει κάπως έτσι:

Αρχίζετε να τρώτε. Όταν το φαγητό πηγαίνει στο στομάχι, οι μύες γύρω του αρχίζουν να τεντώνονται για να το χωρέσουν. Καθώς αυτοί οι μύες τεντώνονται, τα νεύρα γύρω από το στομάχι στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο για να τον ενημερώσουν ότι γεμίζετε.

Το σώμα σας αρχίζει να απελευθερώνει ορμόνες όπως η λεπτίνη και η χολοκυστοκινίνη , οι οποίες επηρεάζουν το πόσο χορτάτοι νιώθετε. Καθώς ελευθερώνονται οι ορμόνες, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συνειδητοποιεί ότι έχετε φάει αρκετά. Μέρος της δυσκολίας είναι έχετε φτάσει σε σωματική πληρότητα πριν το καταλάβει ο εγκέφαλός σας, αλλά μέχρι εκείνο το σημείο, δεν είστε απλώς χορτάτοι - είστε υπερβολικά γεμάτοι.

Βασικά, χρειάζεται λίγος χρόνος για να αυξηθούν αρκετά τα επίπεδα των ορμονών και της ινσουλίνης σας, ώστε ο εγκέφαλος να τα εντοπίσει. Και αυτό δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία.

Και όπως αποδεικνύεται, η χημεία είναι μόνο η μισή εικόνα. Τα συναισθήματα παίζουν επίσης ρόλο στην πληρότητα. Τα συναισθήματα και η κοινωνική ζωή παίζουν ρόλο και σε αυτή τη διαδικασία. Η πληρότητα είναι μόνο εν μέρει μια φυσική διαδικασία.

Εάν, για παράδειγμα, φάτε ένα γεύμα που δεν σας αρέσει ιδιαίτερα, η απογοήτευσή σας μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε και κάτι άλλο. Από την άλλη πλευρά, αν τρώτε δείπνο με έναν φίλο που σπρώχνει το πιάτο του και δηλώνει ότι είναι γεμάτος, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι και εσείς. Και μετά, φυσικά, υπάρχει η κατανάλωση λόγω άγχους και άλλες ακούσιες διατροφικές συνήθειες που σας κάνουν να τρώτε υπερβολικά, συχνά πέρα ​​από το σημείο της πληρότητας.

Πώς θα καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει

Η πείνα και η πληρότητα είναι σημαντικές βιολογικές ενδείξεις που σας λένε τι χρειάζεται το σώμα σας - βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, ενέργεια, διατροφή και ούτω καθεξής. Αυτά τα στοιχεία αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου DNA μας, αλλά πολλοί από εμάς έχουμε μάθει να τα καταπιέζουμε και να τα αγνοούμε.

Οι βιολογικές ενδείξεις της πείνας και της πληρότητας δεν είναι ο εχθρός, όπως θα ήθελε να πιστεύουμε η κουλτούρα της διατροφής. Είναι χρήσιμα εργαλεία επιβίωσης που μας επιτρέπουν να ευδοκιμούμε και να λειτουργούμε καλύτερα.

Τόσο η πείνα όσο και η πληρότητα είναι μηνύματα για το τι χρειάζεστε. Αλλά πώς μπορείτε να μάθετε να ακούτε και να λαμβάνετε αυτά τα μηνύματα;

Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή

Η συνειδητή διατροφή είναι το αντίδοτο στη σύγχυση του σώματός σας σχετικά με την πείνα και την πληρότητα. Τι είναι όμως το ενσυνείδητο φαγητό; Το να τρώτε συνειδητά σημαίνει να γνωρίζετε το σώμα σας. Υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα στο να τρώτε αρκετά ώστε να νιώθετε ικανοποιημένοι και στο να νιώθετε υπερβολικά χορτάτοι. Το να δίνετε προσοχή καθώς τρώτε μπορεί να σας κάνει να καταλάβετε ότι πλησιάζετε αυτή τη γραμμή.

Το ενσυνείδητο φαγητό σχετίζεται με τη συνολική έννοια της ενσυνειδητότητας , η οποία σας ενθαρρύνει να επιβραδύνετε, να ζήσετε τη στιγμή και να είστε συντονισμένοι με αυτό που συμβαίνει γύρω σας. Όταν τρώτε προσεκτικά, σκέφτεστε προσεκτικά τι τρώτε και πότε και γιατί — συντονίζεστε σε αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας (και τι πραγματικά δεν χρειάζεται ). Ακούστε το σώμα σας και συντονιστείτε.

Δοκιμάστε την άσκηση PAUSE

Πόσο συχνά αφιερώνετε πραγματικά χρόνο για να νιώσετε την πείνα και τον κορεσμό σας ή ακόμα και να τα σκεφτείτε; Το να τρώτε αργά είναι το κλειδί για να συγχρονίσετε το στομάχι, το έντερο και τον εγκέφαλό σας. Μπορείτε λοιπόν να δοκιμάσετε την άσκηση PAUSE, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς αισθάνεστε, ώστε να μπορείτε να πάρετε τις σωστές αποφάσεις για τις ανάγκες του σώματός σας σε κάθε δεδομένη στιγμή.

Σταματήστε να τρώτε για μια στιγμή

Αξιολογήστε το επίπεδο της πείνας σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10

Προσπαθήστε να καταλάβετε τι θέλει και τι χρειάζεται το σώμα σας

Και συνεχίστε ή όχι να τρώτε

Αξιολογήστε την πείνα και την πληρότητα που νιώθετε

Η αξιολόγηση της πείνας σας - πριν φάτε, ενώ τρώτε και μόλις τελειώσετε - μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πόσο να φάτε και πότε είστε χορτάτοι. Και υπάρχουν περισσότερα από όσα μπορεί να αντιληφθείτε.

Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η πείνα και η πληρότητα γίνονται αισθητά μόνο στο στομάχι. Αλλά στην πραγματικότητα, η πείνα μπορεί να σχετίζεται με κόπωση, δυσκολία εστίασης, ευερεθιστότητα, άγχος, πονοκεφάλους, τρέμουλο, ζάλη και πολλά άλλα. Από την άλλη πλευρά, το να νιώθετε συγκεντρωμένοι, ήρεμοι και ενεργοποιημένοι μπορεί να είναι σημάδι πληρότητας.

Προσοχή στις μερίδες

Πόσο φαγητό χρειάζεται για να χορτάσετε πραγματικά; Οι τεράστιες μερίδες είναι ένας από τους Νο. 1 σαμποτέρ της προσεκτικής διατροφής. Αν τρώτε με βάση τις εξωτερικές ενδείξεις, όπως όταν το πιάτο είναι άδειο, μια μεγάλη μερίδα μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να σκεφτεί: «Αυτό είναι πόσο πρέπει να φάω», αντί να ακούει τις εσωτερικές σας ενδείξεις. Πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες φαγητού και εξασκηθείτε στο να τρώτε αργά.

Εκπαιδεύστε την πείνα σας

Το σώμα και ο εγκέφαλός σας αγαπούν τη συνέπεια. Ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιείτε, έχουν τη δυνατότητα να αρχίσουν να προετοιμάζονται για πράγματα που συμβαίνουν σε καθημερινή βάση - συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της επεξεργασίας των τροφίμων. Αλλά αυτό θα συμβεί μόνο εάν έχετε δημιουργήσει ένα πρόγραμμα ρουτίνας διατροφής.

Αν τρώτε την ίδια ώρα και περίπου την ίδια ποσότητα κάθε μέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να προσδοκά και να ανυπομονεί να φάει. Θα αρχίσει επίσης να στέλνει σαφέστερα σήματα σχετικά με την πληρότητα και την πείνα που θα γίνει πιο εύκολο για εσάς να τα αναγνωρίσετε.

Οι διαφορετικές στρατηγικές λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους, επομένως πειραματιστείτε με ό,τι χρειάζεται για να δημιουργήσετε και να επιμείνετε σε μια ρουτίνα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

Μάθετε ποιες τροφές σας χορταίνουν

Ορισμένες τροφές σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από άλλες - και άλλες τροφές μπορούν να καταναλωθούν σε τεράστιες ποσότητες χωρίς να σας χορταίνουν. Συχνά, τρώμε μεγάλες ποσότητες φαγητού που δεν μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι, γι' αυτό μπορεί να φάτε κάτι και να ξαναπεινάσετε αμέσως. Αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μερικές καλές επιλογές είναι:

Αμύγδαλα.

Αβοκάντο.

Μπρόκολο.

Σμέουρα.

Λαχανάκια Βρυξελλών.

Μαύρα φασόλια.

Φακές.

Βρώμη.

Κινόα.

Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας την πείνα και την πληρότητα, αναζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία που μπορεί να σας καθοδηγήσει. Και τέλος το να γνωρίζετε και να εμπιστεύεστε το σώμα σας είναι το κλειδί.

*πηγή:jenny.gr