Εμμηνόπαυση και διατροφή

Τα κύρια συμπτώματα και τι μπορείς να αλλάξεις.

Η εμμηνόπαυση ξεκινά αφού περάσουν 12 μήνες από την τελευταία έμμηνο ρύση στη ζωή μιας γυναίκας και αυτό συμβαίνει όταν είναι περίπου 45 - 55 ετών. Η μεταβατική φάση της προεμμηνόπαυσης, που μπορεί να διαρκέσει χρόνια, είναι μια δύσκολη περίοδος που συνοδεύεται από έντονα συμπτώματα και αλλαγές στο σώμα της γυναίκας.

Τα κύρια συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης είναι:

• Μείωση επιπέδων των οιστρογόνων
• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης (αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα)
• Απώλεια ασβεστίου από τα οστά (αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση)
• Πόνοι στις αρθρώσεις
• Εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση
• Απότομες αλλαγές στη διάθεση
• Συχνοί πονοκέφαλοι, κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση
• Άστατος κύκλος της έμμηνου ρύσης πριν να σταματήσει εντελώς
• Αύξηση σωματικού βάρους και λίπους με μείωση της μυϊκής μάζας

Δες αναλυτικά τι μπορείς να αλλάξεις για να κάνεις τα συμπτώματα πιο ανεχτά και να ενισχύσεις τον οργανισμό σου μέσω της διατροφής:

• Μείωση κορεσμένων λιπαρών (λιπαρά κρέατα, βούτυρο, ολόπαχα γαλακτοκομικά, τηγανιτά φαγητά)
• Μείωση κατανάλωσης έτοιμων γλυκών, κέικ, αναψυκτικών
• Μείωση πρόσληψης αλατιού
• Κατανάλωση ψαριών, ανάλατων ξηρών καρπών, οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα
• Κατανάλωσε ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, 5 μερίδες συνολικά την ημέρα
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί και ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι)

Σημαντικά είναι επίσης τα πιο κάτω:

• Άσκηση: Η αναερόβια άσκηση θα βοηθήσει στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας και η αερόβια άσκηση στην απώλεια βάρους και στην υγεία της καρδιάς.
• Αύξηση πρόσληψης ασβεστίου για διατήρηση της υγείας των οστών: Καθημερινή κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών όπως ένα ποτήρι ημιάπαχο γάλα, μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μικρό γιαουρτάκι.
• Αύξηση πρόσληψης βιταμίνης Δ: Εκτός από την έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά την ημέρα, μπορείς να τη λαμβάνεις από τρόφιμα όπως είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι κρόκοι των αυγών και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος). Πριν πάρεις κάποιο συμπλήρωμα συμβουλεύσου το γιατρό σου.
• Μείωση κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοολούχων ποτών διότι κάνουν τις εξάψεις πιο έντονες.

Η κάθε γυναίκα βιώνει την περίοδο της εμμηνόπαυσης διαφορετικά, άλλες με ήπια συμπτώματα και άλλες με έντονες και ανεπιθύμητες αλλαγές στο σώμα τους. Εφόσον η εμμηνόπαυση είναι κάτι φυσιολογικό και αναπόφευκτο, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αλλάξεις προς το καλύτερο ούτως ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να δεχθεί ευκολότερα την μεγάλη αυτή αλλαγή. Η διαιτολόγος σου θα σε βοηθήσει κατά τη διάρκεια της απαιτητικής αυτής περιόδου με ένα πλάνο διατροφής για να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος και να καλύψεις τις ανάγκες σου επαρκώς.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian