Πώς να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις τη μυική σου μάζα

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος σου λέει όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις. 

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σημαντική αλλά όχι αν προέρχεται από απώλεια μυών. Δυστυχώς, πολλές φορές, όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος, καταλήγουν με πολύ λιγότερους μυς από ό, τι ξεκίνησαν. Σε κάποιους ακόμη και τα ποσοστά σωματικού λίπους τους αυξάνονται.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Επειδή όταν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από ό,τι καίμε κάθε μέρα – το οποίο είναι προϋπόθεση για την απώλεια βάρους – είναι σαν να λέμε  στο σώμα μας να βάλει την υγεία των μυών σε δεύτερη μοίρα. ‘’Οι δίαιτες χαμηλότερης θερμιδικής αξίας’’ μειώνουν την ενδοκυτταρική σηματοδότηση που είναι απαραίτητη για να συνθέτει το σώμα μας νέες μυϊκές πρωτεΐνες. Επίσης όταν κάνουμε δίαιτα, ο μυϊκός ιστός μπορεί να είναι λιγότερο ευαίσθητος στην πρωτεΐνη που τρώμε. 

Δεδομένου ότι οι μύες είναι ο μεγαλύτερος προσδιοριστής του μεταβολικού ρυθμού μας – δηλαδή του πόσες θερμίδες καίμε κάθε μέρα - αυτή η μυϊκή απώλεια εξηγεί σε μεγάλο βαθμό γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να συντηρήσουν το βάρος τους μόλις χάσουν το πλεονάζον καθώς ο μεταβολισμός τους πέφτει.

Από την άλλη πλευρά, η αύξηση των μυών ενώ χάνουμε βάρος κάνει ακριβώς το αντίθετο – αυξάνοντας το μεταβολισμό μας και καθιστώντας ευκολότερο να φτάσουμε τους στόχους απώλειας λίπους μας και να τους διατηρήσουμε. Επιπλέον, οι μύες αυξάνουν τη δύναμή μας, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορούν να βελτιώσουν τη γενική υγεία μας.

Πως μπορούμε λοιπόν να χτίσουμε μυς ενώ χάνουμε λίπος;

•    Τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Για να αποκτήσουμε μυς ενώ χάνουμε λίπος, συνιστάται να γίνεται κατανάλωση μεταξύ 2 και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επιπλέον, αυτή η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να στοχεύετε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα - και ακόμη και λίγο περισσότερο εάν είστε χορτοφάγοι ή vegan.

•    Χάνουμε βάρος με πιο αργό ρυθμό

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσουμε να χάσουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα βάρος, οι δραστικές μειώσεις βάρους τείνουν να έχουν σαν αποτέλεσμα την απώλειας όχι μόνο λίπους αλλά και μυών. Να μην γίνεται απώλεια περισσότερη από μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Ενώ κάθε άτομο θα πρέπει να μειώσει θερμίδες ή / και να αυξήσει τα επίπεδα δραστηριότητας διαφορετικά για να χάσει βάρος με αυτό το ρυθμό, μειώνοντας την θερμιδική πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα είναι μια καλή αρχή για να ξεκινήσετε.

•    Κάνουμε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος αυξάνουν την αερόβια τους δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές, αλλά όχι αν αντικαθιστά την προπόνηση με βάρη. Πρέπει να συμπεριλάβουμε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα για να διατηρήσουμε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα.

•    Κάνουμε αερόβιες ασκήσεις μικρής διάρκειας

Όταν έχετε ως στόχο την απώλεια λίπους και το μυϊκό κέρδος από τις αερόβιες προπονήσεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ασκήσεις με μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια, όπως επαναλαμβανόμενα σπριντ στο διάδρομο, στο ελλειπτικό ή στο ποδήλατο. Αυτές οι προπονήσεις θα κάψουν λίπος και παράλληλα θα χτίσουν μυς, ενώ η χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια άσκηση καίει τόσο τους μυς όσο και το λίπος.

•    Δίνουμε στους μύες μας ένα διάλειμμα

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερη άσκηση τόσο καλύτερα. Όταν πρόκειται για την αύξηση των μυών, αυτό δεν είναι απαραιτήτως αληθινό. Οι μύες χρειάζονται ανάπαυση για να μεγαλώσουν. Η διάρκεια και η συχνότητα διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο και από προπόνηση σε προπόνηση. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκουράσετε μια μυϊκή ομάδα για μία έως δύο ημέρες πριν την ξαναχρησιμοποιήσετε. Έτσι, αν εκτελέσετε μια έντονη προπόνηση με βάρη για το κάτω μέρος του σώματος τη Δευτέρα, περιμένετε μέχρι τουλάχιστον την Τετάρτη να γυμνάσετε πάλι αυτό το σημείο.

•    Να έχετε υπομονή

Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο όλων, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου, επειδή, αν και μπορεί να παρατηρήσετε να πηγαίνετε πολύ καλά στην αρχή, θα αρχίσετε να βλέπετε πιο αργή πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Γίνεται σταδιακά πιο δύσκολη η αύξηση των μυών, ενώ χάνεται το λίπος. Έτσι λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα. Όσο περισσότερο λίπος πρέπει να χάσουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε 5 κιλά λίπους. Όσο περισσότερους μύες πρέπει να κερδίσουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να κερδίσουμε 5 κιλά μυών. Καθώς όμως πλησιάζετε τον στόχο σας, περιμένετε να δείτε πιο αργές και μικρές αλλαγές στα επίπεδα λίπους και μυών σας και μην αποθαρρύνεστε. Συνεχίστε την προσπάθεια και θα ανταμειφθείτε στο τέλος.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist